Në vitet e fundit, stërvitjet janë duke u bërë gjithnjë e më popullore me ndihmën e një top të veçantë sportive - fitball. Këto ushtrime janë shumë të dobishme për të përmirësuar ndjenjën e ekuilibrit, si dhe për parandalimin e kushteve patologjike të lidhura me dhimbjen në shpinë. Shumë shpesh këto kushte mund të shkaktohen nga një pozicion i parregullt dhe i zgjatur në zyrë ose në klasë. Ky artikull paraqet ushtrimet më të efektshme me topin: fitball për gratë, si dhe këshilla për zgjedhjen e një fitball dhe një përshkrim të avantazheve të tij mbi pajisjet e tjera sportive.
Fitball - një fjalë shumë e ngushtë në tingull me fjalën palestër, pushtoi të gjithë botën. Megjithatë, një ndryshim i vetëm në fund, i jep atij një kuptim krejtësisht të ri. Ky term nënkupton një drejtim në palestër, i cili kombinon stërvitje aerobike dhe forcë me ndihmën e një topi të veçantë gjimnastikor. Emri vjen nga fjalët anglisht, palestër dhe topin, dhe instruktorët e palestër argumentojnë se ushtrimet me topin fitball forcojnë tonin e muskujve duke forcuar kockat dhe nyjet. Kjo është pajisja e vetme që lejon marrjen e një efekti të ngjashëm.
Kur një person ulet në një karrige, disqet intervertebrale marrin një peshë prej 30% më shumë se kur ata qëndrojnë. Intensiteti i ngarkesës rritet shumë herë, kur pozita e trupit është e gabuar dhe kur qëndrimi është i prishur. Kjo, nga ana tjetër, e ndërlikon procesin e frymëmarrjes dhe ndërhyn në funksionimin normal të organeve të brendshme. Shpina merr pjesën më të madhe të barrës në vetvete, por forca dhe toni i muskujve të pasmë zvogëlohet. Ndoshta, të gjithë do të mendojnë se ekuilibri i muskujve është kaq i shqetësuar, duke shkaktuar dhimbje në shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu, një rritje e ngarkesës në disqet e vertebral mund të krijojë parakushte reale për zhvillimin e një hernie.
Çfarë ndodh me trupin tonë kur ulemi në fitbole?
Ndryshe nga simulators fikse, ky top nuk mbështet një pozicion të qëndrueshëm, kështu që pothuajse çdo ushtrim me të detyron stabilizimin e përgjithshëm të muskujve. Vetë fakti i të qënit në topin e çon trupin tonë në një situatë të çekuilibrit dhe detyron muskujt e këmbëve dhe barkut të tendoset për të mbajtur ekuilibrin.
Tipari kryesor dallues i ushtrimeve aktive me topin e topit është se ato jo vetëm krijojnë liri të lëvizjes, por gjithashtu e lehtësojnë shumë procesin e frymëmarrjes, stimulojnë punën e organeve të brendshme, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe zvogëlojnë barrën mbi disqet ndërvertebrore, duke përmirësuar elasticitetin e indeve midis tyre.
Historia e fitball
Për herë të parë në Zvicër u shfaqën topa të mëdha inflatable dhe fillimisht u përdorën vetëm për të trajtuar fëmijët me paralizë cerebrale për të përmirësuar reagimet e tyre nervore dhe për të rivendosur një ndjenjë të ekuilibrit. Menjëherë pas kësaj, fitball filloi të përdoret me sukses në kinesitherapy për të ndihmuar në trajtimin e problemeve neurologjike dhe ortopedike dhe në të rriturit.
Që nga vitet e dyzetë të shekullit të njëzetë, fitball është përdorur gjerësisht në gjimnastikë aerobike, në palestra, në programe të ndryshme për të eliminuar çrregullimet posturale, si dhe në trajtimin e shumë kushteve të tjera patologjike të sistemit musculoskeletal.
Cilat janë përfitimet e fitball?
- Ushtrime me fitball topin - kjo gjimnastikë, e cila nuk është e lidhur me tendosje të rëndë fizike. Ajo mund të angazhohet me sukses jo vetëm tek të rriturit, por edhe tek fëmijët dhe gratë shtatzëna. Për më tepër, këto ushtrime jo vetëm që mund të parandalojnë komplikimet, por ndihmojnë në lehtësimin e rrjedhës së vetë shtatzënisë. Përveç kësaj, fitball përmirëson elasticitetin e muskujve të dyshemeve të legenit, duke lehtësuar funksionimin e frymëmarrjes së jashtme, forcon muret e zgavrës së barkut dhe muskujt prapa. Ushtrimet relaksuese do të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të prapme të shkaktuara nga rritja e ngarkesës statike në shpinë.
