Një stomak i sheshtë nuk është vetëm një pjesë e trupit. Një shtypi i barkut i zhvilluar mirë do të bëjë kofshët më të zbehta, një bel - hollë, një figurë - i tendosur dhe sportiv. A nuk është ajo që çdo grua ëndërron? Për t'u bërë një pronar i lumtur i një shtypi të bukur të shtypur, nuk është e nevojshme për të ngritur këmbët ose trupin tuaj për orë të tëra, të rri në kryq dhe të kryejnë qindra ushtrime të tjera. Të mjaftueshme për të dhënë mësime vetëm 20 minuta në ditë. Dhe kjo, ju shihni, nuk është kaq e vështirë.
Pyetur dhjetë ndërtuesit e biçikletave pyetjen: "Çfarë stërvitje për shtypin është më e efektshme dhe e thjeshtë?". Ju, sigurisht, merrni një duzinë përgjigje krejtësisht të ndryshme. Mjerisht, sa njerëz, mendime kaq shumë. Për të zgjidhur këtë mosmarrëveshje, më në fund do të ndihmohemi nga një hulumtim shkencor i zhvilluar mbi bazën e aparatit, të quajtur shkencërisht "electromyograph" (shkurtuar EMG). Kjo mrekulli e teknologjisë mund të tregojë se sa intensivisht muskujt e trupit të njeriut punojnë me këto ose ushtrime të tjera fizike. Dhe, duke vazhduar nga këto rezultate, është e mundur të përcaktohet: si të pomposh një shtyp të denjë për perënditë në shtëpi.
Studimet elektromiografike zbuluan shtatë nga ushtrimet më të efektshme për muskujt e barkut: ngritja e këmbëve në simulator ("karrige romake"), ngritja e këmbëve në vise, kthesa e përkuljes, kthimi vertikal, kthimi i kundërt, kthesa në fitball, ura anësore. Ushtrimet jepen nga parimi - nga kompleksi në më të lehtë.
"Karrige romake" ose heqja e këmbëve në simulator
Të dhënat e studimeve elektromiografike thonë se heqja e këmbëve në simulator është ushtrimi më efektiv që aktivizon muskujt e shtypit në masën më të madhe. Por kjo është e përshtatshme vetëm për ata që kanë një imitues në shtëpi. Duke gjykuar nga aktivizimi i kërkesës për një trup të bukur dhe të dhënat e dyqaneve online, blerja e simulatorëve tani është një gjë në modë dhe e domosdoshme. Pas të gjitha, imitues do të ndihmojë për të shpejt të pompoj shtypin - dhe ju as nuk duhet të shkoni në palestër!
Teknika e ekzekutimit: të marrë pozicionin e visus në simulator (theksi është në bërryla), ndërsa exhaling ngadalë ngre këmbët e drejtë lart (në pozicionin e ngritur ata duhet të jenë paralele me dyshemenë). Mundohuni të izoloni muskujt e abdominals tuaj, mos përdorni inercinë. Ngritja e këmbëve tuaja në pikën më të lartë, mbajini ato pak në këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Gjatë kryerjes së stërvitjes, përpiquni ta shtyni legenin pak përpara në pikën më të lartë të secilës ashensor (sikur ta ktheni atë), mbani këmbët vertikalisht në dysheme. Përndryshe, jo shtypi, por hips do të stërviten dhe do të hyjnë në ton muskujsh. Treguesi më i rëndësishëm i "karrikut romak" të saktë për ju do të jetë shfaqja e ndjenjave të dhimbshme në muskujt e drejtpërdrejtë abdominis. Këto ndjenja do t'ju bëjnë të ditur se çfarë keni marrë në qoftë se ju nuk pompë shtypin në çast, atëherë është e sigurt për të tërhequr atë pak! Fillimi është dhënë!
Këmbët në vise
Teknika: të marrë pozicionin e vis në tra horizontal, duart duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë ngrini frymën drejt derisa nxjerrni, derisa të jenë vertikalë në dysheme. Para se të ulni këmbët në pozicionin e tyre origjinal, mbani shkurtimisht ato në krye. Mundohuni të mos ngrini këmbët tuaja, por ta ktheni legenin, duke i dhënë asaj pak përpara.
Ky ushtrim ka për qëllim muskujt e zhdrejtë të shtypit të barkut.
