Spango është një manifestim i feminitetit, hirit dhe këmbënguljes. Nëse nuk keni bërë kurrë shtrirje, por po digjen me dëshirën për të filluar këtu dhe tani, ne do të jemi të lumtur të ndihmojmë! Një kompleks i veçantë për fillestarët, si të uleni në një spango në shtëpi, me ushtrime dhe këshilla nga gjimnastët e artit.
Çfarë duhet të dini para se të uleni në një varg
Në fakt, 90% e të ardhurve bëjnë gabime të mëdha në trajnimin e parë, që më pas rezulton në dëmtime të rënda të aparatit të përbashkët me një rehabilitim të gjatë. Lista e rregullave më poshtë do t'ju mbrojë me 50% me respektim të rreptë.
Ngrohja e fuqishme e muskujve
Kjo varet nga suksesi, muskujt e dhimbshëm që shtrihen, traumatizmi i pamësuar, shërimi pas trajnimit. Para se të filloni të shtriheni në spango, ju duhet të tërhiqni tërë trupin, të shtrini të gjitha muskujt, duke i kushtuar vëmendje të veçantë këmbëve. Për trajnim në shtëpi, hidhuni 100 herë në litar, uluni në dy grupe prej 25 herë, bëni fluturime të vogla me këmbët tuaja në anët dhe përpara 15 herë secili. Nëse ka agjentë të peshave, punoni me ta - kështu që prifti mbledh dhe muskujt ngrohen. Koha mesatare për ngrohje është rreth 30 minuta, ideale deri në 1 orë.
Sekreti i gjimnastëve: mbani gjithmonë valixhet e ngrohta nga kyçin e këmbës në gjunjë ose pak më të lartë. Thermosins ose dollakë me një ngrohës gjithashtu janë të përshtatshme. Ngrohuni derisa të keni një dëshirë joreale për të rrëzuar gaiters nga nxehtësia. Vetëm tani muskujt janë me të vërtetë të gatshëm për shtrirje në spango gjatësore dhe tërthore. Ushtrime të tjera kryhen edhe në triko. Merrni ato vetëm pas stërvitjes.
Si duhet të shtrihet siç duhet: pa probleme ose jerkily
Duke parë videot nga terrenet e stërvitjes në gjimnastikë ritmike, mund të konkludoni gabimisht se shtrirja më e mirë është arritur me ndihmën e shtangave. Vetëm sportistë profesionistë po trondisin nën kujdesin e një trajneri dhe një ekipi mjekësor. Për të mësuar se si të ulesh në varg nga e para, duhet lëvizje të qetë dhe të ngadaltë. Kështu që ju do të ndjeni nivelin e përgatitjes, reagimin e muskujve në shtrirje, ju do të kuptoni kufirin e pragut të dhimbjes pa shkaktuar trauma.
Vajzat shpesh pyesin se si mund të bësh flops të butë ose anësore, sepse emrat nënkuptojnë lëvizje të papritura. Në fazën fillestare, mahi nuk është bërë nga një hov i çmendur, por pa probleme me këmbën e mbajtur në pikën më të lartë për 2-3 sekonda, pastaj ulet ngadalë, pa prekur dyshemenë ose duke e vendosur këmbën në pozicionin e tretë të vallëzimit.
Rreth pozitës së shpinës, barkut dhe shpatullave
Përsëri, vajzat që bëjnë shtrirjen e parë nuk respektojnë pozicionin e saktë të shpinës, barkut dhe legenit. Shpatullat e gërmuara, gryka e shpatullave nuk janë vetëm joestetike, por edhe shkelin rregullat themelore.
Gjithmonë shikoni sjelljen tuaj. Bëni ushtrime për t'u ulur në spango, duke qëndruar, duke gënjyer, ulur - nuk ka rëndësi. Prapa është gjithmonë në një varg, kokën ngrihet me krenari si një balerinë, supet janë të drejtuara. Stretch gjithmonë me barkun drejt kofshës, duke e bërë devijimin në pjesën e poshtme të shpinës. Nuk keni nevojë të hidhni dhe të përpiqeni të kontaktoni me këshilla të gishtërinjve tuaj ose të përqafoni shin tuaj në kurriz të bishtit në shpinë tuaj. Tensioni maksimal i muskujve kur shtrihet vajza
Mos u shqetësoni, në fillim nuk do të jeni në gjendje të merrni në stomak fare. Megjithatë, në një javë është e vërtetë.
