1. Së pari bëjmë ushtrime për kokën dhe fytyrën.
- Hapni sytë tuaj të gjerë, ngrini vetullat tuaja dhe njëkohësisht ngulni fuqishëm gjuhën tuaj. Në këtë pozicion, ne ulemi për 5-10 sekonda, dhe pastaj përsërisim 3-5 herë më shumë.
- Ky ushtrim mund të bëhet si ulur dhe duke qëndruar, Qëndroni mirë. Ne hedhim kokat tona prapa, sikur ne jemi duke u përpjekur për të prekur shpinën tonë. Ne zgjatim për 5-10 sekonda dhe përsërisim 3-5 herë.
- Ne bëjmë shpatet e ngadalta të kokës mbrapa dhe me radhë, dhe, me prirjen më të madhe të kokës, zgjatemi për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
- Relax supet tuaja. Ne e bëjmë prirjen e kokës nga e majta deri në ndalesë, qëndrojmë për 5-10 sekonda, pastaj ne anofshim në të djathtë, qëndrojmë për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
- Ne bëjmë kthesa të ngadalta të kokës në të majtë dhe të djathtë në ndalesë, duke vonuar për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
2. Ushtrime të përdorura për supet dhe krahët:
- Ngrini supet maksimale deri në vesh. Mbajini 15-10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin normal. Ju duhet të përsërisni 3-5 herë. Në vendin e punës, kjo mund të bëhet gjatë uljes.
- Shumë ngadalë bëjmë lëvizje rrethore. 5 herë në një drejtim, 5 në një tjetër.
- Për t'i bashkuar duart në bravë dhe shtrirje, duke i kthyer palët tuaja lart. Përsëriteni 5-10 herë.
- Ushtrimi bëhet në këmbë. Shkurtoni armët maksimale të shtrirë prapa shpinës tuaj në kështjellë. Dhe në këtë situatë, bëni lëvizje rrotulluese të nyjeve të shpatullave.
- Tërhiqni duart e mbyllura para jush me duart tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
- Mbyllni duart tuaja në bllokadën prapa kokës. Në këtë rast, bërrylat duhet të jenë të drejtuara. Ne lëvizim blades dhe mbajmë pozicionin për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
- Ngrini krahët mbi kokën tuaj, kapni bërrylin tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe shtypni atë në kokën tuaj. Pastaj përsëris këtë me dorën tjetër.
- Me dorën tuaj të majtë, merrni bërrylin e duhur dhe shtypni atë kundër shpatullës së majtë. E njëjta gjë që bëjmë me dorën tjetër. Përsëriteni disa herë.
3. Ushtrime të përdorura për kyçet dhe furçat:
- Brush lart, gishta straighten. Së pari ne bëjmë gishtat tanë në vendin e falangazhit të dytë, zgjatemi dhe i shtrëngojmë duart tona në grushte. Përsëriteni 3-5 herë.
- Bend dorën tuaj në një grusht, ngre thumb tuaj lart (si në qoftë se ju tregoni "i shkëlqyer"). Ne bëjmë lëvizje rrethore me gishtin e madh.
- Merrni dorën e djathtë me dorën tuaj të majtë dhe përpiquni ta ulni deri në ndalesë, pastaj lart. Bëni të njëjtën gjë nga ana tjetër. Përsëriteni disa herë.
- Bend furçë në një grusht dhe të bëjë lëvizje rrethore me furçat.
4. Trajto mbrapa:
- Uluni drejtë dhe kapeni gjurin e duhur. Ngrini këmbën dhe përpiquni ta shtrëngoni atë sa më shumë që të jetë e mundur. Ndrysho këmbën tënde. Përsëriteni 3-5 herë.
- Ushtrimi bëhet gjatë qëndrimit, këmbët janë pak të vendosur në gjunjë, pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës. Duke u përpjekur për të shtyrë duart tona në pjesën e poshtme të shpinës me duart tona, ndërkohë që e ankorojmë shpinën.
- Për t'u bashkuar me duart mbi kokën tënde, dhe në këtë pozicion ne e bëjmë trupin tuaj në të majtë, pastaj në të djathtë.
5. Ngarkesa për këmbët:
- Është bërë duke qëndruar lart. Lean në një karrige (tavolinë, mur), bëj këmbën në gju. Mbajeni kyçin e këmbës dhe shtypni atë në mollaqe. Ndrysho këmbën tënde.
- Të bësh këmbë, duart prapa shpinës. Vendos këmbën tuaj në karrige. Futni trupin sa më afër që të jetë e mundur. Mbajeni. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Pozicioni i ulur, mbrapa është i drejtë, këmbët janë të drejtuara. Ngrini këmbën, mbajeni pak dhe uleni atë. Ndrysho këmbën tënde.
Fitness në vendin e punës mund të kryhet duke thyer në 3-5 ushtrime. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime me të gjithë ekipin, dhe pastaj palestër në vendin e punës do të jetë profesioni juaj i preferuar në momente pushimi.