Kështu që më vonë nuk ishte dhimbje e dhimbshme, ne zhvilluam këtë kompleks festiv ekspres të 20 minutash, i cili do të forcojë dhe heqë tonin e muskujve të të gjithë trupit. Ju nuk keni për të shpenzuar orë të gjata në palestër: pas të gjitha, ju mund të bëni programin tonë në shtëpi. Të gjitha që ju duhet është shtangë dore. Përveç kësaj, për të mësuar këtë kompleks - një çift i vogël. Dy nga pesë ushtrimet, me shumë gjasa, ju jeni tashmë të njohur - kjo është tërheqja e peshës me një dorë dhe push-ups. Tre të tjerat janë ushtrime të kombinuara, të cilat përbëhen nga 2-3 lëvizje që zhvillojnë forcën e disa grupeve të muskujve. Ndoshta ata gjithashtu ju njohin. Me lëvizje të tilla të kombinuara, kryeni disa ushtrime në të njëjtën kohë si një, pa ndërprerje midis qasjeve, gjë që kursen kohë. Përveç kësaj, ju djeg më shumë kalori, duke i detyruar muskujt dhe zemrën të punojnë më intensivisht. Ka shumë arsye pse shtangëdhëniet janë më efikase dhe kursejnë më shumë kohë sesa simulatorët e energjisë. Kryerja e ushtrimeve në një raft të lirë kërkon përfshirjen e muskujve të barkut dhe muskujt e poshtëm të shpinës për të stabilizuar trupin. Kjo jep një ngarkesë shtesë. Por ne nuk duam t'ju shqetësojmë me detaje. Në fund të fundit, ne e dimë se si po nxitoni.
1. Kombinimi i squats, lakimi i duarve dhe shtypi. Ushtrimi forcon muskujt e mollaqe, sipërfaqet e para dhe prapa të hips, biceps, muskujt e shpatullës dhe mbrapa e shpinës. Merrni shtangat e dorës në duart tuaja. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët lirshëm liruar përgjatë trupit, pëllëmbët përballet nga brenda. Shtrëngoni muskujt e shtypit, ndërsa shpina duhet të jetë në pozitë neutrale. Transferoni peshën e trupit në këmbë dhe bëni zile, në mënyrë që hips të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Drejtoni këmbët tuaja. Bend bërrylat tuaj dhe të tërheqë shtangë dore në shpatullat tuaja. Mbani bërrylat tuaja drejt nën shpatullat tuaja. Drejtoni krahët drejt. Në këtë rast, blades duhet të jetë i lidhur. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni 2-4 grupe të përsëritura 8-12.
2. Alternimi i goditjes së thellë dhe ngritja e duarve në anët. Ushtrimi forcon muskujt e sipërfaqeve anteriore dhe të pasme të hips, mollaqe, shins, pjesa e mesme e supet; Trupi ruan muskujt e shpinës dhe shtypi. Pozita fillestare është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën e djathtë, bëjini gjurin e duhur dhe hidhni në kërcitje. Gjurit e djathtë duhet të jetë pikërisht mbi kyçin e djathtë, gjuri i majtë është i përkulur, thembra nuk prek dyshemenë. Lean përpara nga hips dhe të tërheqë përpara krahët e drejtë në mënyrë që shtangë dore janë pak pas shin e duhur. Shtytja me këmbën tuaj të majtë, drejtoni këmbët tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj ngritur duart tuaja në anët e deri në nivelin e shpatullave. Në këtë rast, bërrylat dhe gjunjët duhet të jenë pak të vendosur, dhe furçat - në një nivel me bërryla. Ulni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, pastaj përsëritni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë. Kryeni 2-4 grupe të përsëritura 8-12 (një përsëritje është një goditje nga të dyja këmbët).
Programi i profesionit
Baza. Filloni me 2-3 minuta të ngrohjes: jini si një hap i shpejtë ose bëni disa ushtrime të kompleksit tonë, por pa shtangë dore. Pas klasës, tërhiqni të gjitha grupet e mëdha të muskujve, duke mbajtur çdo shtrirje për 20-30 sekonda. Si të zgjidhni një barrë. Ju do të duhet disa palë të shtangë me peshë prej 2 deri në 7 kg. Për secilën ushtrim, duhet të zgjedhësh një barrë, në të cilën do ta gjesh mjaft të vështirë ta bësh, por mund t'i bësh të gjitha përsëritjet e duhura. Meqë disa grupe të muskujve punojnë kur kryejnë ushtrime të kombinuara, do të duhet të ushtroheni me më pak barrë se sa nëse po bëni stërvitje të thjeshta. Me fjalë të tjera, në qoftë se ju bëni sit-ups me shtangë dore peshon 7 kg, dhe lakimi duart tuaja - me shtangë dore 5 kg, atëherë ju duhet të bëni një kombinim të squats, lakimi duart dhe shtypni me 5 kg shtangë dore. Pra, në çdo ushtrim, peshat përcaktohen nga grupet më të dobëta të muskujve të përfshirë. Forcimi i muskujve. Bëni këtë kompleks 2-3 herë në javë, duke pushuar së paku një ditë mes klasave. Qëllimi juaj është të bëni 2-4 grupe të përsëritura 8-12, duke qëndruar për 45 sekonda në mes të seteve. (Për të mbuluar 20 minuta, bëni 2 grupe.) Nëse kjo është e lehtë për ju, sillni numrin e përsëritjeve në çdo qasje në 15 ose rrisni barrën. Epo, nëse nuk keni kohë për klasa, një herë në javë, ndiqni qasjen 1 nga 10-15 përsona të secilës ushtrim. Rruga drejt suksesit. Kur forconi muskujt, rrisni barrën. Për të shmangur stanjacion dhe mërzitje, ndryshoni programin çdo 4-6 javë. Për ta bërë këtë, ju mund të thyeni tre ushtrimet e para (të kombinuara) në elemente të veçanta. (Për shembull, në Ushtrimin 1, së pari do të bësh 2-4 grupe të 8-12 sit-ups, pastaj - të njëjtën sasi të lakimit të duarve dhe pas kësaj - të njëjtin numër presionesh.) Ose pas disa javësh shkoni në një tjetër kompleks pushteti, punoni një muaj dhe përsëri kthehuni në këto ushtrime.