Rreth pozicionit të legenit gjatë shtrirjes në spango
Në këtë moment, shumë gabime janë bërë që të çojnë në lëndime. Veçanërisht zbatohet shenjat e shtrirjes në dysheme deri tek spina gjatësore, ku ju duhet të uleni në Papa. Gjimnastet ndajnë këshilla se si duhet të fiksojnë mollaqe.
Uluni në dysheme, këmbët drejt shtrirë në çorape. Merrni gomarin me të dyja duart dhe nxirrni buns nga nën veten tuaj. Do të ketë një efekt, sikur të uleshim në osman, dhe mollaqe të shtriheshin bukur në anët. Përafërsisht bëni të njëjtën gjë me një pre, si ju përshtatni gjoks në sytjena.
Si të uleni në një spango: rreth frymëmarrjes
Frymëmarrja e duhur ndihmon në relaksimin e muskujve dhe psikologjikisht largohet nga dhimbja duke i kushtuar vëmendje. Kur zvarriteni, gjithmonë merrni frymë thellë dhe nxitoni ngadalë nëpër gojë. Nëse dhimbja rritet, ndërroni mendjen për të marrë frymë dhe dëgjoni tingujt e frymëzimit-daljes. Ky është një mashtrim i thjeshtë, i cili përdoret jo vetëm për atletët, por edhe gjinekologët gjatë lindjes, duke e detyruar një grua të marrë frymë.
Tensioni apo relaksimi i muskujve?
Vetëm pusho. Stresi gjatë shtrirjes është një traumë e pashmangshme. Muskujt tuaj duhet të jenë të butë dhe të ndezur. E pamundur të durosh dhimbjen? - Pra, muskujt po lodhin në mënyrë arbitrare. Lufta me veten, që shtrihet në spango, është një punë e vështirë. Mos i besoni slloganet dhe tregimet, u ulët në spango për një ditë, kjo është e pamundur.
Çfarë duhet të bësh me gjunjë?
Në mësimet e valleve, në shkollë në edukim fizik, në gjimnastikë, në balet - kudo që ata thonë: "Shikoni gjunjët!". Dëgjo, sepse gjunjët e prirur janë një dëm i papërshkrueshëm ndaj tendons dhe ligaments e nyjeve gju dhe hip. Mos e përballoni vetë, kërkoni nga motra / miku / mami që të mbajnë gjunjët e tyre, të shtypur në dysheme.
Ushtron si të rri shpejt në spango për 10 ditë
Për të arritur spango në një kohë kaq të shkurtër është mjaft reale, nëse nuk jeni më shumë se 25 vjeç dhe muskujt janë fleksibël për shtrirjen. Kujdes, ne fillojmë trajnimin!
Stërvitje dinamike - 5 stërvitje
Pasi ngrohur, mos shkruaj flopping në dysheme. Jo, jo, nuk është koha për të pushuar? Ekzistojnë 5 ushtrime dinamike për spango gjatësore dhe tërthore.
№1 Swing dyfishe: përpara në anën - përsërisni 15 herë në secilën këmbë
Mbajeni dorën në pjesën e prapme të një karrige ose pushoni në dollap. Dora e dytë, merrni atë prapa shpinës dhe e vendosni në shpinë më të ulët. Trupi është tërhequr, stomaku nuk është i varur. Krahja mbështetëse është e drejtë, këmbët e punës janë pak diagonale dhe shtrihen në çorape të drejta, si balerinët.
Ne bëjmë një ritëm përpara, qëndruam për 2-3 sekonda, duke lundruar mënjanë. Në këtë rast, këmbët udhëhiqen në një gjysmërreth, pa i prekur dyshemenë. Gjithashtu mbani pozicionin e lartë për disa sekonda. Ne bëjmë 15 herë dhe ndryshojmë këmbën.
№3 Mach kthehet në pozitë në këmbë - 15 herë në këmbë
Ne pushojmë duart tona në mur ose në nivelin e gjoksit ose mbajmë pjesën e pasme të karriges në nivelin e belit. Ne tërhiqemi nga 15-20 centimetra, këmbët së bashku. Me një hov, ne kemi vendosur këmbën tonë prapa, pa rënë në anën e saj, jo fort të përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Ndjeni trupin. Tallja është tërhequr lart. Përafërsisht këmbët do të rriten me 45-60 gradë. Përsëriteni 15 herë dhe ndryshoni këmbën tuaj.
№4 Mach përsëri me një devijim në shpinë të ulët - 15 herë për këmbë
Lean përpara në një cep të 90 gradë, me duart e drejtë kemi marrë për pjesën e pasme të karrige. Ne bëjmë një ritëm prapa me një hov dhe në të njëjtën kohë ne bëhemi në pjesën e poshtme të shpinës.
