Ushtrimi 1
Pozicioni i fillimit: në këmbë, gjerësia e gjerësisë së shpatullave, duart e grumbulluara pas shpine. Në lidhje me "herë", "dy", "tre", "katër", e bëjnë kokën anojnë përpara - mbrapa - majtas - djathtas. Kryeni ushtrimin ngadalë, duke u përpjekur të ndjeni se si shtrihen muskujt e qafës. Ushtrimet për qafën dhe kokën janë të dobishme për dhimbje koke, osteokondrozë cervikale, muskujt e dobët dhe ligamentet e qafës.
Ushtrimi 2
Pozicioni i fillimit: në këmbë, gjerësia e gjerësisë së shpatullave, duart e grumbulluara pas shpine. Në lidhje me "herë" përpiqen të prekin mjekrën e krahut të djathtë, në kurriz të "dy" - të majtës dhe të kthehen në pozicionin e fillimit. Përsëriteni stërvitjen 8-10 herë.
Ushtrimi 3
Pozicioni i fillimit: në këmbë, duart e shtrënguara pas kokës, kokën e përkulur përpara. Drejtoni qafën tuaj, duke krijuar rezistencë me duart tuaja. Përsëriteni 8-10 herë.
Ushtrimi 4
Pozita e fillimit: në këmbë, duart ulen lirshëm përgjatë trungut. Për "herë" thithni, përkulni prapa dhe ngjitni gjoksin tuaj, tërheqni duart pas shpinës dhe hidhni pak kokën. Në kurriz të "dy" - nxjerrni, hidhni shpinën me një "rrotë", ulni duart para jush. Përsëriteni 8-10 herë.
Ushtrimi 5
Pozita fillestare: në këmbë, krahët e shtrirë përgjatë trungut. Për llogari të "dele", lidhni duart tuaja në bllokadën prapa shpinës, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi 6
Pozita e fillimit: në këmbë, pëllëmbët e lidhur së bashku në ballë, trupi i relaksuar. Rreth "kohëve" me pëllëmbët dhe kokën, krijoni një kundërshtim, sikur të doni të hiqni ballin me një pengesë, të cilat janë duart. Bëni këtë ushtrim për 3 sekonda, dhe pastaj relaksohuni. Përsëriteni disa herë. Bëni të njëjtën gjë me pjesën tjetër të krahut në anën e kokës: së pari në të djathtë, pastaj në të majtë.
Ushtrimi 7
Të vendosësh duart në bllokues menjëherë nuk funksionon për të gjithë. Mos u mundoni ta bëni këtë ushtrim të ndodhë për ju herën e parë. Mundohuni thjesht të tërhiqni pëllëmbët me njëri-tjetrin dhe të mos bëni stërvitje nëse ka dhimbje në shpinë.
Ushtrimi 8
Pozicioni i fillimit: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart pak më larg. Në numërimin "një herë" të kthehet në të djathtë, në llogarinë "dy" - në të majtë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Kur bëni këtë stërvitje, përpiquni të bëni një kthesë sa më shumë që të jetë e mundur, por përsëri: ndaloni ushtrimin nëse shkakton dhimbje.
Ushtrimi 9
Pozita fillestare: këmbë, këmbët larg gjerësisë së krahut, krahët e ngritura në anët paralele me dyshemenë. Tërhiqeni mjekrën tuaj në të majtë, mbajeni për 20-30 sekonda, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.
Ushtrimi 10
Pozicioni i fillimit: këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e përhapur paralelisht me dyshemenë. Sa për "herë", mbahem në të majtë (mbani krahët e shtrirë), prekni dysheme ose këmbë me këshilla të dorës suaj të majtë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën pjerrësi, por tashmë në të djathtë. Pozita fillestare: duke qëndruar në të katër këmbët. Në numërimin e "dele", përkulni dhe anim your head up. Në kurriz të "dy" harkuar përsëri me një "timon" dhe të tërheqë mjekër tuaj në gjoks tuaj.
Ushtrimi 11
Pozita fillestare: duke qëndruar në të katër këmbët. Imagjinoni që ju duhet të zvarriteni nën një pengesë dhe të mos prekni atë. Së pari, bëjini duart dhe, duke hapur shpellat, filloni të lëvizni ngadalë përpara dhe poshtë, sikur të ngjiteni nën pengesë. Në fund të "pikiatë" drejtoni krahët tuaja. Pastaj, të drejtuar në drejtim të kundërt.
