Për vite, fjala "yndyrë" shkaktoi vetëm shoqata negative. Specialistë të ndryshëm na frikësuan me të, paralajmëruan se konsumi yndyror do të dobësonte zemrën dhe do të rriste belin. Më vonë, u shfaqën rekomandime të reja: hani ushqime yndyrore sa më shumë që dëshironi, por në të njëjtën kohë shmangni bukën dhe produktet e miellit.
Sot, gratë janë aq të hutuara dhe të frikësuar nga tema e yndyrës që ata fjalë për fjalë hedhin veten në ushqime pa yndyrë në supermarket. Dhe pastaj jo, jo, dhe ata do të kenë një kafshatë të një hamburgeri me djathë.
Për fat të mirë për ne, shkencëtarët përcaktuan se çfarë lloje yndyrash janë të dobishme dhe llogaritet në atë sasi dhe me çfarë rregullshmërie duhet të hahen. Dhe ne, për ta bërë atë më të përshtatshëm për ju, e përpunuam këtë informacion dhe nxorëm disa argumente në mbrojtje të yndyrave.
Fat nuk ju bën të yndyrshëm
A mendoni se ndonjë yndyrë në ushqimet që hani menjëherë do të depozitohet si paund shtesë në hips tuaj? Kjo nuk është mjaft e vërtetë. Çdo lëndë ushqyese, nëse ajo është yndyrë, karbohidrate ose proteina, do të konvertohet në yndyrë të trupit tuaj nëse ju hani atë shumë. E vetmja mënyrë për të shmangur paund shtesë është kontrollimi i madhësisë së pjesës dhe sasisë së kalorive të konsumuara.
Në 1 gram proteina, kaloritë janë 2 herë më shumë se në një gram yndyrë. Kjo duhet të merret parasysh nga ata që përpiqen të humbasin peshë.
Në fakt, duke rritur sasinë e yndyrës që hani, mund të ndihmoni vetë të humbni peshë. Studiuesit në Universitetin e Stanfordit zbuluan se njerëzit që ishin në një "dietë të yndyrshme" humbën 2 herë më shumë peshë në 2 muaj se ata që ndoqën një "dietë me yndyrë të ulët", sado e habitshme kjo mund të duket në shikim të parë. Sistemi juaj i tretjes ka nevojë për shumë më tepër kohë për të tretur ushqimet e yndyrshme dhe si rezultat, ju ndjeheni më gjatë dhe hani më pak dhe si rrjedhojë hani më pak.
Fat - garanci e shëndetit
Përputhja rigoroze me normat dietike, për shembull, konsumi i mishit të bardhë të gjoksit të pulës pa lëkurë dhe sallata të gjelbra pa salcë, mund të jetë mjaft e rrezikshme. Asnjëri prej nesh nuk mund të jetojë pa yndyrë. Fat është një "airbag" mbrojtës për të gjithë aparatin tonë të eshtrave dhe organet e brendshme. Në të njëjtën kohë, ajo ruan shëndetin dhe një pamje të mirë të flokëve dhe lëkurës.
Është yndyra që ndihmon trupin të absorbojë vitamina të tilla si A, D, E, K.
Ushqyesve, të cilët marrim përmes yndyrës, ndihmojmë në forcimin e eshtrave dhe gjithashtu ndihmojmë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme të zemrës. Një studim i kohëve të fundit nga specialistët e Universitetit të Ohajos tregoi se cilat ushqime përmbajnë yndyrna: eksperimentojnë pjesëmarrësit të cilët hanin sallatë me salcë avokado (fruta është e pasur me yndyrna bimore, të përbërë nga acide yndyrore të mononatuara), ka marrë 3 herë më shumë vitaminë A nga domate dhe 4 herë më shumë likopinë (substanca në kombinim me yndyrnat vegjetale tretet shumë më mirë) krahasuar me ata që hëngrën një sallatë me salcë të skremuar.
Fat "i mirë" dhe "i keq"
Megjithatë, ju nuk keni nevojë të përdorni nevojat e trupit tuaj për yndyrë si një justifikim për çdo çokollatë, biskotë apo proshutë që ju hani. Ka lloje të ndryshme të yndyrës, dhe disa prej tyre kanë nevojë për ju shumë më tepër se të tjerat.
Si të dalloni, cilat yndyrna janë të dobishme dhe cilat janë të dëmshme?
"Bad" yndyrna janë pjesë e kafshëve dhe ushqimeve të përpunuara. Kjo biftek, djathë, gjalpë, donuts, ëmbëltore. "Shfrytëzimi" yndyrna gjenden në produktet e peshkut dhe perimeve. Kjo është salmon, ullinj, vaj soje, arra, fara.