Teknikja e ekzekutimit: merrni pozicionin e vis në shiritin e tërthortë, pastaj ngrini këmbët e përkulura deri në nivelin e legenit (imagjinoni që uleni në një karrige). Tani filloni të ktheni gjunjët (ata duhet të sillen së bashku) në një drejtim. Pelvis duhet të rritet në drejtim të kundërt. Pak kohë qëndroni në pikën më të lartë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj përsërisni për anën tjetër.
Twists biçikleta (crunches)
Ngarkesa kryesore në performancën e kthyeve të biçikletës është në muskujt e zhdrejtë të shtypit dhe kofshëve. Ky ushtrim është shumë i thjeshtë, është ideale për të studiuar në shtëpi.
Teknika e ekzekutimit: shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës (bërrylat duhet të drejtohen në anët). Këmbët lehtësisht bëhen në gjunjë dhe ngrihen. Tani ju duhet të hiqni pjesën e sipërme të trungut. Suporti duhet të shtrihet në gjunjët e kundërta (supë e majtë arrin në gjurin e majtë, shpatullën e djathtë në të majtën). Heqja dhe gjarpërimi i trupit, duhet të përpiqesh të arrish në gju jo me bërryl, por drejtpërdrejt me trupin tënd. Njëkohësisht me ngritjen e bustit, këmbët e pabanuara duhet të jenë të drejtuara. Kthehu në pozicionin e fillimit, pastaj përsëris ushtrimin për anën tjetër.
Kthesa vertikale
Ky ushtrim është i dizajnuar për muskujt e drejtpërdrejtë të barkut.
Teknika e ekzekutimit: shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, këmbët e drejta rriten pingul në dysheme. Gjatë daljes, hiqni shpatullat dhe ngrini lart. Kur hiqni, provoni të ndjeni se si muskujt e barkut tuaj janë të kontraktuar. Në pikën e sipërme, mbajeni për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Menjëherë filloni përsëritjen e ardhshme të ushtrimit.
Kur bëni twists vertikale, ju duhet të përpiqeni të mos ngjitni në kurriz të muskujve të qafës dhe shpinës, por shtypit.
Kthim prapa në stol
Ai që praktikon këtë ushtrim duhet të ketë një stol të barkut - i cili, në parim, nuk është i pazakontë, veçanërisht në shtëpi në ato vajza që kanë vendosur seriozisht të shkojnë në sport.
Teknika: Vendosni stolin e barkut me një prirje të lehtë. Shtrihuni mbi kokën e saj, duart i kapni dorezat, këmbët bëheni dhe ngrihuni. Ngritja e trupit, përpiquni të tërhiqni gjunjët në kokë sa më afër që të jetë e mundur. Lëkura dhe mbrapa e sipërme duhet të shkëputen nga stol. Maksimizojeni trupin, ngadalë drejtoni shpinën. Duke kaluar pozicionin e fillimit, rregullo këmbët, mbajeni për disa sekonda në pikën e poshtme. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Twisting në fitball aktivizon punën e muskujve rectus abdominis. Shtypja e shtypit me këtë top të mrekullueshëm multifunksional mund të jetë shumë e lehtë - dhe e gjithë kjo do të ndodhë në shtëpi, e cila është veçanërisht e përshtatshme!
Teknika e ekzekutimit: qëndroni në fitball, merrni një qëndrim të qëndrueshëm, vendosni duart pas kokës, kaloni krahët në gjoks, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Në pozicionin e fillimit, bel juaj duhet të jetë pak e vendosur, duke përsëritur kthesën e sipërfaqes së topit. Në daljes heqë pjesën e sipërme të trupit, në thithjen ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit. Twisting bust përpjekje për të kryer në kurriz të muskujve të shtypit, në vend se duart ose qafën. Mos e ngrini kokën me duart tuaja.
Ndryshimi i pozicionit të këmbëve kur bëni kthesa në fitball, ju mund të ndryshoni ngarkesën në muskujt e shtypit. Më të gjera këmbët e këmbëve tuaja janë të vendosura, më pak peshë do të vendoset në muskujt e barkut, dhe anasjelltas.
Ura anësore
Megjithëse urat anësore nuk janë një nga ushtrimet më të njohura, ato stabilizojnë në mënyrë të përsosur mbrapa dhe gjithashtu aktivizojnë punën e muskujve të zhdrejtë të shtypit.
Teknika e ekzekutimit: qëndroni në anën tuaj, duke vënë theksin në këmbë dhe parakrah, ngrini legenin mbi dysheme. Kryeni këtë ushtrim të thjeshtë së pari për një, dhe pastaj për anën tjetër të trungut. Kthehu në kohën e ekzekutimit, përpiquni të mbani drejt.