Thoracum në pozicionin e ulur
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon muskujt e kraharorit dhe sipërfaqen e përparme të shpatullave. Uluni në imituesin, rregulloni gjoksin, shtrini muskujt e shtypit, në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në pozitë neutrale. Kapni dorezat; Bërrylat janë të shtypur kundër trupit dhe kërrusur në një kënd prej 90 °. Drejtoni duart dhe nxirini dorat, ndërsa gjoksi duhet të rregullohet. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 15-30 kg. Stretch muskujt. Ulur në simulator, drejtoni gjoksin tuaj, përhapni krahët nga anët. Ndjeni shtrirjen e muskujve të kraharorit. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
Tërheqje anësore
Ne forcojmë muskujt gjatë humbjes së peshës. Ushtrimi forcon muskujt e pjesës së mesme të shpinës. Uluni në simulator, shtypur fort në pjesën e prapme. Vendos bërrylat dhe duart poshtë bërrylit në pjesën e pëllumbit. Shtrëngoni muskujt e shtypit, duke u përpjekur ta mbani trupin në një pozicion dhe pushoni shpatullat tuaja. Prisni ndalesat poshtë dhe mbrapa. Peshat e rekomanduara: 15-30 kg. Stretch muskujt. Qëndroni në simulator, këmbët e drejta në gjerësinë e shpatullave, gjunjët nuk janë të tendosura. Grab traversë me të dy duart (armëve të drejtë). Bend gjunjët (mbrapa drejt). Mbajtja në traversë, merr prapa mollaqe për të shtrirë muskujt e shpinës. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
Ngritja e armëve në anët
Ne forcojmë muskujt kur humbet pesha. Ushtrimi forcon muskujt e pjesës së mesme të shpatullave. Uluni në simulator, kapni krahët, bërrylat dhe krahët mbi pjesën tjetër të bërrylit në abutment, gjaku është ngritur, muskujt e shtypit janë të tendosura. Ngrini duart tuaja në nivelin e shpatullave pa shtypur qafën tuaj. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 10-30 kg. Stretch muskujt. Qëndroni përballë simulatorit, këmbët e drejta në gjerësinë e shpatullave, gjunjët nuk janë të tendosura. Kap dorën e majtë me dorezën e duhur të imituesit. Kthejeni trupin në të majtë, ndjeni muskujt e mesit dhe mbrapa të shtrirjes së shpatullave. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda, pastaj përsërisni shtrirjen, duke mbajtur dorën e majtë me dorën tuaj të djathtë.
Bërryl bërryl
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon bicepsin. Uluni në simulator, gjunjët janë të vendosur, këmbët qëndrojnë në dysheme. Lean kundër qendrës së bërrylit, krahët e drejtë janë paralele me dyshemenë. Kapni dorezat me pëllëmbat e poshtme. Lidhni bladet e shpatullave dhe ulini ato poshtë, pastaj përkulni bërrylat dhe tërheqni krahët në shpatulla. Mbajeni trupin drejt, pa u përkulur përpara. Ngadalë drejtoni krahët dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 7-20 kg. Stretch muskujt. Ndërsa në pozicionin e fillimit, shtypni brushat. Duke përdorur brushat në dorezë, tërhiqni rastin pak prapa, ndjeni se si bishtat janë shtrirë. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
Shtrirja e armëve në bërryla
Forcimi i muskujve. Ushtrimi forcon tricepsin. Uluni në simulator, gjunjët janë të vendosur, këmbët qëndrojnë në dysheme. Shtrëngoni bërrylat tuaja në qendër të ndalimit, kapni krahët, ndërsa pëllëmbët janë kthyer nga brenda, bërrylat janë të përkulura. Shtrëngoni muskujt e shtypit. Drejtoni krahët dhe shtrydhni dorat poshtë, pa i lodhur bërrylat tuaja. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Peshat e rekomanduara: 7-20 kg. Stretch muskujt. Nga pozicioni i ulur, shtrini krahun tuaj, e ktheni prapa dhe përpiquni të arrini në pjesën e pasme të ulëses. Bërryl duket lart. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
Qëllimet e ndryshme
Programi ynë është i dizajnuar për shtatë leksione në javë: tre klasa për të zhvilluar forcë dhe fleksibilitet dhe katër trajnime kardio. Një total prej rreth 6.5 orë në javë (fillestar do të duhet më pak kohë për stërvitje kardio). Ju organizoni këto klasa në varësi të qëllimeve që keni vendosur për veten tuaj. Për të humbur peshë: kryejnë stërvitje kardiovaskulare menjëherë përpara stërvitjes së peshës. Për të zhvilluar forcën: trajnimin alternative kardio dhe forcën. Kështu që mund të punoni me shumë peshë dhe do të lodheni më pak.