Ushtrimi Vakum për barkun - një nga mënyrat më efektive për pastrimin e barkut në shtëpi

Për të marrë frymë dhe për të humbur peshë - kështu që me pak fjalë mund të thuash për ushtrimin e shtypit të quajtur "vakum". Teknika nuk bazohet në ushtrimet e forcës, por në ushtrimet e frymëmarrjes. Ajo konsiderohet mënyra më efektive për të pompuar stomakun tuaj. Tani, për të krijuar një shtyp të sheshtë dhe një bel të hollë, nuk duhet të torturoheni për orë të tëra në simulatorë. Burn yndyrë të tepërt, të bëjë të hollë bel, të shërohen pas lindjes dhe madje edhe të shpëtoj dhimbje prapa do të ndihmojë ushtrimin "vakum për stomak". site tregon se si ta bëjnë atë në mënyrë korrekte, cilat kundërindikacione ekzistojnë në vakuum dhe tregon foton me rezultatet (para dhe pas).

Vakum për stomakun - si duhet të bëni ushtrime themelore për fillestarët?

Ushtrimi "vakum" kaloi në palestër nga yoga. Trajnuesit pëlqenin idenë e heqjes së raundit të barkut me ndihmën e stërvitjeve të veçanta të frymëmarrjes për shtypin. Shumë njerëz kanë pyetjen: pse bëjnë gjimnastikë të tillë, nëse ka shumë ushtrime për stomakun e sheshtë? Përgjigjja është e thjeshtë - trajnimi i forcës i shtypit djegiet yndyra dhe pompat e një mase të ngushtë të muskujve. Por në të njëjtën kohë ngarkesa shkon kryesisht tek muskujt e abdominës rectus. Për një bel të mirë të ngushtë, kjo nuk mjafton. Vakuumi përdor një muskul të tërthortë. Formon rripin muskulor rreth belit, duke e bërë atë zbehta.

Në foto - Anatomia e muskujve të shtypit: muskujt e drejtë dhe të tërthortë

Vakum për fillestar - rregulla të thjeshta dhe teknika

Fillestarët duhet të njohin rregullat themelore të vakumit për barkun, për të zotëruar këtë metodë të thjeshtë por shumë efektive në një kohë të shkurtër. Dhe më e rëndësishmja - të kuptoni se si të mësoni se si ta bëni atë mirë, pa kompromentuar shëndetin.

Është më mirë për të kryer ushtrime në mëngjes, para mëngjesit. Para klasave është e këshillueshme që të mos hani ose pini ndonjë gjë.
Teknika në vetvete është shumë e lehtë. Barku është tërhequr sa më shumë që të jetë e mundur brenda dhe është mbajtur në këtë pozicion për 20-25 sekonda. Është më e vështirë të mësosh si të marrësh frymën siç duhet.
Ushtrimet bëhen vetëm pas një ekspirimi të plotë.
Dalja e ajrit, duhet gjithashtu të filloni të tërheqni në stomak.
Efekti i ushtrimit mund të arrihet vetëm me trajnime të vazhdueshme. Prandaj, duhet të zhvilloni një zakon - pas ngritjes së një mëngjesi, të derdhni shtypin dhe pastaj të ha mëngjes dhe të filloni biznesin tjetër.
Për të filluar klasa më mirë me ushtrimet më të thjeshta - të shtrirë në shpinë. Pra, është më e lehtë për të marrë stomakun tuaj brenda. Kur të përjetoni, mund të kaloni në opsione më komplekse - të ulur, në të katër këmbët ose në këmbë.

Teknika më e thjeshtë është gënjeshtër vakum. Është më mirë për fillestarët. Ajo kryhet në disa mënyra:

Gënjeshtra në shpinë. Mbrapa dhe shpatullat rregullohen, lindi "shkop" në dysheme. Vendosni duart tuaja përgjatë trungut. Këmbët kanë nevojë për një kthesë të vogël në gjunjë.
Frymë ajër përmes hundës suaj. Pastaj nxit me gojën. Ajri nga mushkëritë duhet të dalë në maksimum.
Në të njëjtën kohë, tërheqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Shtypja e stomakut është e domosdoshme, sikur ta mbështillni nën brinjë. Në të njëjtën kohë, ajo shtypet poshtë drejt shtyllës kurrizore në rajonin e kërthizës.
Mbaj frymën tuaj. Mundohuni të mos merrni frymë ajrit. Nëse nuk funksionon menjëherë, atëherë me frymëmarrje të shkurtra, plotësoni furnizimin me oksigjen, por pa i zbutur muskujt dhe duke mos lënë pozicionin fillestar.
Fix për 15-20 sekonda. Për të filluar, kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme. Më vonë mund të rritet gradualisht.
Dalë ngadalë. Ju nuk keni nevojë të relaksoheni ashpër muskujt dhe të bëni një nxitje energjike.
Thith disa herë dhe nxjerr. Pastaj përsëritni ushtrimin përsëri.

Në video - teknikën e saktë të vakumit për stomakun për fillestarët

Këto përsëritje duhet të bëhen nga 3 në 5, varësisht se sa të rehatshme ndjeheni në të njëjtën kohë. Mbingarkoni veten nga ditët e para nuk duhet të jetë. Është më mirë të kryhet stërvitja në disa mënyra, duke filluar me një mbajtje të frymës prej 15 sekondash. Gradualisht, kjo shifër mund të sillet në 60 sekonda. Duke folur për sa herë për të bërë këtë stërvitje të muskujve të barkut, trajnerët këshillojnë ta kryejnë atë të paktën 5 herë në javë.

Dobia dhe dëmtimi i vakumit për stomakun

Pompimi vakum i muskujve tërthor të shtypit është një teknikë shumë popullore moderne. Ajo gjithnjë e më shumë përfshin instruktorët e stërvitjes në stërvitjen e tyre. Dhe për të dy gratë dhe burrat. Kjo shpjegohet lehtë - e vetmja mënyrë për të trajnuar një muskul të tërthortë. Ushtrimi ka anët e saj pozitive dhe negative. Përparësitë vakum për abdomen:

Hiq efektivisht yndyrën e brendshme që është vendosur brenda në zgavrën e barkut.
Lehtësisht dhe pa dhimbje i kthen format e humbura pas lindjes.
Trajnon muskujt e tërthortë, e cila formon kornizën cingulate. Mbron pjesën e poshtme të shpinës dhe lehtëson dhimbjen.
Jep një rezultat estetik - një shtyp i ngushtë dhe i sheshtë, përmasat e drejta dhe një siluetë e bukur me një bel të përcaktuar mirë. Ndihmon për të hequr qafe butësi dhe celulit në abdomen.

Kundërindikacionet për stërvitje

Përkundër të gjitha përfitimeve, vakumi ka kundër-indikacionet e veta. Ata janë pak, por ende nuk duhet të neglizhohen. Një akuzë e tillë për barkun nuk rekomandohet rreptësisht tek gratë në pozitë, tek vajzat gjatë ciklit menstrual, dhe gjithashtu tek njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Është e padëshirueshme për të bërë një vakum në prani të sëmundjeve të stomakut dhe zorrëve. Sidoqoftë, është më mirë të konsultohemi me mjekun paraprakisht për këtë. Njerëzit që kanë pësuar operacione të fundit duhet të kalojnë një periudhë të plotë të rehabilitimit (jo më pak se një ose dy muaj) dhe vetëm pas asaj fillestare.

Teknika e kryerjes së stërvitjes Vakum për barkun pas lindjes

Nëse një vakum është kundërindikuar për gratë shtatzëna, atëherë pas një kohe pas lindjes është thjesht e nevojshme. Trupi femëror pas lindjes së një fëmije ndryshon shumë. Muskujt e stomakut dhe pjesës së poshtme të legenit janë shtrirë dhe kthimi i tyre në tonin e tyre normal nuk është një detyrë e lehtë. Performanca e vazhdueshme e ushtrimeve të frymëmarrjes do të formojë një brez të muskujve dhe do të tërheqë zgavrën e barkut të varur. Ky efekt mund të krahasohet me një rrip, me të cilin ne shtrëngojmë rrobat rreth belit. Vakuumi do të ndihmojë për të formuar një bark të sheshtë dhe për të rikthyer një bel të hollë.

Por në këtë rast do të kërkohet një qasje e veçantë për zbatimin e saj. Muskujt nuk mund të tensionohen shumë, ngarkesa duhet të jetë e moderuar dhe të mos shkaktojë ndonjë shqetësim. Kjo do të ndihmojë teknikat speciale të vakumit për gratë që kanë lindur kohët e fundit një fëmijë. Ato janë bërë në pozicionin e prirur. Në këtë rast, ngarkesa në muskujt e legenit do të jetë minimale.

