Shkencëtarët identifikuan 6 elementë thelbësorë të nevojshëm për shëndetin e çdo gruaje. Kjo është e dobishme të dish.
1. Acidi folik
Në fakt, këto janë vitamina B, të cilat janë veçanërisht të dobishme për gratë shtatzëna (dhe ata që duan të mbeten shtatzënë). Mangësia mund të shkaktojë defekte të lindura neurologjike në fëmijëri. Acidi folik është i nevojshëm për formimin e qelizave të reja në trup, dmth. Mungesa e saj ndikon menjëherë në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Ai gjithashtu kundërshtohet me sukses mbiprodhimin e një tjetër acid - homocistein, i cili në sasi të mëdha çon në një rritje të rrezikut të goditjes së zemrës, sulmit në zemër, diabetit, demencës senile dhe sëmundjeve të tjera.
Sipas disa shkencëtarëve, acidi folik ndihmon në parandalimin e depresionit (duke përfshirë edhe pas lindjes). Doza ditore është 400 mikrogramë (μg). Ajo gjendet në bukë me kokërr, makarona, si dhe spinaq, arra, bishtajore dhe lakër.
2. Kalciumi
Ndër të gjitha elementet bazë të kalciumit është më e nevojshme për gratë. Kjo është një nga blloqet kryesore të ndërtesës për trupin dhe është veçanërisht e rëndësishme për strukturën e eshtrave dhe dhëmbëve. Kalciumi aktivizon rritjen e eshtrave dhe parandalon humbjen e masës kockore - ajo nga e cila vuajnë më shumë gratë, dhe kjo çon në osteoporozën. Sipas një studimi të ri nga shkencëtarët amerikanë, rritja e përdorimit të kalciumit në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon rrezikun e kancerit të gjirit.
Doza ditore është 1000 miligramë (mg) para fillimit të menopauzës dhe 1200 mg në periudhën në vijim. Kalciumi merret më mirë 2 herë në ditë (500-600 mg). Ajo gjendet kryesisht në produktet e qumështit, bajame, brokoli, lakër të bardhë.
3. Vitamina D
Megjithëse i përket vitaminave, ajo punon si hormone në trup. Mëlçia dhe veshkat e shndërrojnë atë në një formë të veçantë biologjikisht aktive - kalciferol, e cila ndihmon në nxjerrjen e më shumë kalciumit nga ushqimi.
Gjithashtu mbron nga shumë sëmundje serioze (duke përfshirë kancerin e gjirit, zorrëve dhe mitrës). Vitamina D është kryesisht e nevojshme për funksionimin normal të gjëndrës tiroide dhe mbron lëkurën nga dëmtimet dhe infeksionet.
Doza e përditshme e vitaminës është 2,5 μg (për shtatzëna dhe lactating - deri në 10 μg). Përmban në sasi më të madhe në peshk, produkte qumështi dhe vezë.
4. Hekuri
Ajo luan një rol të rëndësishëm në furnizimin e oksigjenit në qelizat e trupit - pothuajse dy të tretat e vëllimit të saj në trup është pjesë e hemoglobinës, e cila lidh oksigjenin dhe e dërgon atë në indet. Kështu, futja e hekurit në trup është veçanërisht e rëndësishme për ruajtjen e energjisë dhe funksionalitetin e përgjithshëm. Pasoja e parë e mungesës së hekurit është dobësia e përgjithshme, e cila vërehet 3 herë më shpesh në femra sesa në meshkuj.
Doza e përditshme e hekurit është 18 mg (para fillimit të menopauzës), pastaj - 8 mg. Gjatë shtatzënisë, dozën duhet të rritet në 27 miligramë.
Përmbahen në mëlçi, molusqe, mish dhe peshk, spinaq dhe fasule.
Për të rritur thithjen e hekurit nga ushqimi, nutritionists këshillojnë ushqime të pasura me këtë element, të cilat duhet të konsumohen me vitaminë C. Ju mund të zëvendësoni pllakat me ushqime të larta në vitaminë C - domate, speca të ëmbla, agrume.
5. Fiber
Fibra (ose celuloza) është pjesë e ushqimit bimor, i cili, në fakt, nuk absorbohet nga trupi (edhe pse ndahet në të tretshëm dhe të pazgjidhshëm). Fibra është veçanërisht e rëndësishme për funksionimin e sistemeve të tretjes dhe të qarkullimit të gjakut. Fibra e tretshme lidhet me kolesterolin dhe parandalon thithjen e saj në zorrët dhe marrjen në gjak. Fibrat e pazgjidhshme ndikojnë në funksionimin e zorrëve, posedojnë një lloj efekt pastrimi, të nevojshëm për shëndetin e grave.
Fibra përpunohet ngadalë në trup dhe ushqimet që përmbajnë atë janë me kalori të ulët, dmth. Ato krijojnë një ndjenjë të ngopjes pa një dozë të madhe të kalorive.
Doza e përditshme është 30 gram, e cila duhet të ndahet në tri pjesë identike, duke anashkaluar mëngjesin, drekën dhe darkën. Fibra gjendet kryesisht në tërshëra, bukë me kokërr, makarona, misër, manaferrat më të mëdhenj, bizele, fasule dhe brokoli.
6. Acidet yndyrore Omega-3
Ata janë quajtur edhe "të dobishme" yndyrna, të cilat nuk mund të merren duke e trajtuar trupin nga acide të tjera yndyrore. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të marrësh sasinë e duhur të yndyrës esenciale për ushqim nga ushqimi.
Përdorimi i rregullt i produkteve që përmbajnë acide yndyrore omega-3 mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes së zemrës dhe goditjes së zemrës deri në 3 herë. Prandaj, ato janë të rekomanduara veçanërisht për njerëzit mbi 45 vjeç. Studimet tregojnë se këto acide kanë një efekt anti-inflamator dhe zvogëlojnë simptomat e dhimbshme në sëmundje të caktuara (për shembull, artriti).
Doza e përditshme është 1, 1 gram. Përmbajta ekskluzivisht në peshqit me vaj: salmon, ton, harengë, skumbri.