Pothuajse gjysma e jetës sonë ne kalojmë në një ëndërr. Prandaj, është e pamundur të ekzagjerohet rëndësia e gjumit për trupin e njeriut. Për të fjetur shumica mesatare preferon gjatë natës. Natyrisht, tani, nëse dëshironi, natën mund të organizohet njësoj si dita e diellit: punë, dyqan, të luajë sportive ose punët e shtëpisë, të luajë në klube dhe filma. Por a mundet një person të ndryshojë ditë e natë në vende (duke ruajtur kushtin e nevojshëm për ciklike) pa dëmtuar shëndetin e dikujt? Ekspertët thonë: absolutisht jo!
Njeriu është një kafshë e ditës. Kjo dëshmohet nga një fakt i padiskutueshëm - vështirë se shohim në errësirë. Nyctalopia (aftësia për të parë në errësirën pothuajse totale) është në pronësi të vetëm një dhjetë mijëth të gjithë njerëzimit. Përveç kësaj, zhvillimi i disa elementëve gjurmë të domosdoshëm dhe të pazëvendësueshëm (për shembull, vitamina D, përgjegjëse për rritjen normale dhe ekuilibrin mendor) prodhohet në trup vetëm me ndihmën e dritës së diellit. Në rrjedhën e evolucionit, zemra, mushkëritë dhe sistemi i tretjes u trajnuan për të reaguar në ditë dhe natë në një mënyrë të përcaktuar në mënyrë strikte. Çfarë na ndodh gjatë natës në errësirë të plotë?
Çelësi hormonal.
Sidomos reagues ndaj ndryshimit të kohës së ditës është sistemi endokrin. Për shembull, pankreasi prodhon në mënyrë aktive insulinën gjatë ditës dhe gjatë natës - një hormon që nxit pushimin dhe gjumin - somatostatin. Nëse qëndroni zgjuar natën për një kohë të gjatë dhe fle gjatë ditës, prodhimi i hormoneve do të rindërtohet pjesërisht. Por vetëm pjesërisht. Prandaj, cilësia e gjumit gjatë ditës (si dhe absorbimi i natës i lëndëve ushqyese) do të jetë më keq jo vetëm në aspektin e parametrave të jashtëm (dritë, zhurmë), por edhe në aspektin e parametrave biokimik.
Hormonet kryesore "të fjetura" u zbuluan nga shkencëtarët vetëm kohët e fundit. Në vitet 70, amerikanët zbuluan substancën melatonin, të sekretuar nga truri, për të zhytur trupin në gjumë. Vetëm në fund të 90-ta ata zbuluan antitezën e melatoninës - oreksin, përgjegjës për zgjimin dhe një ndjenjë të shëndoshë urie dhe madje mësuan të bllokonin me ilaçe në rast të një mosfunksionimi serioz në ritmin e gjumit të gjumit.
Sa i përket melatonin, në vitet e fundit ai vazhdon të habisë studiuesit. Rezulton se përveç sedatives ajo gjithashtu ka antioxidant, pronat anti-plakje, dhe përveç kësaj, ajo forcon sistemin imunitar dhe madje lufton kundër qelizave të kancerit! I stolisur me shekuj, formula "gjumi - dhe gjithçka do të kalojë" është, siç doli, bazuar në efektin përmirësues të shëndetit të melatoninës. Përmbajtja e këtij hormoni mrekulli në gjak ndryshon në varësi të kohës së ditës - gjatë natës përqendrimi i tij rritet 4-6 herë, duke arritur një kulm mes mesnatës dhe tre të mëngjesit.
Grupi i "pilulave të gjumit të brendshëm", të prodhuar nga laboratori ynë i brendshëm, mbyllet nga serotonin i hormoneve dhe tryptofan aminoacidet, i cili merr pjesë në shumë procese jetësore të brendshme. Mungesa e tyre mund të ndikojë seriozisht në cilësinë e gjumit.
Menuja e përgjumur.
Për fat të mirë, ekziston një listë e tërë hitesh e produkteve që përmbajnë melatonin dhe triptofan dhe që kontribuojnë në prodhimin e serotoninës. Gjithkush e njeh rekomandimin e dieticianëve (mos hani pas orës 18.00, nëse doni të mbani forma të hollë) bazohet në njohuritë e biorhythms. Duke filluar në orën gjashtë në mbrëmje për 4 orë, procesi i tretjes ngadalësohet, kështu që pas orës 22.00 do të ndalojë praktikisht deri në shtatë në mëngjes, kur të vijë koha për aktivitetin maksimal të stomakut, pasuar nga pankreasi. Por, nëse nuk mund të flini, nuk është një krim për të zëvendësuar hipnozën e rekomanduar nga një mjek i mirë me një produkt natyral. Është edhe më e largët që rregullisht të përfshijë në darkën e mbrëmjes diçka nga kjo listë:
Banane. Ata janë quajtur edhe "pilula gjumi në lëkurë". Stimulojnë prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, përmbajnë kalium, si dhe magnezin, i cili ndihmon në stabilizimin e humorit dhe relaksimin e muskujve.