3. Mbingarkesa dhe flutura nga pozicioni janë të përkulura. Ushtrimi forcon muskujt e pasme të kofshëve, mollaqe, mbrapa të shpatullave dhe mbrapa të shpinës. Vendos këmbët e drejta në gjerësinë e shpatullave, duart me shtangë dore përpara hipsave, pëllëmbët që përballen. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe hiqni shpatullën. Ndërsa mbajnë shtyllën kurrizore në pozitë neutrale, shtriheni përpara derisa të ndjeni se si shtrihen muskujt e pjesës së prapme të kofshëve. Pastaj pak bëj gjunjët, lidhni shapulën dhe bëni një "flutur": ngrini krahët në anët, bërrylat pak të përkulura. Shtrëngoni muskujt e mollave dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 2-4 grupe të përsëritura 8-12.
4. Shtyni me një dorë. Ushtrimi forcon muskujt e mesit të shpinës, mbrapa e shpatullave dhe në një farë mase biceps. Merrni trap në dorën tuaj të djathtë. Vërini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Merrni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë dhe hidhni në kërcim. Vendoseni krahun e majtë të përkulur në bërryl në kofshën e këmbës së majtë të vendosur. Lean përpara sa më ulët të jetë e mundur në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit është pothuajse paralele me dyshemenë. Dora e djathtë është ulur lirshëm, pëllëmba duket brenda. Shtrëngoni shtypin në mënyrë që kreu, qafa, shpina dhe hips të jenë një vijë. Lidhni bladet e shpatullave, tendosni muskujt e pasëm dhe me përpjekje tërheqeni bërrylin e duhur mbrapa dhe lart në mënyrë që shtangë e dorës të jetë në nivelin e belit. Drejtoni krahun tuaj dhe përsëritni shtytjen 8-12 herë. Kryeni 2-4 grupe të 8-12 përsëritjesh në secilën dorë (mos harroni të ndryshoni këmbët).
Si të shpejtni më shumë kalori
Për të vrarë dy zogj me një gur, domethënë, për të djegur një maksimum të kalorive në një kohë të shkurtër, ju mund të, duke e kthyer trajnimin tuaj në një kompleks superintensive të kardio dhe ushtrime forcë. Zgjidhni një nga programet më poshtë, ose kryeni të dy alternuar për të parandaluar që muskujt të mësohen.
Programi 1
Pas një warm-up 5 minuta, ndiqni qasjen 1 nga 10-12 përsëritjet e çdo ushtrimi me shtangë me këtë qëllim. Ky është një cikël. Mos merrni një pushim pas trajnimit të forcës, për 3-5 minuta, stërvitje ushtrimesh kardio (zgjidhni ndonjë ushtrim nga lista më poshtë) me intensitet të mesëm ose të lartë. Pas kësaj, pa ndërprerje, kryeni një cikël tjetër të ushtrimeve të forcës, dhe pastaj - ushtrimet kardio për 3-5 minuta. Nëse koha lejon, përsëritni përsëri këtë program. Në fund të stërvitjes, shtrini muskujt.
Programi 2
Filloni me një ngrohje 5 minutëshe. Pastaj ndiqni qasjen 1 të të gjitha ushtrimeve të forcës, duke bërë ushtrime kardio pas secilit prej tyre për 1 minutë. Ky do të jetë një cikël. Përsëriteni këtë cikël një herë ose dy herë. Në fund të stërvitjes, shtrini muskujt. Ushtrime kardiovaskulare
• Hidhen në vend: këmbët larg - këmbët së bashku.
• Ndërrimi i gjunjëve.
• Ngjitja në hap (lartësia e këmbës ose stol duhet të jetë 15-25 cm).
• Litar i hedhur.
• Klasat në çdo kardio: një biçikletë stacionare, një "shkallë lëvizëse", një trajner eliptik ose një rutine.