Projektim i gjerë me shtangë dore
Muskujt e shpatullave, krahëve, krahëve dhe gjoksit. Ngrihuni, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak bëj dhe merr secilën dorë në një trap peshon 4.5-7 kg. Lean përpara nga hip në mënyrë që pjesa e prapme është pothuajse paralele me dysheme. Vendosni duart para jush, pëllëmbët që përballen me hips tuaj. Tërhiqni shtangën për ju, përhapni bërrylat tuaja në anët dhe pak mbrapsht. Duke vonuar në pikën e fundit në 2 llogari, uleni duart. Kryeni 15 përsëritje.
Biçikleta në pozicionin e ulur
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Uluni drejt, këmbët shtriheni, këmbët - në vetvete, me gishtat prekni kokën prapa veshëve tuaj, dhe vendosni bërrylat tuaja në anët. Ngrini këmbët dhe mbështetni pak, duke e balancuar në kokakxhin. Tërhiqni gjurin e duhur, duke e kthyer pjesën e sipërme të trupit në të. Mbajeni për 2 pika, pastaj ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe e ktheni trupin në drejtimin tjetër - kjo do të jetë përsëritje. Qasje të plota 30.
"Duke kërcyer"
Muskujt e lëkundjeve, këmbëve, muskujve-stabilizues punojnë. Ngrihuni, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur, duart bashkohen para jush në nivelin e gjoksit. Ngrini gjurin e djathtë dhe shtrini atë tërthorazi në trup në dorën e majtë. Ndryshoni shpejt pozicionin e këmbëve, duke tërhequr lart gjurin e majtë. Kjo do të përsëris. A 15 qasje, duke kërcyer përpara dhe me radhë sa më shpejt që mundeni. Mos lëvizni shpatullat tuaja kundër legenit.
Trap duarsh me një kthesë
Muskujt e gjoksit dhe të armëve punojnë. Shtrihuni në shpinë, gjunjëzohuni, këmbët në dysheme, merrni secilën dorë në një trap peshon 4-5-7 kg dhe mbani ato pak mbi gjoks. Bërrylat janë drejtuar në anët, pëllëmbët presin përpara. Drejtoni krahët tuaja mbi gjoksin tuaj, duke i shpalosur ato me pëllëmbët tuaj ndaj jush. Në pikën e fundit, shtangë me majë duhet të prekë. Bëni lëvizjet në mënyrë të kundërt, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 përsëritje.
Dorëzim i koncentruar i dorës me mbështetje në gjunjë
Biceps punojnë. Merrni një trap të dorës së majtë që peshon 4.5-7 kg këmbë majtas vënë pak përpara të djathtës dhe mbledhje. Gjuri i djathtë është ulur në dysheme, thembra është ngritur. Dora e majtë shtrihet përgjatë anës së brendshme të këmbës së majtë, pëllëmbësja drejtohet në të djathtë. Vendos dorën e djathtë në hip tuaj të djathtë. Ndërkohë që mban pjesën e sipërme të dorës së majtë, ngadalë ngre trap në shpatull. Zvogëloni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni 15 përsëritje dhe filloni të bëni stërvitjen në anën tjetër.
Këmbët e para
Muskujt e mollaqe, këmbët dhe biceps punojnë. Ngrihuni, vendosni këmbët në gjerësinë e legenit, në secilën dorë, merrni një trap peshon 4.5-7 kg dhe mbajini ato para jush në lartësinë e mjekrës. Bërrylat janë të përkulura, pëllëmbët janë drejtuar drejt vetes. Ngadalë uluni, pa marrë mbrapa legenin. Mbajeni në pikën e fundit për 2 llogari, ngrihuni dhe përsëritni. Kryeni 15 përsëritje.
Ducking me shtangë dore
Muskujt e shpatullave dhe muskujt-stabilizues punojnë. Merrni shuplakën e dorës së djathtë që peshon 2.5-3.5 kg dhe merr pozicionin e shiritit. Këmbët janë pak më të gjera se hips. Mundohuni të mos e lëvizni legenin për shpatullat, të merrni dorën e djathtë në anën e lartësisë së shpatullave, pëllëmbën drejtohet poshtë. Uleni krahun tuaj dhe vendosni trap në qendër të trupit, nën mjekër, atëherë bëni stërvitjen me dorën tuaj të majtë. Kjo do të jetë një përsëritje. Bëni 15 qasje.
për të bërë kaçurrela
Muskujt e shtypit punojnë. Gënjeshtra në shpinë, këmbët e drejtuara, duart prapa kokës. Largoje kokën nga dysheme për 8 centimetra. Ngrini këmbët dhe uluni ngadalë, duke tërhequr gjunjët në bërryla në nivelin e legenit tuaj. Mbajeni në këtë pozicion për 2 llogari, mos prekni tokën me këmbë. Pastaj ngadalë uleni trupin dhe zgjatni këmbët (mos e vendosni kokën dhe këmbët plotësisht në dysheme) dhe përsërisni. Kryeni 30 përsëritje.
kardio
Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të djegur më shumë kalori, futni këtë trajnim interval në orarin tuaj të fitnesit. Designed për një imitues eliptik dhe një veloergometer, ai mund të përshtatet me simulatorë të tjerë, si dhe me çdo lloj aktiviteti fizik. Vetëm përqendrohuni në ION-in tuaj. " Bonus! Çdo herë që rrisni rezistencën në simulator, ju jepni një ngarkesë shtesë dhe muskujt e shtypit, duke i detyruar ata të bëjnë një përpjekje për të ruajtur stabilitetin.