Ushtrimi 12
Pozicioni i fillimit: ulur në gjunjë. Për llogari të "herë" tërheq duart dhe trupin e trungut në të majtë, në llogari të "dy", pa u kthyer në pozicionin e fillimit, tërheq duart dhe trupin tuaj në të djathtë, në llogarinë e "tre" përsëri të kthehen në pozicionin origjinal ulur.
Ushtrimi 13
Pozita fillestare: duke qëndruar në bërryla dhe gjunjë. Në numërimin e "herërave", bëni një lëvizje rrethore me dorën tuaj, rrëshqisni pëllëmbën tuaj në dysheme dhe sa më afër që është e mundur, në numërimin "dy", bëni të njëjtën lëvizje nga ana tjetër. Përsëriteni 8-10 herë.
Ushtrimi 14
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, krahët e shtrirë. Në llogari të "herërave" i heq duart dhe këmbët nga dyshemeja, tërhiqeni dhe mbani ato në ajër për 20-30 sekonda, në llogarinë "dy", ulini gjymtyrët në dysheme dhe pushoni për 20-30 sekonda. Përsëritni ushtrimin 3-5 herë. Nuk rekomandohet ngritja e këmbëve mbi 45 °, meqë një amplitudë e lartë lëvizjesh mund të çojë në një ngarkesë të madhe në shpinë dhe të shkaktojë dhimbje. Mos harroni se ushtrimet e gënjeshtra nuk kryhen në dysheme të ftohtë, - mbillni qilimin.
Ushtrimi 15
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, krahët shtrirë përpara. Në llogari të "kohës" heq dorë nga ana e majtë dhe këmbën e djathtë nga dysheme, zgjas. Sa për "dy" të marrë pozicionin e fillimit. Sa për "tre" kryejnë stërvitjen me këmbët dhe duart e tjera, në kurriz të "katër", kthehen në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15-20 herë.
Ushtrimi 16
Pozicioni i fillimit: shtrirë në bark, duart në gjerësinë e shpatullave mbështeten në dysheme me pëllëmbët e duarve. Sa për "herë", thithni dhe ndreqni krahët tuaj, përkulni pa marrë hips tuaj nga dyshemeja. Në kurriz të "dy" nxjerr dhe ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8-10 herë.
Ushtrimi 17
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, krahët e vendosur në bërryla në nivelin e gjoksit. Në lidhje me "herë" heqë trungu, përkulet prapa, me forcë hiqni shpatullën. Në kurriz të "dy", zbrisni në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe 15-20 përsëritje.
Ushtrimi 18
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, krahët e vendosur në bërryla, palma palosur nën mjekër. Ngrini dhe ulni këmbët tuaja. Mos harroni se në gjunjë ata duhet të jenë të drejtë. Bëni 3 grupe 15-20 përsëritje.
Ushtrimi 19
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, krahët e vendosur në bërryla, palma palosur nën mjekër. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni këmbën e majtë dhe të djathtë, pa i përkulur në gjunjë. Bëni 3 grupe 15-20 përsëritje.
Ushtrimi 20
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, pëllëmbët nën mjekër, këmbët e kaluara në zonën e kyçit të kyçit. Sa për "herë", ngrini këmbët e drejta mbi dysheme dhe rregulloni ato në këtë pozicion për disa sekonda. Në llogarinë "dy", kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni këtë ushtrim disa herë me një ritëm të ngadaltë.
Ushtrimi 21
Pozicioni i fillimit: shtrirë në stomak, palma palosur nën mjekër, bërryla holluar në anët. Në llogari të "dele" tërheq gjurin e majtë përpara në anën, në llogarinë "dy" të kthehen në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër. A 2-3 qasje 10-12 herë.
Ushtrimi 22
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e djathtë, dora e majtë mbështetet në dysheme në nivelin e kraharorit, krahun e djathtë shtrihet përpara, këmbët janë të kërrusura në gjunjë. Në lidhje me "herë" heqë gjunjë të vendosur në gjunjë, rreth "dy" të ulët ato. A 12-15 heq. Pastaj përsëritni stërvitjen në anën tjetër.
Ushtrimi 23
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e djathtë, dora e majtë mbështetet në dysheme në nivelin e gjoksit, krahu i djathtë shtrihet përpara, këmbët janë të drejtuara. Për llogari të "një herë" ngre këmbët tuaja të drejta, pa u përkulur në gjunjë, në kurriz të "dy" më të ulët mbrapa në dysheme. A 12-15 heq. Pastaj përsëritni stërvitjen në anën tjetër. Ky ushtrim nuk mund të kryhet me dhimbje të theksuara në rajonin e mesit.
Ushtrimi 24
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e djathtë, krahët e kryqëzuar në gjoks, pëllëmbët në krahët e këmbëve pak të përkulura.
