Përdorni parimin e trajnimit "të veçantë". Nëse zakonisht bëni ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, thyejeni kompleksin. Një ditë, kushtojnë trupin e sipërm, tjetri - pjesën e poshtme. Kështu që ju mund të punoni intensivisht për çdo grup të muskujve. Përfshini ngjitje përpjetë. Duke ushtruar në rrugë, gjeni një kodër aty pranë dhe ngjiteni në 3-5 minuta me një normë zemre prej 80% të maksimumit. Në palestër, një rutine me kënd të përshtatshme të pjerrësisë është i përshtatshëm për këtë. Bëni 2-3 "përpjetë", pastaj sillni numrin e tyre në 5. Me një rritje në këndin e pjerrësisë për çdo 2 °, konsumi kalori rritet me 25% dhe qëndrueshmëria kardio rritet ndjeshëm. Filloni me një trajnim 1 "mal" në javë. Përdorni periodizimin. Ndryshoni rregullisht numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. 2 javë të para, ndiqni qasjen 1 nga 10-12 përsona të çdo ushtrimi, 2 javët e ardhshme - 2 grupe të përsëritjeve 8-10, pastaj 3 nga 6-8 përsëritje dhe më në fund 4 nga 3-5 përsëritje. Reduktimi i numrit të përsëritjeve, rritet ngarkesa. Ata që janë vazhdimisht të angazhuar në një program, periudha e stagnimit vjen në 4-6 muaj. Ata që aplikojnë periodizimin, asgjë nuk pengon për të përmirësuar formën e tyre fizike. Monitoroni intensitetin me një monitor të nivelit të zemrës. Shkalla e zemrës është një tregues i shkëlqyer i funksionimit të trupit. Supozoni, 1 km ju zakonisht kaloni për 10 minuta, me pulsin - 135 rrahje në minutë. Pas 6 javësh në të njëjtën kohë me një normë të ngjashme të pulsit, ju keni udhëtuar një distancë më të madhe. Prandaj, forma juaj fizike është përmirësuar, dhe trupi tani përballet lehtë me rritjen e ngarkesës.
Praktika "hap" klasa. Bëni 10 përsona me pesha për t'i bërë muskujt të lodhur. Zvogëlimi i peshës me 10-20%, bëni 2-4 përsëritje pa ndërprerje. Gjatë 8 javëve të seancave, në të cilat përfshihen fibra muskulore më të thella, forca e muskujve do të rritet me 40% më shpejt. Por për të shmangur dëmtimet, është në këtë kohë të bëhet një pushim 4 javësh. Shtoni interval trajnimi me kardio. Dedikoni 2 seanca që alternojnë intervale 30-60 sekondash me intensitet të lartë me "pushim" aktiv, kohëzgjatja e të cilave është 3 herë më shumë. Koha e rritjes së parë, kohëzgjatja e prerjes së dytë deri sa të bëhet e njëjtë. Nëse shpejtësia rritet me 1 km / orë, konsumi i energjisë rritet me 12%. Kjo do të thotë që një grua që peshon 60 kg në orë të ecjes me një shpejtësi prej 5 km / h djeg 225 kcal dhe me një shpejtësi prej 6 km / h - 252 kcal.
