Ushtrimi - Çrregullime
Është më mirë të bëhet me një ashensor të vogël. Pozicioni i fillimit (IPP): Merrni një hap me këmbën e djathtë përpara, gjunjët janë të butë, muskujt e shtypit janë të tensionuar, shpina juaj është e barabartë. Duart në rrip. Në thithjen, përkuljen e këmbëve në gjunjë, përkulur me thembra të djathtë në dysheme, për të ulur, duke mos prekur gjurin e majtë të dyshemesë, në pikën e poshtme - gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Në një dalje, rritet brenda dhe jashtë. n Ndryshoni pozicionin e këmbëve. Sasia: 2-3 grupe për çdo këmbë për 10-15 përsona.
Ushtrimi - Shpatet
I. p.: Si në ushtrim 1. Në frymëzim, përkulni sa më larg të jetë e mundur (bending trupit në rajon pelvik), mbrapa është edhe. Shtyp tensionuar. Në daljen, duke i tensionuar muskujt e këmbëve dhe mollave, ngrihen, kthehen në dhe. Numri i: 2-3 qasjeve 10-12 përsëritje.
Ushtrimi - Gjysmëri nga këmbët
I. f.: Qëndroni në të katër këmbët, theksi duhet të jetë në palme dhe në gjunjë, në gjunjë vetëm nën pellgun. Tërhiqni një këmbë mbrapa, prekni pjesën e përparme të dyshemesë, ngrini këmbën me një ulje, tërhiqni një gjysmërreth në ajër, prekni me pjesën e përparme të dyshemesë në anën e trupit, mos pushoni muskujt e shtypit, mbajini prapa. Kthehu brenda dhe jashtë. n Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Sasia: 2-3 grupe të ripërsëritjeve 12-20 (ju mund të përdorni agjentë të ndryshëm të peshës, amortizatorë të gomës).
Ushtrimi - Squats
I. P: Rri drejt, këmbët e gjera në kofshë, muskujt e barkut janë të tensionuara, bladet e shpatullave mblidhen së bashku, mbrapa është e drejtë. Për frymëzim, përkulni gjunjët në këndin e duhur, duke marrë legenin përsëri (sikur të uleni në karrigen e ulët pas jush), gjatë daljes, kthehuni në dhe. Numri: 2-3 komplete 10-15 repetitions (për efikasitet më të madh, ju mund të përdorni pajisje të ndryshme - për shembull, agjentët e peshës për duart ose shtangë dore).
Ushtrimi - Hip Hop
I p.: Shtrirë në anën e tij, këndi mes këmbëve dhe trupit është 120-150 gradë! Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe, duke i mbajtur ato në këtë pozicion, në daljen, ngrini këmbën e drejtë sa më shumë që të jetë e mundur lart, në inhalimin më të ulët. Sasia: 2-3 komplete 15-20 përsona për secilën këmbë.
Ushtrimi - Shkopinj thembra
I. f.: Shtrirë në stomak, ballë në pëllëmbët, hips shtrënguar në dysheme, këmbët drejt, gjerësia e shpatullave larg. Ngrini hips tuaj mbi dysheme dhe bëni 10-30 goditje me këmbë tuaj kundër njëri-tjetrit. Për 5 goditjet e para, ne marrim frymë, 5 - frymën e dytë. Pastaj bëj gjunjët dhe përpiquni të merrni këmbët tuaja deri në mollaqe tuaja. Kthehu brenda dhe jashtë. Numri i: 2-3 qasjeve.
Ushtrimi - Qarqe të vogla me gjunjë
IP: si në ushtrim 5. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart. Vizatoni në ajër 5 qarqe të vogla në fillim të orës, pastaj kundër. Krahët dhe shtypi janë të tendosura, mbrapa është e drejtë. Filloni rrethin me frymëzim, përfundoni me daljen. Sasia: 1 -2 qasje.
Ushtrimi - nxjerrja e legenit
I. f.: Shtrirë në shpinë, duart përgjatë trupit, këmbë në dysheme, sa më afër të jetë e mundur me mollaqe. Gjatë daljes, duke i shtyrë këmbët nga dyshemeja, shtyjeni legenin lart, sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtypur mollaqe, duke ulur molat në frymëzim, pa prekur dyshemenë! Për komplikime, ju mund të bëni njëkohësisht 8-10 përsona me një këmbë. Sasia: 2-3 komplete 12-15 repetitions.
Ushtrimi - pistoletë
I. f.: Rri drejt, mbështetës i djathtë këmbë, majtas shtrirë përpara. Në frymëmarrje, përkul këmbën mbështetëse në gju dhe shtrini pëllëmbët në gishtin e këmbës së zgjatur për të dalë, të kthehet në dhe. Numri: 2 grupe prej 8-10 përsëritje për çdo këmbë.
Ushtrimi - rrip i kundërt
I. f.: Shtrirë në anën e pasme, duke qëndruar mbi këmbë dhe pëllëmbët, me fytyrë lart. Shtrihuni në një vijë të drejtë nga këmbët në majë, tendosni muskujt e barkut dhe prapanicës, mos e hidhni në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani tensionin statik të muskujve. Sasia: 1 -2 qasje, mbahen nga 30 sekonda në 1,5 minuta.
Ushtrimi - Heqja e hips
I p.: Shtrirë në stomak, ballë në pëllëmbët, legeni është shtypur fort në dysheme, këmbë është e vendosur në kënd prej 90 gradë, hips dhe mollaqe janë të tendosura. Gjatë daljes, hiqni hipsin sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme, ulini ato me frymëmarrje, pa zbutur mollaqet. Sasia: 2-3 komplete 15-20 repetitions.
Ushtrimi - "Ecje" në mollaqe
I.p .: ulur në dysheme, këmbët e shtrirë, mbrapa është e barabartë. Shtrëngimi i mollave, "hap përpara" në mënyrë alternative në secilën nga butonat, 2-3 metra përpara dhe 2-3 metra prapa. Sasia: 2-3 grupe, shkalla e frymëmarrjes është arbitrare. Ne shpresojmë që ju keni ndihmuar ushtrimet për të zvogëluar vëllimin e hips dhe ju keni bërë më tërheqës.