Sipas hulumtimit, 54.4% e grave europiane janë gati të sakrifikojnë shumë për hir të një trupi të bukur. Ne ju ofrojmë një program trajnimi që nuk ju kërkon të bëni sakrifica të rëndësishme në rrugën drejt një figure ideale.
Me këtë program trajnimi, jo vetëm që do të humbni 5 kg, do t'ju ndihmojë dhe do të vazhdoni të luajnë me kënaqësi. Dhe të gjitha në sajë të faktit se çdo ditë do të thotë një lloj i ri stërvitje, dhe kjo do të ndihmojë trupin tuaj për të rifituar shpejt harmoni. Kur ju jepni një ngarkesë të ndryshme muskujt e trupit, ata duhet të përshtaten vazhdimisht, kështu që rezultati shfaqet shpejt, dhe ju vazhdoni të forconi muskujt. Ne kemi zhvilluar 21 lëvizje për tonin e muskujve, dhe pastaj shtohen kullat kardio tek ata. Kombinoje dhe përziejini së bashku për të marrë një plan të ri trajnimi për çdo ditë. Pra, barku dhe muskujt e butë do të jenë larg në të kaluarën. Filloni të praktikoni sipas planit tonë sot, dhe në vitin e ri do të hyni më të shëndetshëm dhe të gëzuar.
Plani juaj i trajnimit për javën
Për të hequr qafe 5 kg peshë shtesë në muaj, duhet të kryeni të paktën 300 minuta kardio në javë, plus 2-3 trajnime në peshë dhe të ndiqni një dietë. Këtu është një plan konkret që do të ndihmojë për të përmbushur të gjithë këtë.
e hënë
Bëni ushtrime për të hënën dhe kardio.
e martë
Stërvitje kardiake zgjat 60 minuta.
e mërkurë
Bëni ushtrime për mjedisin dhe kardio në një rutine me një shpat.
e enjte
45-60 minuta nga çdo stërvitje me intensitet të moderuar (kjo nënkupton që gjatë trajnimit mund të flisni).
e premte
Bëni ushtrime dhe kardio në një rutine me një shpat.
Të shtunën apo të dielën
Bëni një orë kardio ose ndonjë trajnim me intensitet të moderuar që zgjat 60 minuta. Një ditë pushimi është një ditë pushimi.
Vëzhgoni këtë plan për një javë në këtë apo në ndonjë mënyrë tjetër (me kusht që trajnimi i njëjtë nuk duhet përsëritur 2 ditë me radhë, dhe midis trajnimit të forcës duhet të jetë 48 orë pushim). Nëse jeni duke u përpjekur për të sjellë muskujt tuaj në ton dhe mbani peshën tuaj, hiqni një ditë të trajnimit kardio nga plani, së bashku me ushtrimet e forcës.
Do t'ju duhet
një palë shtangë peshash prej 1.5-2.5 kg dhe 4-6 kg;
fitball;
hap-platformë ose lartësi stol 30-45 cm;
një bllok për yoga ose një libër të trashë si një directory telefonike;
Simulator ValSlide ose pllaka letre;
gjimnastikë;
mjekësore peshë 1 kg;
mat për yoga (opsionale)
Çfarë duhet të bëni
Shërojeni për 5 minuta duke përdorur çdo kardio, pastaj ndiqni 2 grupe të 10-12 përsëritjeve të secilës lëvizje në këtë mënyrë, duke qëndruar 30 sekonda në mes të grupeve.
1. Squats me mahami mbrapa, të forcojë muskujt e këmbëve dhe mollaqe
Ngrihuni drejt, këmbët e gjera në kofshë. Merrni në duart e shtangërave me peshë 1,5-2,5 kg. Uluni në mënyrë që hips të jenë paralele me dyshemenë, pastaj të ngjiteni dhe të merrni mbrapa këmbën tuaj të majtë. Kthehu në pozicionin e fillimit për të përfunduar qasjen. Përsëriteni duke ndryshuar këmbët.
2. Rrotullim i thellë, forcon muskujt e këmbëve, mollave dhe supet
Në dorën e djathtë, të marrë një trap peshon 1,5-2,5 kg dhe të ulët dorën tuaj përgjatë kofshës me palme atë. Vendos dorën e majtë prapa kokës, bërryl në krah. Bëni një lungdrop në të majtë, pastaj ngjituni; ngre këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Ndryshoni anët dhe përfundoni qasjen.
3. Curtsy me shtangë dore, forcon muskujt e këmbëve, mollaqe dhe biceps
Merrni në çdo dorë një trap peshon 2.5-6 kg (duart në çdo anë me pëllëmbët e brendshëm) dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hips. Bërja e këmbës së majtë prapa dhe në të djathtë, ngre shtangë për shpatullat. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni një goditje të prapambetur dhe të majtë me këmbën e djathtë për të përfunduar 1 përsëritje.
