Trajnimi i qëndrueshmërisë disiplinon trupin dhe e përgatit atë për punë për një kohë të gjatë në një ritëm të lartë. Thjesht, ne mësojmë muskujt, mushkëritë dhe zemrën për të punuar në një ritëm harmonik me një peshë të madhe. Trajnimi i qëndrueshmërisë është i rëndësishëm në atë që konsumon shumë energji - djeg yndyrna - prandaj ata janë çelësi për humbjen e peshës. Ka shumë komplekse për të trajnuar zemrën dhe për të zhvilluar qëndrueshmëri, ndër të cilat është e vështirë të orientohesh. Në artikull, ne flasim për trajnimin e durimit në shtëpi sidomos për gratë e çdo moshe dhe fizik.
Llojet dhe tiparet e trajnimit të durimit
Ushtrime të vazhdueshme uniforme aerobike
Një përfaqësues tipik i ushtrimeve të vazhdueshme aerobike është në punë. Ky është stërvitje më e mirë dhe më e arritshme aerobike për të gjithë kohën. Thelbi i ushtrimeve aerobike është të plotësoj energjinë për shkak të oksidimit të reduktimit të oksigjenit absorbues.
Organizmi i njerëzve të pa trajnuar nuk mund të sigurojë shpenzimet e duhura të energjisë vetëm nga frymëmarrja, prandaj përfshin prodhimin e kilojuleve të kërkuara nga glykoliza anaerobe - ai shpërndan rezervat e yndyrës për të rimbushur rezervat e energjisë. Kjo është arsyeja për humbje të shpejtë të peshës gjatë ecjes.
E njëjta ngarkesë mesatare e një trajnimi të tillë duhet të zgjasë 15-30 minuta. Rrjedhimisht, drejtimi më pak se 15 minuta në një ritëm mesatar është në fakt i paefektshëm. Ngarkesa e dobët uniforme duhet të zgjasë nga 1 deri në 3 orë - ecje atletike, vrapim i ngadalshëm. Merrni parasysh këta tregues për një plan trajnimi individual.
Ushtrime të vazhdueshme të ndryshueshme
Ushtrime të vazhdueshme të ndryshueshme zhvillojnë shpejt qëndrueshmëri muskulare, kardiake dhe respiratore, si dhe disiplinë. Humbja e peshës në këtë ritëm të lëvizjes është e thjeshtë.
Më shpesh i referohen stërvitjes aerobike. Për shembull, të drejtuar 100 metra në shpejtësi maksimale, pastaj të shkojnë në një ritëm të ngadalshëm. Përsëri, të drejtuar të njëjtën distancë dhe pushim, duke u kthyer në një goditje e lehtë. Mos e ngatërroni këtë stërvitje aerobike me qëndrueshmëri me interval kardio.
Kuptimi i variablave të trajnimit të vazhdueshëm është zhvillimi i cilësive të dëshiruara, për të arritur detyrën e caktuar nëpërmjet "Nuk mundem". Mësoni të qëndroni për sukses. Para fillimit të trajnimit, ju, për shembull, vendosni shiritin me shpejtësi maksimale 1 km. Pushoni trajnimin në momente dhe merrni parasysh vetëm ato prej tyre kur trupi po punon me ngarkesë maksimale. Të ndalosh gjatë pushimit nuk është aspak e pamundur.
Kompleksiteti i variablit të trajnimit të vazhdueshëm në tejkalimin e pragut hipoksi, kur organet nuk kanë oksigjen:
- rritet e turbullt para syve;
- bën zhurmë në vesh;
- duket se do të rrëzoheni disa hapa më vonë.
Këto janë dukuri normale. Në asnjë rast mos ndaloni të pushoni, atëherë me të vërtetë keni një kohë të vështirë deri sa të humbni vetëdijen. Vazhdoni të lëvizni ngadalë deri në shërim, të merrni frymë thellë dhe të vazhdoni me ciklin e ardhshëm të ngarkesës.
Trajnimi në interval për qëndrueshmëri në shtëpi
Një mënyrë e mirë për të djersitur, për të humbur yndyrë, për të hequr frymën dhe për të ndjerë dhimbje në anën tuaj. Me stërvitjet e pazakonta të intervalit është e vështirë për t'u zotëruar, dhe më e rëndësishmja - për t'u mësuar me trupin. Komplekset e kardio popullore me pushim duken të lehta vetëm në videoklipe, sepse punon instruktori i trajnuar. Realitetet për ne, vajzat e zakonshme, janë pak ndryshe. Prandaj, mos zgjidhni komplekset më të pamëshirshme, filloni me zhvillimin e forcës së muskujve, hidhni në litar dhe pastaj vazhdoni të kërcyeni nga Gillian Michaels.
