Për të filluar, ata që nuk dinë t'i heqin anët, është më mirë të zgjedhim stërvitjet më të thjeshta që kemi studiuar, ndërsa në shkollë: duhet të ngrihesh drejt me shpinë dhe t'i vendosësh duart mbi belin tënd. Pastaj ne fillojmë alternativisht të bëjmë një, pastaj tjetri.
Laziness është lënë më mirë në të kaluarën, duke bërë këto ushtrime me gjysmë zemre nuk ka kuptim. Në mënyrë ideale, me çdo prirje, bërryl duhet të jetë sa më afër hipit të jetë e mundur. Këto ushtrime thjesht duket të jenë të thjeshta, kryerja e tyre nuk është e lehtë, sidomos për personin e papërgatitur. Ju mund të përballoni një pushim të vogël pas 15-20 shpatet në secilën drejtim.
Për stërvitjen tjetër, ju duhet të ktheheni përsëri në pozitën fillestare: mbrapa është e drejtë, krahët janë në brez. Detyra juaj është që të kthehet trupi në të majtë dhe të djathtë, duke i detyruar muskujt të ulen sa më shumë që të jetë e mundur.
Të dy ushtrimet e përshkruara duhet të kryhen pa probleme dhe gradualisht, pa bërë lëvizje të papritura që mund të shkaktojnë dëmtime.
Pastaj ju mund të shkoni në ndjekje më sfiduese.
Në këtë rast është e domosdoshme ruajtja e pozicionit përpara të këmbëve dhe mbrapa, dendësia duhet të jetë në të njëjtin nivel me shpinë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim pak më të vështirë, për këtë, së bashku me mënyrën se si e heq trupin nga dysheme, ju duhet të ngrini këmbët dhe këmbët, duke i përkulur në gjunjë, duke bërë lëvizje drejt trupit.
Ju gjithashtu mund të rrisni ngarkesën duke mos i lënë këmbët dhe trupin të bien plotësisht mbi dysheme, në mënyrë që muskujt e barkut të jenë vazhdimisht të stresuar. Natyrisht, fillimisht do të jetë e vështirë për ju të mbani ekuilibrin tuaj, por pas disa ditësh trajnimi do të bëhet më i lehtë.
Ata që po mendojnë se si t'i heqin anët brenda dy javësh do të përfitojnë nga stërvitja në vijim për forcimin e muskujve lateral: duhet të shtriheni në anën tuaj të majtë, duke vënë dorën tuaj të majtë prapa kokës dhe të filloni të fluturoni me këmbët tuaja. Pas 30-40 lëvizjeve, mund të ndryshoni pozicionin: qëndroni në anën tuaj të djathtë dhe përsëritni të gjitha veprimet. Ky ushtrim mund të bëhet edhe më i dobishëm në qoftë se nuk lejoni që këmbët tuaja të bien plotësisht pas një maho, duke i bërë muskujt të qëndrojnë pezull gjatë gjithë kohës.
Shpejt hiqni anët do të ndihmojnë ushtrime të tilla si ushtrime në traversë. Ju duhet të uleni në projektil, duke i mbyllur këmbët dhe duke i ngritur ato në një të lartë, pastaj në anën tjetër, duke u përpjekur të mos lëkundni trungun.
Në mënyrë që të hiqni shpejt yndyrë nga palët në shtëpi, rekomandohet të përdorni pajisje sportive ndihmëse të tilla si një top palestër. Kjo do t'ju ndihmojë të bëni një ushtrim shumë të thjeshtë dhe të dobishëm. Ju duhet të uleni mbi topin dhe tundni atë në të majtë dhe të djathtë.
Gjithashtu, për të hequr anët, mund të përdorni një predhë si p.sh. Ju duhet të kaloni të paktën 40 minuta në ditë duke ushtruar me të për të marrë një rezultat të dukshëm.
Përveç stërvitjes dhe stërvitjes, ata që nuk dinë të pastrojnë anët do të ndihmohen në mënyrë efektive nga dietat e veçanta, masat dhe mbathjet e kryera në mënyrë korrekte, gjë që redukton volumin e yndyrës.