4. "Gërshërë" me një kthesë , forcojnë muskujt e shtypit
Gënjeshtra në shpinë me këmbë të drejta dhe majë të fitbollit midis këmbëve të tua. Duart shtrihen në dysheme me pëllëmbët poshtë. Ngrini lart këmbët tuaja të drejta. Kthejeni këmbët në të majtë, aq sa mundeni, pa marrë shpatullat nga dyshemeja. Ktheja këmbët në pozitën e tyre origjinale dhe ktheje ato në të djathtën për të përfunduar 1 përsëritje.
5. Balancimi në fitball, forcon muskujt e mollaqe dhe trungu
Shtrihuni poshtë, hips në fitball. Vendosni paragjykimet tuaja në dysheme dhe përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Shtrëngimi i mollave, shtyni këmbët lart, duke mbajtur gjunjë të vendosur në 90 gradë në mënyrë që hips formojnë një vijë të drejtë me bagazhin. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
6. Push ups, të forcojë muskujt e gjoksit, supet, duart dhe mollaqe
Merrni theksin të gënjyer, përkulur mbi duart dhe gjunjët. Bending armëve tuaj në bërryla tuaj, të ulët gjoks tuaj derisa supet tuaja janë paralele me dysheme. Shtrëngimi i krahëve, thyerja e këmbës suaj të majtë nga dysheme për 15 cm Vendoseni këmbën në dysheme dhe përsëritni lëvizjen duke alternuar këmbët tuaja.
7. Kthehu shtytje-ups, të forcojë triceps dhe muskujt shpatullën
Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, duart në dysheme pranë hips tuaj, gishtat tuaj duke treguar përpara. Thye hips tuaj 20 cm nga dyshemeja. Bend krahët në bërryla, ulur legen pothuajse në dysheme. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
8. "Skater", forcon muskujt e këmbëve dhe mollave
Vendoseni këmbën tuaj të majtë në platformë ose në stol, duke përkulur gjurin tuaj në një kënd të drejtë dhe duke rregulluar këmbën tuaj të djathtë pas jush, duke u mbështetur në gishtin tuaj në dysheme. Lean përpara dhe shpjegoj armët tuaja para jush në lartësinë e shpatullave tuaja, pëllëmbët poshtë. Me një lëvizje të lehtë, vendoseni këmbën tuaj të djathtë në platformë dhe pastaj kthejeni atë në pozicionin e saj origjinal dhe përsëritni. Ndryshoni këmbët tuaja dhe përfundoni qasjen.
9. Përpiqet me përkulje, forcon muskujt e këmbëve dhe mollave
Qëndroni me këmbën tuaj të majtë në simulatorin Valslide ose një pjatë letre, duart në anët. Të bësh një goditje rrëshqitëse me këmbën tënde të majtë në anën me mbledhje, ngre duart para jush në lartësinë e gjoksit me palma poshtë. Shtrirja e këmbës së djathtë në gju, sjellin këmbën e majtë në pozitën e saj origjinale dhe përsëriten. Ndryshoni anët dhe përfundoni qasjen.
10. Përshtatja e duarve me squats, forcon muskujt e butë, këmbët dhe biceps
Qëndroni në këmbë, këmbët e gjera në hips, gjunjët pak të përkulur. Merrni në dorë shtangë dore me peshë 2,5-4 kg, me armë të përkulur në kënde të drejta dhe të shtypur në anët e duarve lart. Uluni ndërsa në të njëjtën kohë sjellni shtangë dore në shpatullat tuaja. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
11. "Frog", forcon shtypin
Uluni në buzë të platformës ose stolit, duke kapur buzët e tij pranë hips. Gjunjët janë të përkulur, këmbët qëndrojnë në dysheme. Lean back, lot këmbët tuaja nga dysheme dhe lehtë të tërheqë ato para jush, në mënyrë që këmbët janë paralele me dysheme. Shtrëngoni shtypin dhe tërhiqni gjunjët në gjoks, përhapni gjunjët, por mbani këmbët tuaja së bashku. Mbyllni pozicionin në një numër, pastaj rregulloni këmbët tuaja dhe përsëritni lëvizjen.
12. "Tabela", forcon muskujt e trungut dhe mollave
Merrni një trap peshon 1.5 kg dhe qëndroni në të katër këmbët, duart në vijën e shpatullave, hips pingul në dysheme. Ngritja e dorës së djathtë në anën e lartësisë së shpatullës, të marrë këmbën e majtë kërrusur në gjunjë në anën e deri në lartësinë e hip. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përfundoni përsëritjen. Kryeni, anët alternuara.