Trajnimi i qëndrueshmërisë së fuqisë anaerobe
Kujtojnë, workouts anaerobe janë ato kur trupi nuk punon në të vërtetë, por grupi i veçantë i muskujve është i ngarkuar. Kjo është, ushtrime tipike me peshë shtesë në palestër. Lloji i trajnimit është projektuar për qëndrueshmërinë e energjisë - heqjen e peshës gjithnjë e më shumë, por jo për humbje peshe.Në komplekset anaerobe, trupi merr energji nga reagimet e copëzimit të glukozës. Stoqet e saj janë mjaft të mjaftueshme për të "ushqyer" muskujt dhe të mos ndikojnë në shtresën yndyrore. Natyrisht, me peshë të tepërt prej 10 kg dhe më lart ju do të humbni peshë, por "e thatë" shifra do të ndihmojë vetëm ushtrimin aerobik dhe dietën sportive.
Ligji i trajnimit anaerobik është periodiciteti. Ju bëni një numër të caktuar të qasjeve - vendos - jo më shumë se 5 minuta për secilin. Një mesatare prej 3 grupe prej 3 minutash për grupin e muskujve. Për shembull, squats në 3 qasje - kjo është një ushtrim anaerobe. Ju nuk do të humbni peshë, por do të pomponi gomarin dhe hipsin.
Trajnimi më i mirë i qëndrueshmërisë në shtëpi
Shko litar
Classics është një program. Trajnimi i ardhshëm popullor është hedhja e litarit. Epo, përpiquni të hidheni më shumë se 50 herë në një ritëm të shpejtë. Po, tashmë në përsëritjen e 30-të, gjuha varet mbi supe. Skalka - kjo është ajo që çdo vajzë duhet të blejë për një figurë të bukur. Alternate i afrohet 50 dhe 100 herë me ritme të ndryshme dhe beli do të ulet shpejt në një javë.
Ecje të shpejta
Çdo ditë, vendosni për një shëtitje me mp3 player për 30 minuta. Kjo është një përgatitje e lehtë për ushtrimin fizik. Veçanërisht e dobishme nëse më parë keni udhëhequr një mënyrë jetese të ulur dhe yndyrë me cilësi të mirë.
Gara në kodër
Forcë shpërthyese shpërthyese, zemër, frymë dhe muskujt e gjithë trupit. Gjeni një rrugë të prirur ose ngjituni në kodër dhe ngjituni deri në 50 metra, duke bërë çdo përpjekje. Get poshtë në një ritëm të ngadalshëm dhe të kandidojë përsëri. Përsëriteni qasjet deri në shterim. Sigurohuni që të merrni një shishe me ujë dhe të pini në shpatet për disa gllënjka.
shkallët
Shkallët janë gjithçka. Ne i shohim hapat - shkojmë deri në shkallët. Nuk ka ashensorë, shkallë lëvizëse dhe shtigje të pjerrëta. Running në shkallë është më efektive se në kodër. Nëse stadiumi është në anën e saj me një tribunë të lartë, është koha për ta vizituar atë. Një alternativë e mrekullueshme - një fluturim shkallësh në një ndërtesë të lartë. Për të filluar, ka mjaft 9-12 kate.
Squats alternuar dhe push-ups
Një përzierje e ngarkesës anaerobike dhe aerobike është stërvitja e qëndrueshmërisë së muskujve dhe frymëmarrjes. Për 10 minuta ne pompojmë gomarin dhe duart dhe shtypim.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Pushoni 30 sekonda
- 20 ulëse + 10 push-ups
- Pjesa tjetër 45 sekonda
- 25 ulëse + 15 push-ups
- Pushoni 60 sekonda
- 25 ulëse + 15 push-ups
Kjo është një mënyrë e shpejtë për ta sjellë trupin në një formë dembel. Ushtrimet nuk shtrihen, ne bëjmë me një ritëm të mirë. Ju nuk mund ta shtyni veten në kufijtë në duart tuaja, shtyni veten në gjunjë. Ju duhet të bëni të gjitha qasjet dhe sasinë në këtë trajnim durimesh. Përndryshe, "varkë shpëtimi" në bark dhe papa i dobët nuk do të shkojë kudo.