Çfarë është kaq e tmerrshme "e keqe" yndyrna? Ata dëmtojnë zemrën, duke rritur nivelin e kolesterolit arterial LDL (quhet "i keq"). Edhe më keq, këto yndyrna ulin sasinë e kolesterolit "të mirë" HDL që ndihmon në pastrimin e enëve të gjakut. Specialistët e Harvardit zbuluan se çdo 5% e kalorive shtesë të marra me yndyrna "të këqija", gratë rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 17%. Ekspertët këshillojnë: përpiquni të merrni të gjitha kaloritë tuaja "yndyrore" nga yndyrnat "të mira". Jo më shumë se 10% e kalorive "yndyrore" duhet të vijnë me yndyrna të ngopura (mish, yndyrë, gjalpë).
"Reduktuar" nuk është gjithmonë më mirë
Është e vërtetë se "dieta e yndyrë" zakonisht përmban më shumë kalori në krahasim me shumë të tjerë. Por dëshira për të reduktuar kalorive në një minimum mund të jetë jo më pak e rrezikshme për shëndetin tuaj. Studimet kanë treguar se njerëzit që marrin rreth 20% të numrit total të kalorive së bashku me yndyrnat kanë më shumë gjasa të kenë sulme në zemër dhe një rrezik më të lartë të zhvillimit të kancerit.
Pra, sa kalori është e mjaftueshme? Ekspertët këshillojnë që rreth 25% deri në 35% të numrit të përgjithshëm të kalorive nga numri i përgjithshëm i futur në trup me yndyrna. Për një grua, norma është rreth 1500 kcal në ditë. Rrjedhimisht, një pjesë ditore e kalorive "yndyrore" mund të përfaqësohen si më poshtë: 1/2 avokado, 1 lugë gjelle gjalpë badiava dhe 2 biskota.
Ju nuk keni për të ndjekur këtë rregull çdo ditë. Është e rëndësishme që të kontrollohet marrja e yndyrës mesatare brenda një jave, duke lejuar veten të hani pak më shumë në një ditë dhe pak më pak.
Është shumë e rëndësishme të numërohen kaloritë në ushqime dhe të përpiqen të zgjedhin vetëm yndyrna "të dobishme", por edhe të monitorojnë madhësinë e pjesës. Meqenëse edhe produktet më diete të përthithura në ato të mëdha mund të bëhen lehtësisht mbipeshë.
Vaju i peshkut është më i dobishmi
Ekspertët e quajnë acidet yndyrore omega-3 një ilaç. Studimet tregojnë se yndyrnat polyunsaturated (gjenden në salmon, sardelet, achovies, sondazhi, flaxseed, arra dhe mish të kuq të herbivores) kontribuojnë në normalizimin e presionit dhe kolesterolit, duke përmirësuar aktivitetin e trurit dhe gjendjen e lëkurës. Disa ekspertë besojnë se ata madje mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të mbrojnë nga depresioni.
Omega-3 është absorbuar më lehtë nga ne se sa çdo yndyrna të tjera. Sapo të jenë në trup, inflamacioni zvogëlohet, gjë që mund të kontribuojë në zhvillimin e artritit, diabetit ose sëmundjeve të zemrës ". Hulumtuesit arritën në përfundimin se njerëzit që rrisnin marrjen e acideve yndyrore omega-3 ulën rrezikun e një sulmi në zemër me rreth 40%. Mjekët rekomandojnë konsumimin e të paktën 16 mg të këtyre acideve në ditë.
Por jo të gjitha llojet e omega-3 janë po aq të nevojshme për trupin. Tre llojet kryesore: ALA, DHA dhe EPA - janë shumë të dobishme. ALA është marrë nga burimet e bimëve (arra dhe fara). EPA dhe DHA, veçanërisht të dobishme për zemrën, gjenden në alga deti, të cilat ushqehen me peshq dhe butak.
Për të marrë mjaft nga këto ushqyes, hani salmon ose peshk të yndyrshëm të paktën 2 herë në javë. A nuk ju pëlqen peshku? Pastaj merrni një kapsulë vaj peshku çdo ditë.
Etiketat "janë dinak"
Mbishkrimi "Nuk përmban yndyrna trans" mund të jetë çorientuese, dhe ju kurrë nuk mund të dini se cilat ushqime përmbajnë yndyrna në realitet. Pasi shkencëtarët shpjeguan se sa yndyrna trans janë të dëmshme për zemrën, shumica e prodhuesve të ushqimit krijuan recetat e tyre dhe produktet e etiketuara: "nuk përmban yndyrna trans". Shumë produkte moderne me cilësi të lartë janë të lira nga këto yndyrna, por ka mjaft prej tyre që janë të ngarkuar me yndyrna të pambrojtura të vajit të palmës dhe gjalpës. Është e rëndësishme të dini, - paralajmërojnë ekspertët, - jo gjithçka që lexoni në pako, mund të besoni: edhe ato produkte që janë të etiketuara me ligj "pa yndyrna trans" mund të përmbajnë deri në 0.5 gram yndyrna të tilla për shërbyer. Kjo mund të duket e parëndësishme, por, megjithatë, gratë që konsumojnë vetëm 4 gram yndyrë trans në ditë janë më të prirur ndaj sëmundjeve të zemrës.