13. Push-ups me një ndryshim të duarve, të forcojë muskujt e gjoksit, supet dhe krahët
Merrni theksin të gënjyer (përkulur në gjunjë ose këmbë), furçë në vijën e shpatullave, dora e majtë ndodhet në bllokun për yoga ose një libër të trashë. Bend krahët tuaj në bërryla, ulur gjoksin tuaj në dysheme. Shtypni dyshemenë, pastaj vendosni dorën tuaj të djathtë në bllok ose librin dhe lëvizni dorën e majtë në dysheme për të përfunduar përsëritjen. Bëni ushtrimin përsëri, por në drejtimin e kundërt.
14. Kthehu shtytje, përforconi triceps dhe muskujt e shpatullave
Uluni në buzë të platformës, duke kapur buzën e saj të përparme afër hips dhe përkuljen gjunjët tuaj. Drejtoni duart dhe hiqni pellgun nga platforma. Bend krahët në një kënd të drejtë, ulur hip tuaj në dysheme. Drejtoni krahët dhe më pas drejtoni këmbën tuaj të majtë para jush dhe dorën tuaj të djathtë në krah. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni; të ndryshojë anët dhe të plotësojë qasjen.
15. Mbështet me ekuilibrin, forcon muskujt e këmbëve, mollave dhe mbrapa
Sigurohuni gjilpërë gjimnastike për një mbështetje të fiksuar në kulmin e kyçit. Merrni anën tjetër të shamisë në dorën tuaj të djathtë dhe hapni prapa në mënyrë që tensioni të jetë mjaft i fortë. Thye këmbën tënde të djathtë nga dyshemeja dhe balanconi në të majtë. Shtrirë përpara nga hip, uleni në këmbën tuaj të majtë dhe tërhiqni krahun e djathtë përpara dhe poshtë. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë duke tërhequr krahun e djathtë në gjoks. Përsëriteni. Ndryshoni anët dhe përfundoni qasjen.
16. Duke kërcyer nga grumbull, forconi muskujt e këmbëve, mollave dhe supet
Vendosni këmbët më të gjera dhe hapni pak çorapet e tyre jashtë. Mbaj një gjoks mjekësor prej 1 kg me të dy duart para jush në nivelin e gjoksit. Ulu poshtë në mënyrë që hips tuaj janë paralele me dysheme. Pastaj, në një lëvizje, hidheni, drejtoni krahët dhe shtrydhni topin mbi kokën tuaj, duke tërhequr së bashku këmbët tuaja. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe menjëherë përsëritni kërcimin.
17. Shtypni nga dyshemeja, forcon muskujt e mollaqeve, këmbëve dhe bicepsit
Marrja e shtangërave në duart tuaja, shtrini krahët përgjatë trupit me pëllëmbët tuaj jashtë. Qëndroni me shpinë në platformën 60 cm nga ajo. Vendosni një çorap të këmbës së djathtë në platformë. Bendë bërrylat tuaj në një kënd të drejtë dhe hap duart tuaja palme lart. Heqjen e shtangërave në shpatullat, zbresin në sulm. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni; të ndryshojë anët dhe të përfundojë qasjen.
18. "Biçikleta" forcon shtypin
Uluni në stol, këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbët janë paralele me dysheme. Kthehuni prapa nga 45 °, vendosni duart pas kokës. Drejtoni këmbën e djathtë, duke shtrirë çorapin dhe kërrusni këmbën e majtë në gju. Ndryshoni anët për të përfunduar përsëritjen. Vazhdoni, këmbët e alternuara.
19. Pjesa tjetër e fortë, forcon muskujt e trungut dhe mollaqeve
Mbaje theksin të shtrirë, mbështetur në dysheme me parakrah. Bërrylat saktësisht nën shpatulla, duart shtrihen në dysheme me pëllëmbët poshtë, shtypi është i tendosur. Ngrini këmbën e majtë dhe vendoseni gishtin e këmbës së majtë në thembra të djathtë. Fix këtë pozicion për 10-15 sekonda, pastaj ndryshoni këmbët për të përfunduar qasjen.
20. Push-ups me pambuk, të forcojë muskujt e gjoksit, supet dhe duart
Merrni theksin të gënjyer, duke i vendosur hips në fitball. Përkuluni krahët dhe ulni gjoksin tuaj në dysheme, pastaj shtyni sa më shumë që mundeni dhe plakni duart; Përsëriteni.
21. Shtytja e kundërt me kthesë, forcon tricepsin dhe muskujt e shpatullave
Uluni në buzë të platformës, duke kapur skajet e saj pranë hips. Këmbët qëndrojnë në dysheme dhe janë të vendosur në gjunjë. Drejtoni krahët dhe grisni pellgun nga platforma në anën e përparme. Bending bërryla tuaj në një kënd të drejtë, ulur hips tuaj në dysheme. Drejtoni krahët në bërryla dhe, duke sjellë dorën tuaj të djathtë para jush, prekeni atë me platformën pranë dorës tuaj të majtë për të përfunduar një përsëritje. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni, duke prekur platformën në të djathtë me dorën tuaj të majtë. Vazhdoni duke alternuar anët.