Gjëja e parë që duhet të bëni është gënjeshtra në dysheme dhe kërrusni gjunjët.
Stop për të pushuar në dysheme, dhe duart për të tërhequr përgjatë trupit ose përhapur jashtë në anët. Ju mund të pushoni shuplakat tuaja në hips tuaj.
Pastaj çdo gjë është bërë si zakonisht - për të nxjerrë ajrin, për të nxjerrë në këtë stomak, mbani frymën tuaj për 15 sekonda. Pastaj ngadalë nxjerr frymë dhe frymë në disa frymë.

Mbani mend: kur të thithni, diafragma zgjerohet dhe brinjët ndryshojnë në anën tjetër. Në këtë pikë, ju duhet të mbani ato në "pozitë të hapur", tërheqni barkun e tyre nën të dhe nxjerrni ajrin pa ulur brinjën. Përdorni videon për të bërë korrekte vakumin e stomakut pas lindjes. Përfitimi i një trajnimi të tillë të thjeshtë për rikthimin e trupit pas lindjes është e qartë:

Organet e brendshme marrin gradualisht pozicionin e tyre të zakonshëm.
Furnizimi normal i gjakut intraabdominal restaurohet.
Muskujt e katit të legenit relaksohen dhe pushojnë. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse ka lot ose një episiotomy është bërë gjatë punës.
Hemorroide janë trajtuar ose pamja e saj është e penguar.

Më vonë, kur trupi të restaurohet plotësisht pas lindjes së fëmijës dhe tashmë mëson se si të krijosh një vakum, ndërsa shtrihesh, mund të kalosh në një trajnim më kompleks. Udhëzimi është në këtë video.

Është e rëndësishme: të filloni ushtrimet më themelore të vakumit (të shtrirë) nuk mund të jenë më herët se 6-8 javë pas lindjes.

Vakum për barkun për burrat: Ne formojmë një trup të formës V si ai i Schwarzenegger

Teknologjia "vakum" ra në dashuri jo vetëm me vajzat. Ajo gjithashtu pëlqente meshkujt. Për shembull, arkitekti i njohur Arnold Schwarzenegger përdori ushtrime të tilla për të krijuar një tranzicion ekspresiv nga supet në bel. Shumë njerëz kujtojnë rastin e tij në formë V. Por shumë pak njerëz e dinë se pjesa më e hollë e trupit që ai formoi me ndihmën e një "vakumi për stomakun".

Bërthama e femrave dhe meshkujve janë të njëjta në teknikë. Ndryshojnë vetëm ngarkesën dhe nivelin e kompleksitetit. Opsioni më i mirë për meshkujt është një vakum për barkun në një pozicion të përhershëm. Por, në qoftë se ju nuk mund të zotëroni menjëherë pajisjen më të vështirë, ju mund të praktikoni shtrirë, ulur, dhe pastaj të bëni ushtrimet në këmbë. Rreth asaj se si të bëni një vakum për barkun dhe sa qasjet që ju duhet të shpenzoni në një stërvitje mund të gjenden në këtë video.

Shqyrtimet e atyre që kanë provuar teknikën Vakum për stomak, fotografi para dhe pas stërvitjes

Pompimi vakum i shtypit mori shumë përshtypje pozitive në forume sportive. Falë komenteve pozitive, të cilat i bashkëngjiten fotove para dhe pas trajnimit, teknika, e lindur në yoga, po bëhet gjithnjë e më popullore. Ata që zotëronin teknikat e vakumit dhe ushtrimet rregullisht, mund të mburren me rezultate të rëndësishme. Ka shembuj kur në vetëm një javë trajnimi të rregullt, belja është ngushtuar për 3 cm. Shumë rekomandojnë një vakum në vend të trajnimit të forcës. Por ata na kujtojnë se ushqimi i moderuar është shumë i rëndësishëm në këtë teknikë. Qëllimi nuk është për të djegur yndyrë, por për të rivendosur tonin e muskujve. Fjalët më të mira flasin rezultatet, të cilat janë të dukshme në foto para dhe pas trajnimit të shtypit vakum.