Le të fillojmë me ngrohjen
Para se të filloni ushtrimet për të arritur një bark të sheshtë, bëni një stërvitje të vogël. Këto janë shpatet, kthesat e trungut dhe rrotullimi i hips. Kjo mund të jetë një pagesë normale, e cila është e njohur për ne nga mësimet e edukimit fizik ose një kompleks i asanas të veçantë.
Asanas për arritjen e një stomaku të sheshtë
Për të forcuar muskujt e barkut, duhet të përdorni pozicione me kokë poshtë, dmth. ata me kokë poshtë këmbëve. Efekti më i mirë arrihet duke aplikuar një mbajtës ose në kokë, por kreu duhet të ulet poshtë. Kryerja e asanave etyblase nuk është e lehtë, për këtë ju duhet të stërviteni për shumë vite, të keni ushtri të forta dhe aparate vestibulare. Ka edhe posa më të komplikuar, të tilla si, për shembull, një qiri.
Pozasvechi
- Shtrojeni një dysheme mbi dysheme, shtrihuni mbi të dhe lëvizni karrigen, shtrini krahët mbi kokën tuaj, por vetëm në mënyrë që pëllëmbët të jenë nën karrigen e karriges. Koka dhe pjesa e qafës duhet të qëndrojnë prapa batanije në dysheme.
- Pastaj bëj gjunjët në prehër dhe tërheq në gjoks.
- Pastaj drejtoni këmbët tuaja dhe ngrini ato, mollaqe me duart tuaja.
- Largojeni prapa nga toka, ndihmoni duart, uleni këmbët poshtë kokës, mbështetni gishtat në karrige me gishta. Shpinë duhet të rregullohet krejtësisht.
- Mbylle këtë pozicion dhe qëndro atje për tre minuta.
- Mundohuni të rregulloni këmbët tuaja, pozicioni duhet të jetë i qëndrueshëm. Duhet të qëndrosh në parakrahët dhe shpatullat, të mbështetësh shpinën me duart. Qëndroni në asana për pesë minuta, ngadalë ulni këmbët tuaja në dysheme.
Në gjimnastikë ky pozicion quhet një pemë thupre. Ajo mund të sigurojë trupin e zgavrën e barkut me një mori efektesh të dobishme.
Ndihma për të hequr qafe yndyrë të tepërt në stomak, asanat e shtrembëruara ushtrojnë presion mbi stomakun. Kthesat e trungut kanë të bëjnë me këtë lloj asanas.
Uttanasana
- Qëndroni drejt, këmbët duhet të vendosen pak
- Mbajini gjunjët, shtrini muskujt dhe tërhiqni kupat e gjunjëve lart.
- Thith - ngrini krahët drejt
- Armët përkulen dhe kapin bërrylat
- Drejtoni trungun dhe uleni poshtë, me ballin të përpiqet të prekë gjunjët
- Në këtë pozicion, harrojeni tri minuta, mbajini gjunjët drejt, dhe ulni kokën dhe bërrylat sa më shumë të jetë e mundur.
Ky ushtrim do të shtrijë muskujt e prapmë dhe do të forcojë muskujt e barkut. Me gjithë këtë, të gjitha organet e barkut të zonës rifreskohen dhe rinovohen. Ekzekutimi i rregullt i këtyre uttanasans do të ndihmojë për të bërë figurën tuaj proporcional dhe për të kontribuar në djegien e yndyrës.
DzhanuShirshasana
- Uluni në batanije, drejtoni këmbën tuaj të majtë. Këmbë e djathtë në gjunjë, shtypni këmbën tuaj kundër ijëit.
- Kur thithni, ngrini duart lart, dhe kur të dilni jashtë, kapni këmbën e majtë.
- Mbaje këmbën drejt, duke u përpjekur të prekësh ballin tënd kundër gju. Nëse nuk mund t'i prekni këmbët me duart tuaja, përdorni një rrip. Mbajeni atë nga këmbët, duke mbajtur skajet.
- Fix në këtë gjendje për një minutë, pastaj përsëris të njëjtin stërvitje me një prirje në këmbën e djathtë.