Qumësht. Një bashkim i suksesshëm i triptofanit dhe kalciumit, i cili ndihmon triptofanin e trurit të asimilojë. Për shumë fëmijë, qumështi i ngrohtë me mjaltë është pilula ideale e gjumit. Pra, pse të mos merrni një shembull prej tyre?
Mishi i Turqisë, bajame dhe arra me pisha, bukë me gjalpë. Produktet janë udhëheqës në përmbajtjen e triptofanit dhe patatet e pjekura thithin substanca që ndërhyjnë në asimilimin dhe përpunimin e këtij aminoacidi esenciale.
Një sasi e vogël e glukozës (në formën e mjaltit ose bllokimit) do të ndihmojë në bllokimin e ekseseve, duke mos na shkëputur dhe duke fjetur. Vetëm mos merrni me vete! Një sasi e madhe ëmbël perceptohet nga truri si një sinjal për një cikël të ri të aktivitetit aktiv!
Puna në një ëndërr.
Specialistët rekomandojnë t'i kushtojnë vëmendje të veçantë sjelljes së trupit natën: udhëtimet e shpeshta të natës në tualet mund të sinjalizojnë dështimin e veshkave në zhvillim dhe dhimbjet e përsëritura të natës në çdo pjesë të trupit (edhe nëse nuk i mbani mend ato gjatë ditës), përpara ndonjë diagnostifikuesi, për këshilla tek një mjek.
Në pasdite, truri ka shumë shqetësime: zhurma, drita, aktiviteti intensiv mendor ose fizik. Gjatë natës krijohen kushte absolutisht të veçanta. Organet e perceptimit janë përkthyer në një gjendje pasive për të siguruar dy funksione të rëndësishme: rishikimin e trurit të gjendjes së të gjithë organeve të brendshme dhe pastrimin e organizmit. Palpitacioni ngadalësohet, presioni i gjakut zvogëlohet (nëse për ndonjë arsye kjo nuk ndodh, kalimi në gjumë bëhet i vështirë), aktiviteti i tretjes po afrohet zero. Çfarë është në këtë kohë duke punuar në forcë të plotë?
Veshjet janë pothuajse organi kryesor "natën". Kjo shpjegohet edhe nga pozicioni i trupit gjatë gjumit: kur ne gënjejmë, gjaku rrjedh më aktivisht në zonën e shpinës së poshtme, pra në veshkat. Në këtë kohë, ata janë funksioni më i rëndësishëm: të përpunojnë dhe të largojnë nga trupi të gjitha substancat e panevojshme. Por jo vetëm. Me funksionimin e duhur të veshkave, presioni i gjakut dhe madje edhe formimi i kalciumit (dhe kështu gjendja e tërë sistemit kockor) janë të lidhura: gjatë natës veshkat në mënyrë aktive nxjerrin kalcitaminën e hormoneve, forcojnë skeletin dhe ndihmojnë në tejkalimin e efekteve të stresit gjatë ditës. Në mënyrë që të mos përkeqësohet ngarkesa e veshkave, duhet të shmanget konsumimi i tepruar (sidomos në mbrëmje) i kripës, shumë më pak një kombinim i kripës dhe i lëngjeve. Përndryshe, në një përpjekje për të përballuar këtë koktej, sistemi excretory do të kërkojë ndihmë nga zemra, e cila në mënyrë të pashmangshme çon në dështimin e gjumit. Ju menjëherë do të ndjeni probleme që bien në gjumë, shpesh ngrihen gjatë natës.
Dua të fle.
Një gjumë i shkëlqyer dhe me të vërtetë shërues mund të karakterizohet nga tre tregues:
• Procesi i rënies së gjumit - i shpejtë dhe i lehtë;
• nuk ka zgjim në mes të natës;
• Wake në mëngjes - falas dhe e lehtë me dëshirën për të lëvizur dhe për të menduar në mënyrë aktive.
Për fat të keq, pothuajse 90% e banorëve të rritur urbanë "nuk e mbajnë" idealin për një ose disa sende në të njëjtën kohë. Arsyet kryesore për këtë: një rrjedhë e madhe e informacionit, zhurma e zhurmës, puna dhe stresi, abuzimi me substanca emocionuese. Faktorët më të dëmshëm janë:
Përdorimi i substancave që përmbajnë kafeinë. Mbulon sistemin e frenimit, dhe truri nuk mund të kalojë vetë.
Sesionet e Internetit të vonshëm. Puna afatgjatë në kompjuter (veçanërisht në sistemin e kërkimit) e bën të vështirë organizmin të flejë. Kjo është për shkak të faktit se truri merr një dozë shtesë informacioni, që duhet të përpunojë. Receptorët e perceptimit janë të inatosur dhe personi mbetet në fazën aktive më të gjatë.