№5 Hapi në spango, video
Ata qëndronin mbi gishtat e këmbëve, trupat e tyre u tërhoqën, sytë e tyre drejt. Duart u përhapën në anët për ekuilibrin. Ne bëjmë një hap të vogël dhe një lëvizje të mprehtë përpara. Një hap tjetër dhe lëkundje këmbën tënde. Ne përsërisim swings 10 herë në këmbë.
Shikoni me kujdes videon, duke bërë master stërvitjen e sporteve në gjimnastikë ritmike Alena Vinogradova nga kompleksi, si të uleni në spango në shtëpi.
Shtrirja statike për spango për kërcimtarë, valltarë dhe gjimnastë: TOP 5 ushtrime
Në mungesë të një muri suedez në çdo lexues, ne morëm një sërë ushtrimesh për spango në dysheme nga balerina e Teatrit Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ligaments dhe tendons e aparatit hip
Ushtrimi është i përfshirë në çdo program për shtrirje. Kjo është një bazë jo vetëm për fillestarët, por edhe për atletët profesionistë.
Uluni në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja së bashku, duke përkulur këmbët tuaja në gjunjë. Thembra në thembër është çorapë në gishtin e këmbës. Lëvizni ballin përpara, në mënyrë që të formohet një trekëndësh barabrinës midis pubikut dhe këmbëve. Tani ka dy mënyra për të fluturuar një flutur.
- Opsioni i parë: kapni çorapet me duart tuaja, dhe shtypni bërrylat tuaja në gjunjë, duke e shtypur atë në tokë. Shtrije barkun tuaj drejt dyshemesë. Mbajeni në një pozicion të moderuar të dhimbshme për 30 sekonda. Drejtoni shpinën dhe tundni këmbët si krahët e një fluture. Përsëri, shtypni gjunjët në dysheme për 60 sekonda. Është mirë, nëse një partner ju ndihmon dhe shtyn në gjunjë nga ana e prapme, kështu që stërvitja është më efektive.
- Opsioni i dytë: përpiqemi t'i vëmë gjunjët në dysheme me përpjekjet tona, duke i rrëshqitur duart në dysheme përpara, duke shtypur stomakun, duke ulur pjesën e poshtme të shpinës. Shih figurën.
№2 Ne tërheqim këmbët që shtrihen në anën e pasme - sipërfaqen e prapme të kofshës
Shtrirë në anën e pasme, ngre këmbën e punës me 90 gradë, kap këmbën duke lënë mënjanë litarin, shiritin ose një peshqir të gjatë si në foto. Maksimisht tërhiqni këmbën dhe mbajeni për 30 sekonda. Ne pushojmë për 15 sekonda dhe përsëri tërheqim këmbën për 60 sekonda. Ne ndryshojmë këmbët.
Ndiqni me kujdes gjunjët tuaj. Puna e punës dhe këmbët e shtërnguara duhet të shtrihen mbi vargun. Ne tërheqim gishtin e këmbës së punës.
№ 3 Tërheqja e këmbëve të shtrirë në anët e tyre - sipërfaqja e brendshme e kofshës
Thelbi i këtij ushtrimi është i njëjtë si ai i mëparshmi, vetëm tani ne shtrihemi në anën tonë dhe shtrijmë sipërfaqen e brendshme të kofshës.
№ 4 Shpatet në anën e këmbëve
Ulur në dysheme, ne marrim një këmbë në njërën anë, duke tërhequr çorapin drejt nesh. Ne shtrihemi në këmbë dhe qëndrojmë për 30 sekonda. Përsëriteni 3 herë dhe ndryshoni këmbën.
E njëjta ushtrim për t'u ulur në spango në shtëpi, vetëm këmbët duken përpara.
№ 5 Flijoni, këmbët së bashku - këmbët larg
Uluni në dysheme, merrni bishtat, siç përshkruhet në rregullat për shtrirje në fillim të artikullit. Ne tërheqim çorapet, mbështesim veten rreth krahëve dhe shtrijmë barkun tonë drejt hips tonë, duke u përpjekur të qëndrojmë në këmbët tona. Mbajeni tensionin e muskujve për 15 sekonda. Përsëriteni 3 herë.
Përsëriteni 10 ushtrime në një ditë dhe së shpejti do të filloni t'i tregoni të dashurit tuaj se si të uleni në një spango për 10 ditë! Mos harroni për ngrohjen e shkëlqyeshme të muskujve para trajnimit për fleksibilitet. Ne ju dëshirojmë një shtrirje të mirë!