Çdo arritje fizike është e pamundur pa një muskul të shtrirë mirë. Muskujt që tkurren gjatë ushtrimit nuk janë në gjendje të kthehen në formën e tyre origjinale për disa ditë. Aktiviteti fizik i rregullt, i cili nuk përfshin shtrirjen, e bën një person të fryrë, por i ngathët. Ndër të tjera, nëse një person nuk ka një shtrirje të mirë, ai ka një rrezik më të madh të lëndimit gjatë vjeshtës. Por ushtrime të tilla, si gjithë ngarkesa fizike, kërkojnë një qasje korrekte dhe racionale, kështu që të gjithë duhet të dinë se si duhet të shtrihet siç duhet.
Rregullat e përgatitjes dhe këshilla themelore
Para se të shtrihet saktësisht, është e nevojshme të përgatitet:
Nuk është e nevojshme të kryhen ushtrime shtrënguese pa ngrohjen e muskujve para tij. Mos u tregoni dembel për të shpenzuar 5-10 minuta. për të hedhur litar ose vrap, të cilat do të ndihmojnë ligamentet të bëhen më elastike dhe të zgjohen përfundimet nervore në muskujt.
Koha më e mirë për shtrirje është intervali midis ushtrimeve të forcës dhe përfundimit të stërvitjes. Mos harroni se ushtrimet e forcës mund të bëjnë më shumë vëllim të muskujve dhe të prerë ato, dhe shtrihet ajo korrigjon. Gjithashtu, gjatë shtrirjes, ju sjell frymën përsëri në normale dhe zbutni pulsin.
Nëse jeni një sportist i papërvojë, shtrirja statike ka shumë të drejtë. Vlen të bëhet me një ritëm të ngadaltë. Duke qenë në pikën më të lartë të stresit, rregulloni trupin (10-20 min.).
Por për t'u përfshirë në shtrëngimin statik nuk vlen shumë, sepse gjatë zgjatjes së muskujve të shtrirë humbasin aftësinë për të kontraktuar dhe për të grumbulluar energji motorike.
Nëse jeni të angazhuar intensivisht në tenis, not, basketboll ose ndërtimin e trupit, ju duhet të bëni një shtrirje dinamike.
Në pikën maksimale të stresit, ne rregullojmë pozicionin, pastaj tri herë për 20 sekonda ne bëjmë lëvizje kërcimi. Të shkojë drejt në mënyrë korrekte, duke kontrolluar tensionin e muskujve.
Shtrirja duhet të bëhet derisa muskujt të ndiejnë tension. Mos e bëni atë të dhimbshme, mos bëni këto ushtrime me kërcime.
Të gjitha ushtrimet shtrënguese janë të ngjashme me sistemet orientale të trajnimit psikofizik (tai-chi, yoga). Kjo është arsyeja pse për ekzekutimin e duhur të shtrirjes ju duhet të koncentroheni plotësisht dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në punën e muskujve.
Rekomandohet që stërvitja për shtrirje të përfshihet në një kompleks të përditshëm stërvitor ose për t'i bërë ato një herë në ditë (në kohën e drekës), gjë që do të ndihmojë trupin të ndjehet më mirë, të përmirësojë aftësitë mendore dhe të rrisë tonin e muskujve.
Mos e mban frymën tuaj. Lëvizja duhet të fillojë me thithjen, dhe në daljen e kthimit në dhe. etj. Duke rregulluar pozicionin që ju nevojitet për të marrë frymë me qetësi dhe pa probleme.
Ushtrimet shtrënguese duhet të jenë simetrike.
Ushtrime efektive shtrënguese
Ne qëndrojmë drejtë, këmbët përhapen larg në gjerësinë e shpatullave. Në dalje ne e ulim pjesën e sipërme të trupit, zëvendësojmë palmat në dysheme dhe transferojmë peshën në duart. Ne zgjasim këmbët tona, sikur imitojmë një kordonë të tërthortë. Ne rregullohemi në këtë pozicion për 1-2 minuta, pastaj ngrem këmbët tona dhe kthehemi në dhe. n.
Ne ulemi në gjunjë të djathtë dhe mbështesim në anën e djathtë, me ndihmën e dorës së majtë kapim dorën e këmbës së majtë. Pastaj tërhiqini thembrën e këmbës së majtë në drejtim të butonit të majtë. E njëjta gjë bëhet me këmbën e djathtë.
Ne ulemi në dysheme, shtrijmë këmbët dhe ngremë duart në një vijë të drejtë mbi kokën tonë. Marrja e një daljeje, ne ulim në këmbët pjesën e sipërme të trupit. Mbajtja e shpinës drejt, duke tërhequr gjoksin në gjunjë. Ne rregullojmë veten - 1-2 min. Relax trupin e sipërm, rreth e pasme, duke vënë duart e tij në dysheme. Pastaj, pas 2 minutash. drejtoni kurrizin tonë, ne mbyllim veshët me supet, ne thithim pjesën e sipërme të trupit.
Duke qëndruar drejt, i vendosim gishtat prapa shpinës në "bllokohet", hapim gjoksin. Ne marrim frymë dhe ngremë duart lart prapa shpinës. Ne rregullojmë veten - 1-2 min. Në mbytje ne kthehemi në dhe. n.
Uluni në anën e djathtë, në gju në një kënd prej 90 gradë, tërhiqni këmbën tuaj të majtë. Duke marrë frymë, ulim pjesën e sipërme të trupit në dysheme. Ne rregullojmë veten - 2 min. Ne mbështetemi në duart dhe thith pjesën e sipërme të trupit, drejtoni këmbën e djathtë. Ne e përsërisim të njëjtën gjë me këmbën e majtë.