Ne tregojmë për pro dhe kundër të formës më të lirë të edukimit fizik - vrapim.
FJALORI
Vrapimi (nga vrapimi në anglisht) është një stërvitje për stërvitje ose stërvitje shëndetësore për të mbajtur palestër fizike dhe për të promovuar shëndetin.
Në pranverë dhe verë, parqet dhe sheshet e qytetit janë të përmbytur me luftëtarë për shëndetin dhe një figurë të hollë. Pa marrë parasysh se sa të shëndetshëm janë instruktorët e palestër dhe pronarët e qendrave shëndetësore të grumbulluara, asgjë nuk është më e kapshme dhe më e dobishme se vrapimi banal ende nuk është shpikur. Pse është kaq tërheqës?
Vrapimi ose vrapimi është mënyra më e mirë për të forcuar shëndetin, për të humbur peshën dhe për ta sjellë trupin në formë. Ndihmon në zvogëlimin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, normalizon peshën, përmirëson metabolizmin, trajnon sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes dhe madje përmirëson gjendjen e lëkurës. Plus ndikon magjike në trupin e poshtëm. Pra, nëse doni të hiqni qafe celulitin brenda një periudhe prej disa muajsh, shtrëngoni stomakun, bëjini elastikët dhe kofshët - shkulni, futni atlete, vendosni në kufje me muzikë ndezëse dhe futeni në ajër të pastër. Kohëzgjatja optimale e trajnimit varet nga qëllimet tuaja dhe niveli i përgatitjes. Nëse nuk keni shkuar në palestër për një kohë të gjatë, filloni me 10 - 15 minuta të ecjes së lehtë. Mbytje? Shko te ecja.
Për ata që janë miq me kulturë fizike për më shumë se një vit, ju mund të praktikoni vrapim për 30-40 minuta.
Shpejtësia dhe rruga
Në përgjithësi, drejtimi konsiderohet një stërvitje mjaft monoton. Në mënyrë që të mos vdesin nga mërzia, bëj çdo ndeshje ndryshe nga ajo e mëparshme. Përpiquni të ndryshoni shpesh rrugën. Nëse shkoni në parqe dhe sheshe, hapni shtigje dhe shtigje të reja që këmbët tuaja nuk kanë hyrë. Mos u frikësoni nga kodrat dhe shkallët - në zona të tilla, muskujt përfshihen në punë, të cilat zakonisht nuk janë të përfshira.
Gjatë trajnimit, mos u tregoni dembel për të ndryshuar ritmin. Për shembull, kapërconi pjesën kryesore të distancës me shpejtësi të moderuar. Dhe çdo 5 deri në 10 minuta, përshpejtoni - drejtoni segmente të vogla në maksimum. Puna në limit për 10 - 30 sekonda, në varësi të asaj se si ndiheni. Për të rritur ngarkesën, ju mund të vraponi në mënyrë periodike me një ngritje të lartë hip ose bëni një spastrim të prapambetur, duke u përpjekur për të marrë një thembër në mollaqe.
Duke e mprehur teknikën dhe fituar shpejtësi, organizoni gara maratonë, punoni për qëndrueshmëri. Çdo herë rriteni kohëzgjatjen e trajnimit për 3-5 minuta, dhe shumë shpejt do të kapërceni lehtësisht distancën prej 5 kilometrash. Ju do të shihni, në një muaj apo dy ju do të lehtë të drejtuar të gjitha dhjetë.
Vrapimi në mëngjes: "për" dhe "kundër"
Shumë prej tyre ende i përmbahen mendimit që ju duhet të dilni për një kohë të gjatë. Vërtetë, mjekët dhe trajnerët nuk kanë zhvilluar ende një konsensus për këtë çështje. Nga njëra anë, stërvitjet në mëngjes në stomak bosh ndihmojnë në djegien efektive të yndyrës. Nga ana tjetër, ata mbingarkojnë trupin, i cili punoi gjithë natën me një ritëm të ngadaltë.