Planifikoni ditët tuaja jashtë. Ky është një përbërës i rëndësishëm i suksesit. Kur njerëzit që bëjnë sport vërejnë se rezultatet nuk përmirësohen, ato rrisin ngarkesën. Dhe ju duhet të bëni të kundërtën: të marrë një frymë. Çdo javë është e nevojshme të organizoni 1-2 ditë pushim (nga palestër) të ditës. Rritja e ngarkesave. Frikë për të ndërtuar masën e tepërt të muskujve, a punoni me barrë minimale? Megjithatë, kurrë nuk do të keni sukses në këtë mënyrë. Mungesa e përparimit vjen pikërisht nga fakti se muskujt janë mësuar me një peshë të caktuar. Nëse kryeni me lehtësi 12 përsëritje, atëherë rrisni barrën, në mënyrë që qasja e fundit të jepet me vështirësi. Dhe mos kini frikë të ktheheni në një mal muskulash: gratë kanë shumë pak hormon testosteroni për këtë. Ruajtja e ditarit të stërvitjes. Ai do t'ju tregojë se cilat ushtrime mund të shkaktojnë lodhje dhe traumë. Pas stërvitjes kardio, shënoni kohën, distancën, shpejtësinë, llojin e seancës, emrin e instruktorit. Pas forcës - numri i përsëritjeve dhe qasjeve, madhësia e ngarkesës. Ndrysho rrugën e vrapimit. Edhe një rrugë piktoreske herët a vonë do të mërzitesh. Gjëja më e thjeshtë që mund të bëhet është të shkosh përgjatë rrugës së zakonshme në drejtimin e kundërt ose në një kohë tjetër të ditës. Ndrysho ushtrimet. Duke punuar muskujt nga kënde të ndryshme, përdorni fibra të ndryshëm dhe stimuloni rritjen e tyre. Alternoni, për shembull, një shtypje e gjoksit të shtangërave në një stol horizontal me një ushtrim të ngjashëm, por në një stol të kërcyer poshtë ose lart. Në vend të shtangërave, të marrë barbell, të zëvendësojë stol me një "flutur" ose të punojnë jashtë në simulator tërheqje kabllor. Kërkoni ndihmë nga trajneri. Për 1-2 mësime, ai do të jetë në gjendje të përcaktojë se çfarë pengon progresin, dhe lehtë të zgjidhë problemet tuaja. Ndoshta ju vetëm zvarritni teknikën. Për shembull, duke bërë ushtrime në biceps, ju mbështetni bërrylat tuaja në bel, për shkak të asaj që ngarkesa është zvogëluar me gjysmën. Kryen ushtrime forca me një asistent. Vendosni ose merrni një barrë, në të cilën muskujt lodhen në përsëritjen e dhjetë, dhe pastaj me një të dashur apo një trajner bëni një tjetër 3-5 përsëritje (nuk keni nevojë të mbështetni veten, por një simulator ose një bar). Ndaloni kur do të jetë e vështirë për ju që të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Regjistrohu për një klub sportiv. Kur jeni në publik, ju doni të jeni gjithmonë në krye. Ju do të filloni të stërvitni më shumë dhe të përmirësoni rezultatet. Ulja ritmin. Bëni një përpjekje për 10 llogari, në pozitën fillestare të ktheheni në 4 llogari. Ndiqni qasjen 1 nga 4-6 përsëritje. Për 10 javë të këtyre trajnimeve është e mundur të rritet fuqia e muskujve 2 herë më shpejt se sa me trajnimin tradicional: përpjekje për 2 llogari, kthimi në pozicionin e fillimit - në 4 llogari. Këto stërvitje intensive dhe të lodhshme duhet të përfshihen në programin e trajnimit, kur nevojitet një kërcim cilësor. Puna në një grup. Ndonjëherë ne jemi shumë të bashkangjitur në pajisjet tona të preferuara dhe nuk janë fare të interesuar për atë që po ndodh në dhomën tjetër të gjimnastikës. Dhe krejtësisht kot. Nëse ju mendoni se nuk jeni më i lumtur për një punë rutine ose stepper, përpiquni të merrni pjesë në një sesion grupi me një skandal. Në kompani, në muzikë, ju do të jepni të gjitha të mirat në kryerjen e komandave të instruktorit. Dhe pas një kohe, papritmas gjeni veten në muskujt tuaj, ekzistenca e të cilave nuk u dyshua as. Trajnimi me para lodhje. Së pari, kryej një stërvitje në një grup të veçantë të muskujve, dhe pastaj pa pushim - një stërvitje që gjithashtu lidh disa grupe të muskujve. Për shembull, për të punuar intensivisht quadriceps, bëj të paktën 10 përsëritje në simulator për sipërfaqen e përparme të kofshës, pas së cilës ka shumë përsëritje në simulator për shtypjen e stolit. Me këtë trajnim përfshihen shumë fibra të muskujve. Merrni pjesë në klasa yoga ose trajnime Pilates. Ata do të detyrojnë trupin të punojë në një mënyrë të re, e cila do të ndikojë në stërvitjen normale. Për shembull, duke bërë squats, ju në mënyrë efektive stabilizuar trupin në sajë të muskujve të fortë të shtypit dhe bel. Pra, mund të merren me shumë barrë. Vendosni një listë të qëllimeve sportive në një vend të shquar. Bashkangjisni atë në derën e frigoriferit, në pasqyrë në korridor ose në banjë ose hyni në ekranin e spërkatjes për monitorimin e kompjuterit. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm për të mbajtur qëndrimin e palestër, por edhe për të arritur rezultate më të mira.