Sjellja e të rinjve në standarde të shëndetshme është një garanci dhe besim në të ardhmen e kombit. Tani hapni të gjitha llojet e seksioneve që promovojnë sporte të ndryshme. Vizita në klubin e fitnesit nuk është më absurde, dëshira për të përmirësuar është e nxitur nga njerëzit. Janë duke u zhvilluar ushtrime të reja, metoda të trajnimit, programe individuale për zhvillimin e grupeve të caktuara të muskujve. Falë teknologjisë më të fundit, pajisjet sportive po përparojnë gjithashtu. Çfarë kontribuon në këtë? Dëshira e njerëzve për të qenë më mirë. Ky artikull përshkruan rrugën e përmirësimit, të cilën shumë njerëz duan të kalojnë dhe si t'i hedhin shpinën në shtëpi. Kthehu, pjesë e trupit që kërkon shumë vëmendje, mbrapa bukur, si trupi, ju kushton vëmendje. Por, në mënyrë që të ketë sukses - është e nevojshme të bëjmë përpjekje maksimale. Mundohuni të bëni trajnime mbi rekomandimet që janë paraqitur në artikull.
Ushtrimi më efektiv për mënyrën e pompimit të shpinës tuaj në shtëpi është tërheqja e shufrës. Gjatë ushtrimit, ngarkesa kryesore shkon në trapezin e poshtëm, i cili ndikon në trashësinë e shpinës. Në mënyrë që të zgjerohet mbrapa, ju duhet të stërvitni muskujt latissimus të shpinës. Ky lloj stërvitjeje është shumë traumatik dhe prandaj, për të shmangur probleme, mos vendosni një qëllim: të ngrini sa më shumë peshë të jetë e mundur. Në këtë fazë, amplituda e lëvizjes në pozicionet e shtrirë dhe të shkurtuar është e rëndësishme, mund të arrihet duke zëvendësuar shiritin me shtangë dore. Pozicioni i trupit gjithashtu ka rëndësi: versioni optimal i animit është 75 gradë. Në këtë situatë, rreziku i lëndimit është më i ulët se në pozicionin paralel. Një qëndrim më i drejtë zhvendos ngarkesën nga mesi i trapezoideve në majë. Metoda e kapjes përcaktohet individualisht: gjëja kryesore është se është e përshtatshme. Por kapja nga poshtë është më e përshtatshme për pjesën e poshtme të trapezit. Gjerësia e kapjes varet nga ajo pjesë e muskujve që duhet të aktivizohen. Një rrokje e gjerë ndihmon në uljen e pjesëve të trapezit të poshtëm. Pakësimi i rrokjes duhet të mbahet mend se shtrirja është përmirësuar, por në të njëjtën kohë tkurrja përkeqësohet. Opsioni më i mirë do të ishte një grip në gjerësinë e shpatullave. Një metodë e tillë do të japë një reduktim të mirë me një reduktim të parëndësishëm në shtrirje. Sa për trajektoren e lëvizjes së qafës ose trap - është më mirë për t'i lëvizur ata më afër me quadriceps, kjo zvogëlon barrën në shpinë.
Mësimet duhet të fillojnë me një përpjekje të vogël dhe gradualisht të rrisin ngarkesën. Kjo formë e thjeshtë ushtrimi është e përshtatshme për burrat dhe gratë.
Ushtrimi në vijim është i përshtatshëm për njerëzit e trajnuar fizikisht. Tërheqja në traversë promovon zhvillimin e një muskul të gjerë mbrapa, muskujt rombid, pjesët e mesme dhe të poshtme të trapezit dhe muskujt e rrumbullakët. Dhe gjithashtu muskujt e shpatullave janë zhvilluar. Kërkesa kryesore për një rezultat efektiv: janë pull-ups, në të cilën gjoks është në nivelin e traversave.
