Swimming, aqua aerobics dhe gjimnastikë për gratë shtatzëna mbeten në arsenalin e nënave shtatzënë. Ju gjithashtu mund të kryejnë ushtrime për relaksim dhe shtrirje sipërfaqësore të muskujve dhe ligamenteve. Kompleksi ka për qëllim zvogëlimin e dhimbjes në shpinë, duke përmirësuar gjendjen emocionale dhe fizike. Ju mund të bëni stërvitje çdo ditë deri në dorëzim. Si rezultat i kryerjes së këtyre ushtrimeve gjatë shtatëzanisë:
presioni i fetusit në shpinë zvogëlohet dhe rreziku i mbërthimit të mbarimit nervor në rruaza rënie;
qarkullimi i gjakut përmirësohet - profilaksia e edemës dhe venave me variçe;
dhimbje në qafë dhe legen zvogëlohet, sjellja përmirësohet, dhe muskujt e gjoksit dhe shpatullat forcohen.
Kini kujdes! Gjatë shtatzënisë, nuk rekomandohet të bëni stërvitje të thella. Rrit ndjeshëm nivelin e relaxin hormon, veprimi i saj ka për qëllim rritjen e elasticitetit të ligamenteve dhe kërceve, për të lehtësuar procesin e lindjes dhe kalimin e fëmijës përmes kanalit të lindjes. Niveli i përgjithshëm i fleksibilitetit gjatë shtatzënisë rritet, por në të njëjtën kohë ngarkesa në nyjet dhe kockat rritet. Ligamentet e pamjaftueshme të trajnuar mund të mos jenë gati për kushte të reja. Prandaj, në mesin e nënave në pritje janë raste më të shpeshta të lëndimeve të nyjeve, zhvendosjeve dhe shtrembërimeve.
Ngrohuni
Para se të filloni disa minuta, ecni me qetësi nëpër dhomë dhe bëni 2-3 ushtrime të frymëmarrjes.
"Waterfall"
Qëndroni drejt, thithni. Stretch vertex lart, shtrirë tërë shtyllën kurrizore. Gjatë daljes, ngadalë rreth e rrotull, shtrini shpatullat tuaja brenda, dhe duart në gjunjë, duke i rrëshqitur poshtë kofshët. Ul kokën, shtypeni mjekrën tuaj në gjoks. Bëni prirjen maksimale përpara, duke vazhduar për të arritur poshtë. Pjesa e kraharorit të shtyllës kurrizore në të njëjtën kohë, harku, shtrihet blades lart. Në frymëzimin e ardhshëm, ngadalë straighten, shpjegoj shpinën. Shtrihen gradualisht, kurrizore pas rruazave, kthimin e kokës dhe qafës në pozicionin e fillimit. Duke qëndruar drejt, merr pak frymë të qetë dhe frymë. Përsëritni ushtrimin 3-4 herë.
"Mountain"
Qëndroni në të katër këmbët me theks mbi bërrylat dhe gjunjët. Uleni krahët në mënyrë që legeni të jetë shumë më i lartë. Vendos kokën në furçë, Ju mund të përdorni jastëk, ndërsa duart mund të tërhiqen përpara ose përgjatë trupit. Kthejeni kokën në anën tuaj ose pushoni kundër ballit tuaj. Lëkura dhe hips duhet të jenë në të njëjtën linjë, pingul në dysheme. Relax plotësisht trupin e sipërm. Shikoni kurrizin tuaj: bends dhe bends nuk duhet të jetë. Mbani frymë edhe. Kohëzgjatja e ushtrimit është 1-2 minuta.
Kujdes: "Mali" nuk rekomandohet pas javës 34-35 të shtatzënisë.
