Programi minimal!
Gjatë ekzekutimit të këtyre ushtrimeve, zonat kryesore të problemeve janë përpunuar: kofshët, mollaqe, muskujt e krahut dhe të krahut. Kjo gjimnastikë është e mundur edhe për fillestarët me mendje të palestër. Komplikoni programin: mund të ndryshoni, për shembull, pak zbatimin e zakonshëm - për të ngritur trupin për të shtuar një ngritje këmbësh.
Tre javë - faza e parë për trupin: format do të bëhen më të përshtatshme. Për korrigjimin serioz të një figure dhe mirëmbajtjen e muskujve në një trajnim tonus ditor duhet të hyjë në një zakon.
Rregullat e Fitness
Ngrohuni (10-15 minuta). Pikënisja ideale është ecja me shpejtësi ose vrapimi. Vlen gjithashtu të shtrihen muskujt me shtrirje: me lëvizje rrethore të shpatullave, me duart prapa kokës, me pjerrësi nga njëra anë në tjetrën dhe drejt këmbës së përparme.
Kontrolli i frymëmarrjes. Muskujt duhet të pasurohen me oksigjen para ngarkesës, kështu që para se të kryeni pjesën e fuqisë së ushtrimit që frymë në ajër, gjatë kësaj - nxjerr.
Sigurimit. Lëvizjet nuk duhet të jenë të mprehta, gjatë uljes së trupit nuk është e nevojshme për t'u çlodhur deri në fund ("bien përmes"). Kryerja e ushtrimeve për shtypin duhet të shtyhen në dysheme.
Quality. Numri i përsëritjeve për pothuajse të gjitha ushtrimet është 15. Megjithatë, është më mirë të bëni më pak përsëritje, por të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.
Shtrihen. Është e nevojshme pasi ngarkimi në secilin grup të muskujve është një premtim për elasticitetin e tyre. Për shembull, pas ushtrimeve për muskujt, shpinat me këtë rol do të trajtohen nga trupi përpara me krahë të shtrirë, të ulur në pozicionin e lotusit. Për të shtrirë muskujt gluteal, twists janë të përshtatshme: ulur në pozicionin e lotusit, së pari të filloni këmbën e djathtë prapa majtë (duke e mbështetur atë me duart prapa këmbës) duke e kthyer trupin në të majtë. Përsëritni stërvitjen me këmbën e majtë. Do të mjaftojë disa përsëritje.
Regjimi i pijes. Gjatë stërvitjes, trupi në mënyrë aktive humbet lëngun. Prandaj, para trajnimit, gjatë dhe pas tij, vlen të pini ujë të pastër - disa gllënjka të vogla në të njëjtën kohë.
Qasje e arsyeshme. Në ndjekje të ëndrrës së trupit për të bërë tri herë në ditë është e padobishme - muskujt nuk ndryshojnë gjatë punës, por gjatë pushimit. Për më tepër, kompleksi bëhet profesionalisht: nuk ka gjasa që kjo të jetë e mjaftueshme.
Duar të bukura
Shtrirë në anën e djathtë. Dora e majtë mbështetet në dysheme, e drejta përqafon trupin. Këmba e djathtë është e përkulur, këmbët e majtë janë të drejta.
Gjatë daljes, hiqni trupin, drejtimin e krahut të majtë. Në mbytje kthehen në dhe. Studimet e ushtrimit të triceps. Pas ushtrimit të numrit 2 - ndryshoni pozicionin për të përpunuar muskujt e dorës së djathtë.
anije lodër
Shtrirë në stomak, duart përgjatë trupit, supet e ngritura, stomaku i tensionuar. Gjatë daljes ngre trupin dhe këmbët, rregulloje pozicionin për disa sekonda, me frymëzim që të fundoset. Muskujt prapa, mollaqe dhe hamstrings janë të përfshira në punë.
pushups
Në qilim: duart për të pushuar në dysheme, këmbët e përkulura, stomaku tërhequr. Kryerja e shtytjeve: bërrylat e lakuara - thithja, drejtimi i tyre - dalja. Muskujt e gjoksit dhe të armëve punojnë.
Format e apetit
Gjuri i djathtë është në qilim, dora e djathtë qëndron në dysheme (mes tyre shkronja "P" duhet të kthehet pothuajse), këmbën e majtë është shtrirë, mollaqe janë pak përpara dhe të tensionuara, stomaku është tërhequr. Dora tjetër është prapa kokës.
Gjatë daljes, ngrini këmbën e majtë paralel me dyshemenë dhe uleni poshtë për të thithur. Ndryshimi pozicionin e këmbëve për të përfunduar qasjen. Muskujt gluteal, sipërfaqja e jashtme e kofshës, muskujt e trupit janë duke u studiuar.
Ura e shpatullave
Shtrirë në shpinë, shpatullat shtypen në dysheme, këmbët janë në fitball. Këmbët mund të pakësohen në anët, të cilat do të ndihmojnë për të mbajtur ekuilibrin. Gjatë daljes, ngrini legenin, duke e tensionuar muskujt gluteus. Thithë të fundoset. Ju mund të përmirësoni stërvitjen: duke qëndruar në pozitën e sipërme, ju duhet të përkulni gjunjët, duke tërhequr topin tek vetja. Të hamstrings dhe mollaqe janë të përfshirë.
Heqja e këmbëve
Shtrirë në shpinë, duart pas kokës, këmbët e tij ngrihen dhe shtrydhin fitball. Gjatë daljes, ngrini këmbët në një kënd 90 shkallë në krahasim me trupin, qëndroni në këtë pozicion për një sekondë. Bërryla në të njëjtën kohë duhet të duken në anët dhe të mos zvogëlohen automatikisht. Muskujt e këmbëve dhe muskujt rectus punojnë.
për të bërë kaçurrela
Shtrirë në shpinë, duart prapa kokës, shpatullat dhe trupi ngrihen, këmbët e djathtë janë paralele me dyshemenë (në peshë), e majta ngrihet në një kënd prej 90 gradë në krahasim me trupin. Gjatë daljes, ngrini trupin dhe dilni për bërryl të këmbës së majtë me bërryl të kundërt, me frymëzim që të fundoset. Përsëriteni duke hequr këmbën e djathtë. Ushtrimi është efektiv për muskujt e barkut të drejtë dhe të zhdrejtë.
Brez i hollë
Në anën e majtë, me dorën e majtë, mbahem në dysheme - këmbët janë të përkulura, mbrapa është e drejtë, barku dhe kofshët duhet të jenë në të njëjtën vijë të drejtë.
Gjatë daljes ngre trupin dhe tërheq dorën e djathtë. Mbyllni pozicionin për disa sekonda dhe në mbytje kthehuni në dhe. etj. Për të angazhuar sipërfaqen e jashtme të kofshës dhe për të hequr qafe të ashtuquajturat "pantallona hipurash", ndërsa në pozicionin e sipërm, duhet të heqësh këmbën e djathtë.
Thin Waist-2
Në anën e majtë, këmbët - së bashku, dhe të shqyer nga dyshemeja, kokën - në dorën e majtë të shtrirë (djathtas mbajmë ekuilibrin, duke e prekur vetëm me dyshemenë), stomaku tërheq, trupi shtyhet në dysheme. Këmbët e djathtë ngrenë, "tërheq" në të majtën e saj. Ulini këmbët në dhe jashtë. n.
Nëse rregullisht ushtroni ushtrimet më efektive të paraqitura nga ne për humbjen e peshës mahnitëse, do të gjeni jo vetëm një figurë të pakët, por edhe një cilësi të bukur.