Kjo asana do të ndihmojë në stimulimin e funksionit normal të shpretkës dhe mëlçisë, kjo do të normalizojë tretjen tuaj. Duke bërë këtë stërvitje, ju forconi muskujt e dheut dhe barkut. Kur e drejtoni shpinën - swings shtypit dhe fatties humbur.
Por për të arritur një stomak të sheshtë ju duhet të ndiqni plotësisht renditjen e ushtrimeve të asanës me theks në shtypin, ata kanë një rëndësi përfundimtare në arritjen e një stomaku të sheshtë.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Shtrihuni në shpinë dhe rregulloni këmbët tuaja. Duart ngrenë mbi kokën tuaj, duke shtypur anët e jashtme të duarve tuaja në dysheme.
- Me një psherëtimë, ngrini këmbët tuaja të drejta rreth pesëmbëdhjetë gradë nga dyshemeja, duke rregulluar pozicionin për pesë frymëmarrje dhe daljet. Vendosni këmbët tuaja në dysheme. Kur merr frymë, stomaku duhet të tërhiqet. Dalja dhe dalja duhet të mbetet pa nxitim, pa vonuar frymëmarrjen. Përsëriteni këtë ushtrim pesë deri në dhjetë herë.
- Kur thithni, ngrini këmbët tuaja të drejta gjashtëdhjetë gradë nga dyshemeja dhe ngadalë uleni atë, merrni pak frymë dhe dilni me çdo ashensor. Mundohuni të bëni nivelin e fundit pesë centimetra nga dyshemeja, muskujt e barkut punojnë sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për rreth pesë deri në shtatë frymëra të lira - daljet. Përsëriteni këtë ushtrim pesë deri në dhjetë herë.
Duke bërë këtë asana, sigurohuni që bel është shtypur kundër dyshemesë, dhe jo vetëm pas frymëmarrjes dhe këmbëve të drejta. Nëse belri është shqyer nga dysheme, ju do të ulni efektin e kësaj asane, dhe gjithashtu rrezikoni dëmtimin e shtyllës kurrizore dhe të shpinës së poshtme.
Pikë e Ladya ose Navasana
- Uluni në dysheme, mbani këmbët tuaja drejt së bashku. Drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën, prekni dyshemenë me duart tuaja.
- Me daljen, lëkundni trupin pak përpara, gjysmë përkulni këmbët dhe shkëputni dyshemenë. Mundohuni të rregulloni këmbët tuaja, mbajini shpinat e hipsave me duart tuaja.
- Në këtë pozitë, mbajeni për pesë ose tetë pushime të menjëhershme - daljet. Këmbët ulët, relaksohuni pak dhe bëni të njëjtën ushtrim pesë herë.
- Pastaj kthehuni në pozicionin e mëparshëm, duart mbrapa kokës, këmbët drejt. Trupi duhet t'i ngjajë latinishtes V. Këmbët janë mbi kokë, mbrapa është e drejtë, kraharori lëviz përpara.
- Fix në këtë pozicion për pesë ose tetë breaths-exhalations. Kur nxjerrni, relaksohuni muskujt dhe merrni pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
Duke bërë asanu, ju mund të pomponi shtypin dhe të përmirësoni punën e stomakut dhe zorrëve. Një ngarkesë e tillë e fortë do të ndihmojë në djegien e yndyrës në bel. Por mos harro, duhet të jesh shumë i kujdesshëm dhe mos e teproj, sepse mund të shtrihesh lehtë, mbivlerëson aftësitë e trupit tënd.
Jeta moderne është e mbushur me ankth, dhe ne duhet ta kthejmë fuqinë tonë, duke u larguar nga ndikimi i stresit. Yoga është një ilaç i mrekullueshëm nga këto probleme. Ju mund të meditoni, dëgjoni muzikë relaksuese dhe bëni ushtrime për të rivendosur paqen dhe harmoni të brendshme. Është e rëndësishme për ta bërë këtë të drejtë dhe të përditshme.