Bëni ushtrimet në tri grupe me 10 përsëritje. Për të lëkundur më lehtë muskujt me shtangë dore. Kryen ushtrime të tilla tri herë në javë më së miri për 20 minuta. Për stërvitje fitnesi nevojitet një shtresë stërvitjeje, shtangëza nga 2.5 deri në 5 kg dhe një platformë hap ose diçka të ulët.
Ushtrimi fizik: shtytje me valë të këmbës. Kjo do të formojë muskujt e gjoksit tuaj, mollaqe dhe mbrapa.
Është e nevojshme të qëndrosh në një pozicion si për shtytje, duart për të instaluar pak më të gjerë se niveli i shpatullave, këmbët të bëj në gjunjë. Bending armëve në bërryla, të përpiqet të sjellë gjoksin tuaj sa më afër të jetë e mundur në dysheme. Pastaj përsëri ngrihuni në duart tuaja dhe drejtoni një nga këmbët tuaja prapa jush, duke tërhequr gishtin me të. Në këtë rast, mollaqe duhet të mbyllen dhe stomaku të nxirret. Pastaj vazhdoni dhe ndërroni këmbët.
Duke u shoqëruar me kthesa.
Trajnimet e supet, krahët, shtypi, guxon dhe kofshët.
Merrni në duart e shtangërave. Qëndroni në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët bend dhe vendosur në nivelin e kraharorit, në mënyrë që bërrylat janë treguar në drejtim të dyshemesë. Bending gjunjët, rënie pak, pastaj straighten lart, dhe të rregulluar trap mbi kokën e tij, duke u kthyer në të djathtë dhe për të rritur këmbën kërrusur. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni në anën tjetër.
Një shigjetë e shtrënguar.
Muskujt e shpinës dhe biceps punojnë.
Hands vendosur në një fron të ulët si në një pozicion shtytje-up. Pastaj, krahu i djathtë është tërhequr drejt para jush, ndërsa zëni këmbën e majtë nga dyshemeja. Fix pozi për disa sekonda. Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit, dhe përsëritni stërvitjen në anën tjetër.
Bilanci në prag.
Përforcon shtypin, muskujt e barkut të zhdrejtë, gjoksin dhe bicepsin.
Uluni në dysheme, këmbët përkulen në gjunjë dhe vendosni para tij, kurrizja e tij pak mbrapa. Kini kujdes se është edhe. Duart me shamitë tërheqin para jush. Pa përkuljen e pasme, tundni pjesën e sipërme të trupit prapa. Tani filloni ngadalë duke e kthyer trupin në të majtë dhe njëkohësisht tërheqni dorën tuaj të majtë në anën dhe poshtë drejt uriturit. Dora e djathtë nuk lëviz në të njëjtën kohë. Pastaj kthehuni në drejtimin origjinal dhe përsëritni ushtrimin në drejtim të kundërt.
Shtypja në një kënd.
Ngarkoni në muskujt e kraharorit, prapanicave, krahëve dhe shpatullave.
Shtrihuni në shpinë, gjunjëzoheni, këmbën e djathtë të hedhur mbi të majtën. Duart me shtangë dorezohen në bërryla dhe vendosen në nivelet e gjoksit. Shtrydhja e molusqeve, thyer hips nga dysheme dhe në të njëjtën kohë, duart me shtangë me majë tërhequr në tavan. Kthehuni në pozicionin origjinal dhe ndryshoni këmbën tuaj.
Bie me këmbët.
Formon mollaqe, hips dhe biceps.
Qëndroni në këmbë, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e supet tuaja, krahët me shtangë në të dy anët. Merrni një hap të madh të drejtë mbrapa zhveshur dhe rënie në sulm në mënyrë që kofshë para këmbës ishte paralel me dyshemenë. Në atë kohë, përkuljen e krahëve në bërryla, tërhiqni shufrat me shpatullat, mbani bërrylat më pranë trupit. Tani ngrihuni dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë lart, gjunjët e duhur në nivelin e hip. Pastaj vendosni duart poshtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndryshoni anën dhe përsërisni ushtrimin e parë.
Programi i ushtrimeve palestër për një javë.
Kjo është ajo që plani i trajnimit duhet të duket. Është e dëshirueshme që ngarkesat e fuqisë, yoga dhe stërvitjet e tjera të fitnesit të shkojnë njëra pas tjetrës. Nga ana tjetër, ato mund të ndahen në dy pjesë. Për shembull, në mëngjes 10 minuta të yoga, aerobic dhe ngarkesat e energjisë për mbrëmje.
Të hënën.
Ngarkesa e energjisë në mëngjes dhe yoga 10 minuta në mbrëmje.
E martë.
Ngarkesa e fuqisë 20 minuta në mëngjes. Aerobics në drekë, dhe yoga 10 minuta në mbrëmje para se të shkojnë në shtrat.
Të mërkurën.
Vetëm 10 minuta yoga para shtratit.
Të enjten.
Ngarkesa në mëngjes. Në pasdite, gjimnastikë, dhe natën 10 minuta yoga.
E premte.
Pushim në mëngjes. Në pasdite, aerobics, dhe në mbrëmje përsëri 10 minuta e yoga.
Të shtunën.
Ngarkesa e fuqisë 20 minuta në mëngjes. Në pasdite, gjimnastikë, dhe natën 10 minuta yoga.
Të dielën.
Që nga pushimi në mëngjes. Në pasdite, gjimnastikë, dhe natën 10 minuta yoga.
Elena Klimova , sidomos për vendin