Ushtrimi 25
Pozita fillestare: Shtrirë në shpinë, duart janë të shtrirë në anët dhe shtrihen lirshëm në dysheme. Mos shpellë në pjesën e poshtme të shpinës, kryejini disa alternim të pijshëm me këmbët tuaja për veten dhe veten tuaj. Përsëritni 2-3 herë.
Ushtrimi 26
Pozicioni fillestar për forcimin e shtyllës kurrizore: shtrirë në shpinë, krahët janë të divorcuara në anët dhe shtrihen lirshëm në dysheme. Gjatë daljes, kryeni disa kthesa, duke e kthyer kokën në një drejtim dhe këmbët në tjetrën. Përsëritni ushtrimin 3-5 herë në secilën drejtim.
Ushtrimi 27
Pozicioni i fillimit: i shtrirë në anën e pasme, duart janë ndarë nga palët dhe shtrihen lirshëm në dysheme, këmbët janë të kërrusura në gjunjë, këmbët mbështeten në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Kur të dilni, kryeni gjarpërim, duke kthyer gjunjët në të djathtën dhe rri në të majtë. Në mbytje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj ktheni në drejtimin tjetër. Përsëriteni 6-8 herë në çdo drejtim.
Ushtrimi 28
Kjo dhe stërvitja e mëposhtme duhet të kryhet me kujdes ekstrem ose edhe të përjashtuar plotësisht në praninë e një disku të interne herniated. Konsultohuni me mjekun tuaj për këtë.
Ushtrimi 29
Pozita fillestare: shtrirë në shpinë, duart janë të ndara, këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbë dhe gjunjë së bashku. Kur të dilni, bëni kthesa duke i kthyer gjunjët (mbaje së bashku, duke shtypur njërën kundër tjetrës) në të djathtë dhe duke u drejtuar në të majtë. Në mbytje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj ktheni në drejtimin tjetër. Përsëriteni stërvitjen fizike 6-8 herë në çdo drejtim.
Ushtrimi 30
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e pasme, duart janë të divorcuara në anët, këmbët e majtë janë të përkulura në gju, këmbët e djathta janë të drejta. Kur të dilni, kthejeni kokën në të majtë dhe gjunjët në të djathtë, me një këmbë të këmbës së majtë të kapur në këmbën e djathtë në nivelin e gju. Në mbytje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj ktheni në drejtimin tjetër. Përsëriteni 6-8 herë në çdo drejtim.
Ushtrimi 31
Për të forcuar gjarpërimin dhe forcimin e shpinë, ju lehtë mund të shtypni dorën tuaj të djathtë në gjurin e këmbës tuaj të majtë. Përsëriteni mënyrën tjetër. Ky stërvitje është kundërindikuar tërësisht në prani të një disk intervertebral herniated.
Ushtrimi 32
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e pasme, krahët janë të ndarë, këmbët janë të kërrusura në gjunjë, këmbët mbështeten në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Për llogari të "dele" të rritur legen dhe të ulët mbrapa, duke copëtuar nga dysheme, në kurriz të "dy" të kthehen në pozicionin e fillimit. Ushtrimi 3 ushtron 10-12 herë.
Ushtrimi 33
Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e pasme, krahët janë të ndarë, këmbët janë të kërrusura në gjunjë, këmbët mbështeten në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Për llogari të "dele" të rritur legen dhe pjesën e poshtme mbrapa nga dysheme, në kurriz të "dy" më poshtë poshtë në të majtë. Sa për "tre" - përsëri ngritë, "katër" - më poshtë poshtë në të djathtë. Bëni 3 grupe prej 10-12 herë. Nëse keni një disk herniated, konsultohuni me mjekun tuaj rreth këshillimit për të bërë këtë ushtrim.
Ushtrimi 34
Pozicioni i fillimit: shtrirë në shpinë, krahët paksa larg, këmbët së bashku. Ngadalë ngrini këmbët dhe ulni ato nga koka, duke prekur dyshemenë me majat e gishtave. Në këtë rast, bëjini këmbët në gjunjë ose mbani ato të drejtuara - vendosni për veten, duke u fokusuar në ndjesitë tuaja dhe në përgatitjen e përgjithshme fizike. Megjithatë, pasi këmbët prekni dyshemenë, gjunjët duhet të rregullohen gjithsesi. Pastaj është e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe ngadalë të ulni këmbët tuaja, duke u përpjekur për të arritur këmbët dhe gjunjët në dysheme. Pastaj rregullo përsëri gjunjët. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Tani ne e dimë se cilat ushtrime për të forcuar shtyllën kurrizore.