Shtyllat shtytëse me një dorë promovon zhvillimin e një muskul të gjerë mbrapa, prapa muskujt deltoid, një muskul të madh të rrumbullakët. Gjithashtu në ushtrimin e përfshirë biceps e shpatullës dhe muskujt brachial. Pozicioni i fillimit: vendoseni gjunjët dhe dorën në stol në njërën anë, merrni një trap, ulni krahun përgjatë trungut dhe kthejeni palën në trup. Është e nevojshme për të shtrënguar trap të lartë të jetë e mundur, duke shtyrë bërryl mbrapa dhe të shikojnë se dora nuk devijojnë në anën.
Hapat me shtangë dore - kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pompuar shpinën tuaj në shtëpi dhe për të zhvilluar pjesët e sipërme të muskujve të trapezit, si dhe mbylljen e blades, falë të cilave muskujt e rombidit punojnë. Për stërvitjen është e domosdoshme: të qëndroni drejt, duke i vendosur këmbët paksa larg, pastaj të merrni shtangë të fuqive të dorës përgjatë trungut. Ngadalë ngrini shpatullat dhe tërhiqni ato, pastaj butësisht ulini ato. Numri i përsëritjeve të këtij ushtrimi përcaktohet individualisht.
Metoda efektive e fryrjes së muskujve të shpinës - është shtrirja e trungut në simulatorët. Për këtë, duke qëndruar në simulator, trungu duhet të jetë përpara përpara dhe roli i trajnimit duhet të jetë në nivelin e blades. Pastaj merrni pozicionin vertikal, duke kapërcyer ngarkesën e imituesit dhe gradualisht ktheheni në pozicionin e fillimit. Në kohën e këtij stërvitja, muskujt zhvillohen për të rregulluar shpinë, duke zvogëluar kështu barrën në pjesën e poshtme të shpinës. Ky ushtrim mund të përdoret si një pikë fillimi në përmirësimin e trupit. Me një ushtrim të thjeshtë, ju lejon të zhvilloni forcën e nevojshme të muskujve.
Një nga mënyrat e fryrjes së shpinës është në lëvizjet lëkundëse të trapeve. Pozicioni i nisjes: vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, ngrini krahët me shtangë dore dhe leni duart tuaja si lëvizja e një sëpatë. Kur përkulni duart tuaja, kaloni në mes këmbëve tuaja, pa u përkulur në gjunjë. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpatullave dhe muskujt e trapezit të shpinës janë duke u zhvilluar në mënyrë aktive. Një stërvitje tjetër do t'ju ndihmojë të zhvilloni muskujt e pasmë mjaft shpejt: qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet tuaja, merrni trap nga kokën dhe tundni trupin përpara. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të drejta. Këto stërvitje janë të pranueshme për të gjithë, pasi nuk është e nevojshme që menjëherë të përdoren shtangëza shumë të rënda, por për fillestarët vetëm i përshtaten vultures, ose shtangë dore pa ngarkesë.
Ekziston një numër i pafund i ushtrimeve të fokusuara ngushtë. Shpesh bëjmë ato në jetën e përditshme dhe nuk e dimë se në rast të aplikimit kompetent, është e mundur të arrijmë një rezultat të ngjashëm. Por ju nuk mund ta lodhni atë, është e këshillueshme që të zhvillohen mësimet nën mbikëqyrjen e specialistëve me përvojë, të cilët, nëse paraqitet një problem, do ta ndihmojnë atë në parandalimin e ofrimit të asistencës kualifikuese. Tani mundësia për të vizituar seksionet dhe klubet nuk është një problem - përfitoj nga ky rast. Çdo sport, edhe nëse nuk jeni i përfshirë në mënyrë profesionale, është shumë traumatik. Aderimi në standardet e sigurisë është thjesht e nevojshme. Mosplotësimi i normave është i mbushur me tendosje, tendosje të thyera, bruises dhe kështu me radhë. Shëndeti juaj varet nga e gjithë kjo.