"Cat i mirë / mace e keqe"
Qëndroni në të katër këmbët me një theks në pëllëmbët dhe gjunjët. Ul kokën dhe qetëson qafën. Në mbytje, maksimalisht bëj në shpinë mesit dhe kraharorit. Ngrini kokën, tërhiqeni mbrapa kokës. Supat nuk mbërthehen, përkundrazi, përhapen ato gjerë. Shtrëngoni stomakun deri në dysheme. Gjatë daljes, merrni pozicionin e kundërt. Rrotullohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëritni ushtrimin 3-4 herë.
zgjerim
Kjo pritje rrit lëvizjen e nyjeve, shtrihet muskujt e shpinës. Ulur në dysheme, mbështetet prapa në mur, këmbët e vendosur në gjunjë, hips hapur. Hands lirisht shtrihen në ijet. Mundohuni të lidhni themelet e këmbëve tuaja. Mos prekni hips e dyshemesë. Për lehtësi, edhe ju mund të vendosni një jastëk nën çdo gju. Ushtrimi kryhet më mirë me sy të mbyllur, plotësisht zbutës muskujt e fytyrës, qafës dhe shpatullave. Në thithjen, tërhiqeni kurorën, shtrirje e shpinës dhe pakëzim në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda. Gjatë daljes, të relaksoheni të gjitha muskujt, ju mund të rrudhni pak mbrapa dhe të sutuloni shpatullat tuaja. Përveç rritjes së lëvizjes së nyjeve dhe shtrirjes së muskujve të pasme të nënës së ardhshme, ky stërvitje do t'ju ndihmojë të përmirësoni ndjeshëm qarkullimin në rajonin e legenit.
Shtrirja e muskujve të gjoksit dhe shpatullave
Uluni në gjunjë, përballë murit. Vendi hips gjerësisht, duke qëndruar në këmbën e ulët. Gjunjët në këtë rast drejtohen në anët, dhe këmbët për njëri-tjetrin. Lega është ulur, mollaqe janë të shtyrë në këmbë. Ngrini duart lart dhe palmë kundër murit. Distanca në mes të pëllëmbëve është 5-30 cm. Bëni një frymë të qetë dhe të shtrirë. Shtrije kurorën lart. Në daljen pak të bëj në shpinë dhe shpinë kraharorit. Mundohuni të shtypni parakrah tuaj kundër murit, dhe pëllëmbët slip pak më të lartë. Dhimbja është gjithnjë e më shumë "rënie". Shtrëngoni ngadalë, pa probleme duke lënë jashtë ajrin, qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta. Ndjeni se si muskujt e qafës, shpatullave dhe belit të relaksohen dhe të shtrihen, dhimbja në shpinë të ulët zvogëlohet, rrahjet e zemrës normalizohen dhe frymëmarrje, dhe gjithashtu ushtrojnë muskujt e gjoksit.
Relaksimi i qafës
Ulur në dysheme, vendosni një jastëk nën mollaqe. Bend këmbët tuaja në gjunjë tuaj, shkundni këmbët tuaja. Hands lirisht shtrihen në ijet. Relax muskujt e legenit, brez sup dhe krahët. Ngadalë bëni disa lëvizje rrethore në të djathtë dhe pastaj në të majtë. Mbani mbrapa drejt, mos e tendosni. Bëni 5-6 kthesa në çdo drejtim.
për të bërë kaçurrela
Ulur në dysheme, maksimalisht holluar këmbët tuaja, plotësisht straightening ata në prehër tuaj. Vendos duart në hips tuaj. Mos rri. Merr frymë. Kur të dilni, kthejeni trupin në të djathtë dhe shikoni prapa shpatullës suaj të djathtë. Mbajeni zgjatjen e shtyllës kurrizore. Ndihmoni veten me duart tuaja, duke shtypur lehtë në hips. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda. Kthehu në qendër, duke lehtësuar shpinën. Përsëriteni kthesën në të majtë.
Relaksim i plotë
Shtrirë në anën tuaj, rrokullisni. Hips shtrydh sa më afër stomakut të jetë e mundur. Këmbët janë të vendosur në gjunjë. Manaja shtypet në gjoks. Dora e djathtë nën kokë, krahu i majtë rreth këmbëve. Prapa është e rrumbullakosur, qafa është e relaksuar. Mos e mbani frymën tuaj, merrni frymë me qetësi. Mbajeni pozicionin për 5-7 minuta, pastaj ndërroni anën.