- Ushtrimet me fitbol kanë efekt analgjezik dhe kanë një efekt të dobishëm në sistemin e tretjes, mëlçisë dhe veshkave. Kohët e fundit u gjet aplikimi në terapi të përgjithshme për trajtimin e venave me variçe, scoliosis, dhe trashje.
- Fitball kontribuon në një rritje të ndjeshme në durimin, gatishmërinë dhe aktivitetin fizik.
- Është e domosdoshme në formimin e sjelljes së duhur, duke ndihmuar në ruajtjen e balancës dhe në përmirësimin e koordinimit të lëvizjeve.
- Ushtrimet e rregullta me topin e topit normalizojnë presionin e gjakut, zvogëlojnë peshën e trupit dhe tonet e të gjitha grupeve të muskujve, gjë që ndihmon në formimin e një qëndrimi të saktë dhe forcimin e muskujve të shpinës.
- Fitbol lehtësisht tërheq muskujt në zonën e problemeve (bark, bel, hips dhe mollaqe) në kombinim me gjimnastikë, pilates, ushtrime shtrënguese dhe tai-bo. Ky është një kombinim ideal, sepse ju lejon të arrini liri të plotë të lëvizjes dhe aftësinë për të lehtësuar kalimin në mes të klasave të ndryshme. Më e efektshme është kryerja e shtytjeve në fitball, sepse në të njëjtën kohë këmbët janë ngritur mjaft lart dhe janë në një pozicion të paqëndrueshëm. Kjo shkakton që muskujt e barkut të punojnë në mënyrë aktive sa më shumë që të jetë e mundur.
- Fitball do të ndihmojë për të hequr qafe stresin e gjatë, tensionin dhe dhimbjen e përbashkët.
Si te zgjidhni fitballin e duhur?
Ata vijnë në madhësi të ndryshme për rehati maksimale që ndikojnë në të gjitha aktivitetet sportive. Dimensionet fitbola mund të shkojnë nga 30 në 75 cm, diametri i topit përcaktohet nga rritja e atyre që do të angazhohen në të. Madhësia më e përdorur zakonisht është 65 cm, pasi rritja nga 165 në 175 cm është më e zakonshme. Me një rritje prej 150 deri në 165 cm, rekomandohet një top me diametër 55 cm dhe me një rritje prej më shumë se 175 cm - një diametër prej 70 cm.Fitball me diametër prej 30 cm përdoret kryesisht për fëmijët e moshës 5 vjeç.
Si përcaktohen këto dimensione?
Diametri i topit përcaktohet kryesisht nga rritja e një personi. Idealisht, ulur në top, këmbët duhet të jenë të besueshme dhe të vendosura në mënyrë të qëndrueshme në dysheme, dhe gjunjët duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta. Duhet mbajtur mend se topi maksimalisht i fryrë ka një shtrëngim shumë më të vogël në tokë, lëviz më shpejt dhe kërkon më shumë përpjekje për të mbajtur ekuilibrin. Paqëndrueshmëria nga ana tjetër, çon në një tension më të fortë të të gjitha grupeve të muskujve të përfshirë në zbatimin e këtij ushtrimi. Rezulton se sa më shumë topin, aq më i lartë është ngarkesa në muskujt.
Shembuj të topit ushtrojnë fitball për gratë
Para fillimit të stërvitjes, përpiquni të respektoni rregullat themelore: gjithmonë uluni mbi topin me këmbë të zhveshur, në mënyrë që thembra të jenë më të mirë të lidhura me dyshemenë. Tërhiqe krahët nga anët - kështu që mbajtja e bilancit do të jetë më e lehtë. Nëse jeni i shqetësuar për bien dhe lëndimet, në fillim ju mund të përdorni një top me një bazë të sheshtë për mbështetje. Me një top, fitball mund të praktikohet në shtëpi, por është e këshillueshme që të kryejnë ushtrime në palestër nën drejtimin e një trajner të mirë.
Fitboll-ushtrim kundër murit
Ushtrimi që forcon muskujt e hips dhe mollaqe. Jashtëzakonisht e dobishme për këdo që është ende e vështirë për të ruajtur ekuilibrin, duke u mbledhur. Largimi i fazës së parë redukton ndjeshëm ngarkesën në gjunjë, pavarësisht ngarkesës së rritur në muskujt e pasme të trupit.