Alkooli. Është e çuditshme të bllokohet veprimi i një sërë substancash që janë thjesht të nevojshme për shkëmbimin normal të tyre. Kjo provokon një zgjim më të shpeshtë. Alkooli ndërhyn me kursin normal dhe ndërrimin e të gjitha fazave të gjumit, duke shtypur ciklin normal të aktivitetit të trurit.
Si ta sjellim ëndrrën më afër idealit?
Është shumë e dobishme për të krijuar dhe respektuar rigorozisht ritualin e mëparshëm: një shëtitje të shkurtër në një vend të qetë, një dush ose një banjë me temperaturë të rehatshme, një pije të ngrohtë, vetë-masazh i këmbëve, duke lexuar një libër të këndshëm. Përsëritja e veprimit të zgjedhur nga mbrëmja në mbrëmje, ne ndihmojmë trupin të zhvillojë një refleks të rënies në gjumë dhe më të lehtë për të shkuar në gjumë. Në dhomën e gjumit duhet të ketë oksigjen të mjaftueshëm - përndryshe zemra nuk do të jetë në gjendje të shkojë në një mënyrë të ngadalësuar të natës. Mos harroni rreth 15-30 minuta ajrosur dhomë gjumi para se të shkojnë në shtrat, madje edhe në dimër të ftohtë.
Zgjoheni vazhdimisht "i thyer"? Nëse ngriheni në një orë alarmi, eksperimentoni me kohën e zgjimit brenda 40 minutash përpara ose prapa. Ndoshta, zilja zë në lartësinë e fazës së "gjumit të ngadalshëm" dhe koha më e mirë për zgjim është e drejtë pas përfundimit të fazës së ëndërrave.
Kujdesuni për izolimin e zhurmës: edhe nëse jeni mësuar me zhurmë, truri vazhdon ta perceptojë atë si një faktor irritues dhe kërcënues dhe nuk mund të fokusohet vetëm në proceset e brendshme që ndodhin në trup, ashtu siç duhet të jetë në normë.
Flini në krah.
Cilat janë ëndrrat dhe cilat janë ato? Ende nuk ka përgjigje të saktë. Vetëm në 50-70 vitet e fundit, specialistët e gjumit (psikoterapeutë, psikiatër, neurofiziologë, somnologë) kanë ardhur afër për të kuptuar këtë fenomen. Fakti është se ëndrrat janë pjesa më e ndritshme dhe më e shkurtër e gjithë procesit të gjumit. Ajo zgjat jo më shumë se 40 minuta nga orët e zakonshme tetë. Ëndrrat nuk flasin për çrregullimet e brendshme, në kundërshtim me besimin popullor. Qëllimi i vetëm i ëndrrës është të përpunojë informacionin e marrë gjatë ditës aktive, ta bëjë atë të arritshëm, të sigurt për mendjen. Kjo përpunim zhvillohet vetëm gjatë paradoksit - ose fazës së ëndërr dhe shkaktohet nga një substancë e veçantë e quajtur acetilkolina, që vjen nga pjesa e prapme e trurit. Qasja në sinjale të jashtme në këtë kohë është praktikisht e bllokuar (ndjeshmëria ndaj tingujve është minimale, dallimet e temperaturës dhe dridhjet nuk ndjehen). Të gjitha përpjekjet e trupit janë të përqendruara në proceset e brendshme. Megjithatë, shkencëtarët nuk e dinë saktësisht se cila "nder" informacioni do të përpunohet nga truri. Në sferën e vëmendjes mund të jetë "mbetja e përditshme" e ngjarjeve të fundit, kujtime nga fëmijëria apo edhe informacion i trashëguar, i cili, sipas një prej themeluesve të somnologjisë, eksploruesi francez M. Jouvet, vjen tek ne gjatë ëndrrave. Por vetëm përpjekjet për të marrë nga ëndrrat çdo informacion mbi të kaluarën ose të ardhmen - nuk është i justifikuar. Nuk ka kuptim. Një person nuk mund të kujtojë të gjitha gjumin (edhe nëse ai është i sigurt për të kundërtën), dhe interpretimi i përkthyesit është shtrembëruar dyfish dhe madje triply.
Dita si nata.
Mos e neglizhoni vlerën e madhe të gjumit për trupin e njeriut. Pasojat e jetës kundër biorhythms janë larg nga rozë: rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit, diabetit mellitus rritet. Prandaj, mjekët këshillojnë fort: edhe nëse rrethanat objektive të jetës dhe punës kërkojnë vigjilje natën, nuk rekomandohet t'i përmbahesh një regjimi të tillë për më shumë se tre deri në katër vjet. Gjatë kësaj kohe, trupi është mjaft i lodhur (edhe nëse nuk mendoni kështu). Në rastin e parë duhet të kthehet në jetën e përditshme.