Pilates është një grup ushtrimesh për muskujt e butë, legen e vogël, muskujt e thellë të barkut, për të forcuar shtypin dhe mbrapa. Ne do të analizojmë se si me ndihmën e ushtrimeve Pilates ju mund të zvogëloni anët në vëllim, zvogëloni hipsin dhe u jepni një formë të bukur. Një formë e mirë e kofshëve i jep gruas besim.
Nuk është çudi Pilates quhen ushtrime për dembelët. Ndryshe nga hap dhe gjimnastikë, Pilates nuk kryen ushtrime me një ritëm të shpejtë. Të gjitha lëvizjet kryhen në një ritëm të ngadalshëm, kështu që trupi përjeton stres minimal. Pas një trajnimi të tillë, nuk ka lodhje, por përkundrazi duket gëzimi.
Për të marrë një rezultat të qëndrueshëm në hips, ju duhet të praktikoni Pilates 15 minuta në ditë, është pak. Këto ushtrime e bëjnë trupin të këndshëm, të lehtë dhe fleksibël. Prandaj, ky sistem ushtrimesh përfshinte balerinët. Nga zonat problematike yndyra e tepërt shkon larg dhe nuk ka një rritje të madhe në masë të muskujve. Pilates është ideale për ata që duan të reduktojnë volumin e figurës në hips.
Mos harroni ritmin e ngadalshëm, duke lëvizur, duke u përqendruar sa më shumë që të jetë e mundur në tensionin e muskujve. Ne nuk ngutemi dhe e mbajmë secilin pozicion të trupit për rreth tre sekonda.
Pilates: ushtrime për hips
Ushtrime për kofshët e brendshme
Hips janë një zonë problem për shumicën e grave.
"Thigh Lift"
Ne do të marrim një pozicion gënjeshtar, si në ushtrime të tjera. Ne shtrihemi në dysheme në njërën anë, ne do të vëmë një kokë në njërën anë. Këmbët shtrihen përgjatë trungut.
- Këmbë e këmbës së sipërme në gju, vendosni një këmbë në dysheme para kofshës së ulët.
- Një dorë e lirë ne do të rrinë nën gjunjë të vendosur dhe duke qëndruar në dysheme një këmbë dhe ne do të lidhim një këmbë për një kyçin e këmbës.
- Në këtë pozicion ngre këmbën që shtrihet në dysheme rreth 30 cm lart. Në këtë pozicion, mbajeni për 2 sekonda dhe uleni këmbën në dysheme.
- Ne e bëjmë këtë 10 herë, pastaj shtrihemi në anën tjetër dhe punojmë me këmbën tjetër.
- Pas këtij ushtrimi, ne menjëherë ndiejmë muskujt e kofshës së brendshme, ndiejmë se si janë derdhur, shtrirë dhe bërë elastike.
Ushtrimet për pjesën e jashtme të kofshës (krahët)
Ushtrimet për anët mund t'i sjellin këto vende në rregull dhe t'i lejojnë gruas të ndihet dhe të duket më sexy.
"Kick"
- Ne qëndrojmë në të njëjtën pozitë si në ushtrimin "Ngritja e këmbës". Këmbët shtrihen përgjatë trungut dhe tërheqin çorapët. Dora e sipërme ne vendosëm në dysheme dhe ne do të pushojmë kundër saj, me dorën e dytë ne do të mbështesim kokën në mënyrë që ajo të mos jetë në peshë.
- Shtrirja e ulët e këmbës përgjatë trupit dhe shtrihet përpara me një shputë. Në thithjen, ngrini shpejt këmbën e sipërme dhe tërhiqni këmbën në tavan.
- Pastaj, gjatë daljes, ne e ulim këmbën, duke tërhequr çorapët tek vetja.
- Pra, bëni 10 herë, pastaj shtrihuni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Ushtrime për hips
Ushtroni "Mocioni rrethor me këmbët tuaja"
Kur kryeni këtë stërvitje, muskujt e barkut kontraktojnë, ai është projektuar për të forcuar sipërfaqet e brendshme të kofshëve.
- Gënjeshtra në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit.
- Ngrini këmbën e majtë. Për lehtësi, këmbët e djathta vihen në këmbë, ndërsa gjuri i duhur "duket" në tavan.
- Në thithjen, vizatoni një rreth të vogël në ajër me këmbën e majtë në ajër në drejtim të akrepave të orës, përfundoni vizatimin me frymën. Le të përshkruajmë një rreth në ajër pesë herë në një drejtim dhe pesë herë përshkruajmë rrethin në drejtimin e kundërt, ne do të ndryshojmë këmbën. Nëse ndiejmë dhimbje në kofshë, zvogëloni amplitudën e rrethit.
Ushtrimi për kofshën e brendshme
Ky ushtrim do të lehtësojë yndyrën në sipërfaqen e brendshme të kofshës.
- Ne shtrihemi në dysheme në anën e djathtë, shtrihemi përgjatë një rreshti. Ne tërheqim në muskujt e barkut. Midis dyshemesë dhe anës duhet të jetë një distancë prej vetëm disa milimetra. Mos "bien larg" në dysheme.
- Ktheni këmbën e majtë dhe vendoseni këmbën në dysheme pranë kofshës së djathtë. Për të ruajtur ekuilibrin, kemi vënë dorën e majtë para nesh.
- Gjatë daljes, rritni këmbën e poshtëme 2 cm nga dyshemeja. Gjatë daljes, ngadalë uleni këmbën prapa.
- Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilën anë.
Në përfundim, do të themi se ushtrimet e zgjedhura për kofshët në sistemin Pilates ndihmojnë në mënyrë efektive për të luftuar yndyrën e tepërt.