Gjëja kryesore që ju mund të këshilloni larks: mos e ngarkoni zemrën menjëherë pasi të keni kërcyer nga shtrati, lejoni trupin të lëkundet. Mos u tregoni dembel për të bërë stërvitje në mëngjes, disa stërvitje shtrënguese, për të marrë një dush kontrast dhe për të pirë një gotë uji.
Të drejtën e atlete
Në fakt, atlete në të cilat duhet të ecësh përgjatë rrugës, pothuajse nuk ndryshojnë nga ato që zakonisht blejnë për klasa në sallë. Modelet moderne të këpucëve vrapuese profesionale dhe gjysmë-profesionale kanë një mbrojtje të shkëlqyeshme dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme. Prandaj, ato mund të vishen si për trajnimin nën çati, ashtu edhe për ajrin e pastër. Vërtetë, në rastin e fundit ata do t'ju shërbejnë më pak.
Një tjetër gjë, në qoftë se keni ndërmend të ushtroni, milingonë milje nëpër terren të ashpër. Në këtë rast, zgjidhni atlete me një vizatim të veçantë, më agresiv të hobe - kjo jep një grip të shkëlqyer në sipërfaqe.
TEKNIKA E SIGURISË
Kush është kundërindikuar në vrapim
Vrapimi është kundërindikuar për ata që vuajnë nga artriti dhe sëmundje të tjera të përbashkët, si dhe venat me variçe, pasi ajo i jep ngarkesë shoku.
Para fillimit të workouts, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun edhe për ata që vuajnë nga sëmundje kongjenitale të zemrës dhe stenozë mitrale, lloje të ndryshme të aritmisë, tensioni i lartë i gjakut, sëmundja kronike e veshkave, glaukoma dhe miopia progresive dhe ata që kanë pasur një atak në zemër ose goditje në tru.
Gabimet e gabimeve
Ata harrojnë për ngrohjen.
Running është një trajnim serioz si çdo tjetër. Prandaj, në asnjë rast mos e neglizhoni ngrohjen. Para fillimit, sigurohuni që të zgjasni grupe të mëdha të muskujve, përndryshe lëndimet janë të pashmangshme.
Merrni ritmin e gabuar.
Mos filloni trajnimin me shpejtësi të lartë. Rrini në skemë - së pari duke ecur, pastaj shkoni mirë për të drejtuar lehtë dhe gradualisht rrisni shpejtësinë.
Mos e matni pulsin.
Running në park, ju duhet të vëzhgojnë me kujdes mirëqenien tuaj, si dhe në sallë. Prandaj, herë pas here, matni pulsin, shikoni frymën. Mos harroni, yndyra më e efektshme është e djegur kur zemra troket në një frekuencë prej 60 - 70% të maksimumit (shkalla maksimale e zemrës llogaritet nga formula: 220 - mosha). Vrapuesit e përgatitur mund të tensionohen pak më shumë në mënyrë që pulsimi të jetë 65-75% të shkallës maksimale të zemrës.
Mos e ndiqni teknikën .
Ekziston një mendim se është më efektive të kryhet një hap i gjerë se sa një hap i vogël. Ky është një mit! Gjerësia e tepërt e shtimit rrit ngarkesën e ndikimit, çon në mbingarkesë të nyjeve dhe ligamenteve, dhe rrjedhimisht në dëmtime.
Overstrained.
Në ndjekje të një rezultati të shpejtë, ju mbingarkoni trupin dhe shpejt merrni lodhur nga stërvitjet e lodhshme. Dhe jo vetëm fizikisht, por edhe moralisht. Si rezultat, mësimet fitojnë një natyrë të papjekur dhe edukimi fizik bëhet i mërzitshëm. Mundohuni të vëzhgoni ndjenjën e proporcionit, mos harroni për shkarkimin e ditëve dhe të paktën 1 - 2 ditë në javë të largoheni për një pushim.
kp.ru