1. Manaferrat
Raspberries, luleshtrydhe, boronica, manaferra, Kastrati.
fakte
Për shkak të përmbajtjes së madhe të pigmenteve bimore dhe flavonoideve, të tilla si anthocyanin, bimët janë të mbrojtura nga bakteret, viruset dhe ndikimet e tjera të dëmshme mjedisore. Substancat që gjenden në manaferrat e mbrojnë personin nga oksiduesit e dëmshëm, të cilët kanë një efekt destruktiv në trurin dhe indet e tjera. Gjithashtu, manaferrat janë të pasura me kalium, vitaminë C dhe fibra.
Hani më shumë
Ju mund të shtoni manaferrat në pudër të ftohtë. Vendosni manaferrat në shtresa, duke alternuar me një puding të gatshëm të ulët yndyrë dhe merrni një parfait të lehtë. Shto mbushjen e manave në vafa, dekoroj me manaferrat ëmbëlsirë. Berries me shurup çokollatë me yndyrë të ulët - shumë e shijshme! Dhe duke përzier luleshtrydhe të ngrira me një sasi të vogël të qumështit të kondensuar pa yndyrë, ju do të merrni një "akullore" dietë. Gjithashtu, manaferrat e freskëta ose të thata mund të shtohen në salads, pilaf dhe kuskus. Shuma e domosdoshme 3-4 herë në javë një gotë manaferash të freskëta ose 1/2 gota të rrëmbyer.
2. Perimet me gjethe jeshile
Spinaq, lakër kineze, lakër, arugula, sallatë romaine.
fakte
Sipas Universitetit Cornell, spinaqi është më i mirë se perimet e tjera për të ngadalësuar zhvillimin e qelizave të kancerit. Një shërbim (një gotë) gjethe të panxharit të gatuar do t'ju ofrojë 47% të magnezit të përditshëm të rekomanduar, i cili është i nevojshëm për shëndetin e qelizave të nervit dhe të muskujve. Perimet me gjethe të errëta të errët gjithashtu sigurojnë trupin me fibra, vitaminë C, acid folik (vitamina B, e cila zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, humbjen e kujtesës dhe keqformimet fetale), vitaminë K (forcon indet e eshtrave) dhe kalcium, hekur dhe kalium. Perimet e gjelbra janë një burim i shkëlqyeshëm i lutein, i cili redukton rrezikun e dëmtimit të shikimit të lidhur me moshën. Konsumi i bollshëm i spinaqit, lakrës dhe produkteve të tjera që përmbajnë sasi të mëdha të lutein mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular me 40%.
Hani më shumë
Shtoni të gjitha llojet e perimeve me gjethe - nga sallata në spinaq - në salads; zhvendosja e lasagna, dhe sanduiçe me shtresa të zarzavate; shtoni perime grimcuar, steamed në patate pure; pjesërisht të zëvendësojë basil me rucull në salcë pesto; Merrni rregullin e shtimit të një gote me perime me gjethe të copëtuar në supave dhe rosto. Shuma e nevojshme e 1 -2 servings në ditë (1 shërbyer është një gotë të papërpunuara ose gjysmë gotë perime gatuar).
3. Kos i ulët yndyrë pa mbushëse
Është e vështirë për të gjetur burimin më të mirë të vitaminave B, proteina të tretshme dhe kalcium, se kos i lirë yndyrë. Është gjithashtu një zgjedhje e mirë për ata që nuk tolerojnë laktozë. Dhe nëse përbërja e jogurt përfshin bakteret e gjalla - probiotikët, të cilët jetojnë në zorrë, ndihmon tretjen, parandalimin e kapsllëkut, diarresën dhe alergjinë e ushqimit. Bakteret e gjalla parandalojnë riprodhimin e baktereve të dëmshme dhe ndalojnë veprimin e enzimës që shkakton kancerin e zorrës së trashë. Përbërja e jogurt duhet të përfshijë bakteret L. Acidophilus dhe B. Bifidus.
Hani më shumë
Për të bërë kos të ëmbël, shtoni pak mjaltë në të. Përzihet kos me fruta, merrni një meze të shijshme dhe të shëndetshme. Ju mund të përdorni edhe kos në vend të salçit në salcat, supave, salcat për salads dhe mbi patate të pjekura. Përzierja e pjesëve të barabarta me majonezë të lehta dhe kos, ju do të merrni një furnizim të shkëlqyeshëm për sallatë patate ose sallatë lakër. Kos mund të zëvendësojë vajin, të cilin e keni përhapur në bukë ose pancakes. Shuma e kërkuar është 1 servis (1 xhami) 3-5 herë në javë.
4. Perimet e ngjyrës portokalli të ndritshme
Kunguj, patate të ëmbla, karrota, kungull i njomë.
fakte
Perimet me ngjyra të ndezura përmbajnë një sasi të madhe të beta-carotene, e cila është e nevojshme për rritjen e qelizave. Një dietë që përfshin 10-15 miligramë beta-carotene në ditë, mund të zvogëlojë rrezikun e formave të caktuara të kancerit. Për të marrë këtë shumë, ju duhet vetëm të hani një patate të ëmbël me madhësi të mesme ose 200 gram tul tul. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e kancerit, të rritë mbrojtjen tuaj ndaj ftohjeve dhe infeksioneve, të mbrojtur lëkurën nga efektet e dëmshme të dritës së diellit. Me perime portokalli, një sasi e madhe e vitaminës C, kaliumit, hekurit dhe fibrave aq sa përmban në një copë bukë me kokërr merr në trup.
Hani më shumë
Përgatitja e patateve të ëmbla në mikrovalë, prerë ato në gjysmë dhe derdh shurup panje. Shto karrota e integruar në mishin e terrenit për qofte. Sezoni kungull steamed me salcë domate dhe djathë parmesan. Për të trashur supën, shtoni pure kungull. Replace patate të zakonshme me salads ëmbël në enët anësore. Shuma e kërkuar është 1 shërbim në ditë (një gotë të para ose gjysmë gotë perime gatuar).
5. Kokrra të plota
Makarona dhe bukë nga varietete të forta miell, oriz kafe, bollgur, petë japonezë me shtimin e miellit të hikërrave.
fakte
Nëse krahasohet, buka nga varietetet e ngurta të miellit përmban 4,5 herë më shumë fibra, 5 herë më shumë magnez, 4 herë më shumë zink dhe 7 herë më shumë vitaminë se bukë e bardhë. Drithërat kokrrizë të pasur me fibra pakësojnë rrezikun e shumë sëmundjeve - nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës tek diabeti dhe hipertensioni. Dhe kjo është për shkak të fibrave që këto kokrra mund të kënaqin urinë dhe megjithatë nuk e dëmtojnë figurën. Dhe ato përmbajnë një sasi të madhe të substancave bimore, të tilla si komponimet fenolike dhe phytoestrogens, të cilat reduktojnë rrezikun e shumë sëmundjeve. Për fat të keq, gjatë përpunimit të drithërave këto substanca humbasin.
Hani më shumë
Për mëngjes hani bollgur ose drithëra me kokrra të plota; për sanduiçe, përdorni bukë gruri të tërë. Mundohuni të zëvendësoni petë të zakonshme të makaronave me shtimin e hikërrorit, dhe orizin e zakonshëm të bardhë - kafe. Eksperimentoni me lloje të reja të drithërave. Përdorni quinoa për të prodhuar piper, shtoni oriz të egër në salads. Shuma e domosdoshme prej 5 servings në ditë (1 shërbyer - një fetë bukë ose gjysma e një filxhan drithëra të gatuar).