Ekzekutimi: Uluni mbi topin, mbështetur prapa në mur. Vërini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Pak përpara mureve anësore të topit. Tani filloni të rrotulloni nga e djathta në të majtë, pa ngritur këmbën nga dyshemeja dhe prapa nga muri. Në këtë rast, trupi do të jetë në një pozicion të detyruar përpara, dhe ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë në mes të dy këmbëve. Me rëndësi të madhe për zbatimin e kësaj procedure është mbajtja e këmbë të shtrydhur në dysheme, ndërsa ju jeni mbledhur.
pushups
Grupet kryesore të muskujve të përfshirë në këtë ushtrim janë: muskujt e gjoksit, shpatullave dhe tricepseve. Ky ushtrim rrit shumë kompleksitetin e shtytjeve standarde.
Ekzekutimi: vendoseni barkun në fitball në pozicionin standard, duart para soje, pëllëmbët shtypen në dysheme pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Më poshtë ngadalë, sipas aftësive tuaja, dhe pastaj ngadalë rritet në duart tuaja. Ushtrimi është i vështirë, sepse ju duhet të mbani këmbët tuaja në ekuilibër dhe në të njëjtën kohë tendosni duart tuaja. I përshtatshëm për ata që tashmë kanë stërvitje fillestare. Kundërindikuar në shtatzëni!
"Bilanci"
Ushtrimi është veçanërisht i përshtatshëm për përmirësimin e koordinimit dhe balancit të trupit. Ai përfshin forcimin e muskujve gluteal dhe anën e brendshme të kofshëve.
Ekzekutimi: vë barkun tuaj mbi topin, si kur shtyni. Në mënyrë alternative ngre krahun e majtë dhe këmbën e djathtë dhe anasjelltas. Mundohuni të mbani në këtë pozicion për disa sekonda. Bëni dy qasje për 4-5 ndërrime pozicioni.
Pelvic lift
Ky ushtrim është veçanërisht i përshtatshëm për grupet e muskujve të hips dhe të ulët mbrapa. Ju vetëm duhet të mbani mend se kur zbutjen e trupit nuk duhet të gënjejë plotësisht.
Zbatimi: vendosni këmbët tuaja mbi topin, pushoni palmat tuaja në dysheme. Ngrini maksimumin e legenit lart, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe zbrisni poshtë. Në këtë rast, trupi nuk duhet të prekë plotësisht dyshemenë, pra, relaksimi nuk duhet të jetë absolut. Pra, stërvitja do të jetë më efektive, veçanërisht për gratë.
hyperextension
Ushtrim shumë i vështirë, por shumë i efektshëm për muskujt e shpinës. Është më mirë për të kryer përpara murit suedez.
Zbatimi: bie në gjunjë pranë topit, vë barkun tënd mbi topin, rregulloj këmbët dhe kap këmbët tuaja në muret suedeze. Vendosni duart mbrapa kokës dhe nisni ngadalë duke e ngritur zorrën lart. Mbyllni pozicionin për kohën maksimale. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Me kalimin e kohës, ju mund ta kryeni këtë stërvitje me peshë, duke marrë shtangë dore.
Ushtrimi për shtypin
Fitball siguron mbështetje të mirë për pjesën e poshtme të shpinës dhe ju lejon të ngarkoni plotësisht grupet kryesore të muskujve të barkut. Këtu duhet të kujtojmë se është e nevojshme të kombinohen saktë inhalimet dhe daljet për efektivitet më të madh të ushtrimit.
Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë në top dhe vendosni duart pas kokës, pastaj filloni të përkuleni trupin, por vetëm në shpinë, jo në pjesën e poshtme të shpinës. Përndryshe, tejkalimi i tepërt i muskujve të barkut do të shkojë. Pas ngritjes, ju mund të relaksoheni, por jo plotësisht. Bëni të paktën 10 përsëritje të dy qasjeve.
Në përfundim
Fitbol përdoret me sukses në trajtimin e shumë sëmundjeve ortopedike dhe neurologjike, por metodologjitë specifike për zbatimin e trajtimit përcaktohen vetëm nga një specialist i cili mund të vlerësojë karakteristikat e vërteta të çdo pacienti individual. Nëse keni ndonjë kundërindikacion, dyshimi më i vogël ose vështirësia në kryerjen e ushtrimeve - sigurohuni që të kërkoni këshilla mjekësore.
Për njerëz të shëndetshëm ofrohen ngarkesa të ndryshme. Për shkak të forcës së saj të lartë, fitball mbështet ngarkesa mjaft të rëndësishme, rrit qëndrueshmëri, përmirëson koordinimin, balancën dhe pozicionin. Është vetëm një pajisje sportive ideale për gratë. Pse. Jo vetëm për ta.