Plani i Trajnimit
Kryeni kompleksin dy ose tri herë në javë, pa pushim mes ushtrimeve për të forcuar muskujt dhe molla të barkut. Para fillimit të stërvitjes, shkundni për të paktën pesë minuta. Përsëritni kompleksin një herë ose dy herë, në varësi të disponueshmërisë së kohës. Ju do të duhet: shtangë dore 2-4 kg, exertube, amortizues, yoga mat dhe fitball.
Squats dhe shtrihen
Qëndroni në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet, ngrini duart mbi kokën tuaj me duart tuaja me njëri-tjetrin. Hidhni një frymë thellë dhe zhytni në grumbull. Dëboni sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtriheni përpara, duke i vënë duart në dysheme. Ndjeni tensionin e muskujve të shpinës së kofshëve dhe viçave. Thithni dhe kthehuni në pozicionin e mbledhjes, dorëzoni kokën tuaj. Lësho dhe ngrihu. Kryeni 4 përsëritje.
Push-up push-ups
Muskujt e gjoksit, armëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Merrni pozicionin e shiritit me një theks në gjunjë dhe duart, krahët pak më të gjerë se supet. Shko poshtë në dysheme, ndërsa bërryla e dorës së majtë është më afër gjoksit, dhe e drejta, të marrë më shumë në anën. Ekzekuto push-up. Bëni 5 përsëritje dhe ndryshoni pozicionin e duarve. Përsëriteni sërish të gjithë.
Ballafaqim me heqjen e duarve
Muskujt e butë, këmbët, shpatullat dhe stabilizatorët e muskujve funksionojnë. Merrni shtangat e dorës në duart tuaja. Dora e djathtë përkulem në bërryl dhe sjell peshën në shpatull, pëllëmbë është vendosur në trup. E majta e krahut është ulur përgjatë trupit, pëllëmbë në kofshë. Bëni një goditje me këmbën tuaj të majtë mbrapa, duke tërhequr në të njëjtën kohë krahun tuaj të djathtë dhe të lënë anash. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 5 përsëritje, pastaj ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe të duarve. Përsëriteni përsëri pajisjen.
Drafti direkt
Muskujt e këmbëve, prapanicave dhe mbrapa punojnë. Hook exertube për një objekt të palëvizshëm para jush në një lartësi prej dy metrash. Mbajtja e nyjeve të predhës, ngre duart mbi kokën dhe shtrihet lehtë në anët (pra, duart "nxjerrin" në ajër letrën latine "V"), pëllëmbët janë kthyer në dysheme. Shkoni poshtë në mbledhje. Hapi prapa, duke tërhequr shiritin. Ndërsa mban trupin humeral të fiksuar, dhe duart drejt, merrni hilt për të hips. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni 10 përsëritje.
Shtrëngimi i anës me kthesa
Muskujt e këmbëve, prapanicave, kraharorit, krahëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, këmbët paralel me njëri-tjetrin. Merrni shtangë dore në dorën tuaj dhe mbajini ato në gjoks, pëllëmbët vendosen tek njëri-tjetri, bërrylat shtyhen kundër trupit. Bend gjurin e duhur dhe të ligët përpara, duke tërhequr krahun e majtë diagonalisht në këmbën e djathtë. Ngjituni dhe kthehuni në të majtë, ndërsa bëni një goditje me dorën tuaj të majtë, pëllëmbët u kthyen në dysheme. Përsëri, kryej një sulm. Përsëriteni 5 herë dhe ndryshoni anën.
kërcim
Muskujt e këmbëve, hips dhe muskujt-stabilizues punojnë. Vërini këmbët më të gjera se shpatullat dhe zhytni në një mbledhje. Gjatë gjithë ushtrimit, mbani duart para jush: bërrylat janë të përkulura, pëllëmbët grumbullohen në grusht. Shkoni poshtë pak më të ulët, dhe pastaj hidheni përpara në këmbën e majtë, duke tërhequr të drejtën mbrapa dhe mbajtjen në peshë. Kthehuni në mbledhje dhe përsërisni. Kryeni 10 përsëritje dhe ndërroni këmbën. Nëse ushtrimi duket shumë i lehtë (në përsëritjet e fundit që merrni frymë me qetësi), merrni një top mjekësor ose trap peshon 3-4 kg.
Zgjerimi në triceps
Triceps dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Sigurojeni exertube për objektin fiks para jush në një lartësi prej 30-50 cm nga dyshemeja. Merrni pozicionin e shiritit me një theks në furçat dhe këmbët. Mbajeni dorezën e shiritit të djathtë në dorën e djathtë: bërryl është i përkulur, parakrahi është përgjatë trupit, kaseta është shtrirë. Mbajtja e hips dhe supet në vijë, mbrapa krahun tuaj të djathtë. Përsëriteni sërish bërrylin dhe përsëritni lëvizjen. Kryeni 5 përsëritje dhe ndryshoni anën.
Ura mbi fitball
Muskujt e kofshës dhe stabilizatorët e muskujve punojnë. Përfundoni shiritin-amortizatorin rreth hipsave, shtrihuni me shpinën tuaj në fitball në mënyrë që koka juaj dhe mbrapa e sipërme të jenë pikërisht në qendër të topit. Vendosni gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg. Tejkalimi i tensionit të kasetës, përpiquni të mbani gjunjët në një vijë të drejtë me këmbët. Armët e çojnë përpara tij në nivelin e kraharorit, gishtat e kthesës. Duke e lënë hipin të palëvizshëm, kryeni gjurmimin në të majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen në të djathtë. Kjo do të përbëjë një set. Kryeni 6 përsëritje.