Si ushqejnë lëndët ushqyese, mikroelementet, vitaminat në trup? Natyrisht, duke ngrënë ushqime dhe, sigurisht, të shëndetshme. Dhe çfarë saktësisht është e nevojshme për organizmin tonë? Lexoni në lidhje me këtë në artikullin tonë mbi të ushqyerit e shëndetshëm!
Në zemër të së drejtës, ushqimi racional është ekuilibri midis marrjes së lëndëve ushqyese në trup dhe konsumit të tyre. Ideal: tre ose katër vakte në ditë, që përbëhet nga mëngjesi i parë, dreka, dreka dhe darka. Nëse dëshironi, dreka mund të zëvendësohet me një meze të lehtë. Norma e përditshme e karbohidrateve, proteinave, yndyrave, mikro- dhe makroelementeve dhe vitaminave varet drejtpërdrejtë nga gjinia e personit, nga mosha e tij, si dhe nga kushtet e punës dhe kushtetuta. Përmbajtja kalorike e dietës ndryshon në mes 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kalori në ditë rekomandohet për gratë me peshë të ulët, si dhe për gratë me peshë të mesme, të cilët përpiqen të mbajnë peshën e tyre ose ta ulin atë.
- 2000-3000 kalori në ditë është e rekomanduar për burrat dhe gratë me një peshë normale të trupit, duke udhëhequr një mënyrë jetese aktive.
- 3000-3500 kcal duhet të konsumohen nga meshkujt dhe femrat e mesme ose të mëdha me një nivel të lartë fizik. Aktiviteti.
Rekomandime të përgjithshme.
Ushqimet kryesore janë mëngjesi dhe dreka, të cilat duhet të jenë më kalori dhe të mjaftueshme në vëllim. Por gjatë darkës, rekomandohet të hahet vetëm produkte të tretshme - peshk i zier, pjata nga gjizë, perime (duke përfshirë patatet), si dhe produktet e acidit laktik që parandalojnë proceset e kalbëzimit dhe fermentimit në zorrët.
Yndyrna. Është jashtëzakonisht e nevojshme të kufizohet konsumi i ushqimeve të pasura me yndyrna shtazore. Është e dëshirueshme t'i zëvendësoni me mish të mprehtë, mish viçi, mish të shpendëve të bardhë. Një nga opsionet - duke alternuar në enët e para të supë me mish me vegjetarian, dhe të skuqura, të zier dhe enët e mishit - me zier dhe me avull. Por yndyrat, megjithatë, janë të nevojshme për trupin, pasi ato, në veçanti, kolesteroli, kontribuojnë në rritjen normale të qelizave të trupit. Yndyrnat gjenden në arra të ndryshme, vajra të kafshëve dhe perimeve, si dhe në salcë kosi.
Një nga produktet ushqimore të dobishme është gjalpë: ajo absorbohet nga organi me 98%, dhe gjithashtu përmban amino acidet esenciale, të cilat nuk sintetizohen nga trupi dhe duhet të hyjnë në të nga jashtë. Vajrat vegjetale kanë pronë e detoksifikimit (dmth. Largojnë toksinat nga trupi, substancat radioaktive).
Proteinat. Një person ka nevojë për rreth 1 gram proteina në ditë për çdo kilogram të peshës së tyre, gjysma e të cilave duhet të jetë me origjinë shtazore. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mish, peshk, qumësht, vezë, bishtajore.
Karbohidratet. Kërkesa e përditshme është 500-600 gram. Karbohidratet ndahen në shpejtësi dhe ngadalë tretshëm. E para çon në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, një rritje të gjatë dhe të rëndësishme që shpesh çon në zhvillimin e diabetit. Këto karbohidrate përfshijnë sheqer, çokollatë me qumësht dhe pasta të ëmbëlsirave. E dyta rrit gradualisht nivelin e glukozës në gjak, për shkak të të cilave nuk ka shkelje të metabolizmit të karbohidrateve, kontribuojnë në një ngopje të gjatë të trupit dhe nuk çojnë në një rritje të peshës trupore. Përfshira kryesisht në drithëra, në makarona nga gruri durum, në perime.
Disa fjalë për dobinë e lëngjeve. Pyetja mbetet e diskutueshme. Më shumë të dobishme janë perimet natyrale, të cilat, ndryshe nga lëngjet e konservuara të frutave, gjithashtu mbajnë nivele të glukozës brenda normës dhe janë një produkt i shëndetshëm, duke qenë një burim i vitaminave dhe mineraleve në një formë më të koncentruar sesa në një perime ose fruta të ngjashme.
Elementet mikro dhe makro.
Një nga parimet e ushqyerjes racionale është se shumica e makro dhe mikroelementeve dhe vitaminave duhet të furnizohen me trupin me fruta, perime dhe bimë.
Hekuri merr pjesë në shpërndarjen e oksigjenit nga qelizat e gjakut në organet dhe indet nga mushkëritë; gjendet në patate, bizele, spinaq, mollë, por mbi të gjitha është në mish (dhe hekuri i përfshirë në mish është absorbuar mirë).
Kaliumi është i përfshirë në procese metabolike dhe është i nevojshëm për funksionimin normal të muskujve të zemrës; gjendet në turnips, kastravecat, zarzavate dhe majdanoz, pjeshkë, zhvishem me patate (prandaj është e dobishme që periodikisht të hani patate të pjekura ose të ziera "në uniformë").
Magnezi ndikon në rreshtimin e brendshëm të enëve të gjakut. Mangësia e magnezit çon në dëmtim të murit të enëve të gjakut, dëmtimit sklerotik të enëve të gjakut, niveleve të larta të kolesterolit. Studimet kanë treguar se një mangësi e vjetër e magnezit është një faktor rreziku për zhvillimin e çrregullimeve akute të qarkullimit cerebral. Magnezi përmban piper, soje, lakër.
Kalciumi është i domosdoshëm për funksionimin normal të sistemit nervor qendror, dhe gjithashtu ruan forcën e eshtrave të skeletit, përmbahen në rrikë, spinaq, fasule dhe në produktet e qumështit.
Squfuri , i cili gjithashtu është shumë i nevojshëm për punën e trupit, gjendet në bishtajore dhe lakër të bardhë.
Fosfori është i nevojshëm për të përmirësuar aktivitetin e trurit, në veçanti, kujtesën; Sasia më e madhe gjendet në peshq (e cila është gjithashtu burim i aminoacideve esenciale), në bizele të njoma dhe onions.
Jodi është i nevojshëm për sintezën e hormoneve tiroide, gjendet në det dhe lakra të bardhë, hudhër dhe hurmë.
Vitamina.
Një nga postulat e ushqyerjes së duhur është marrja e vitaminave nga produktet e tyre natyrale nga trupi, sikur kur marrja e tyre është e pamjaftueshme, metabolizmi është i prishur, vizioni reduktohet, zhvillohet osteoporoza dhe zhvillohet mungesa e imunitetit, puna e sistemit nervor qendror dhe periferik, gjendja e lëkurës përkeqësohet.
Vitamina A është e përfshirë në procesin e formimit të indeve, përmirëson vizionin e muzgut; gjendet në domate, karota, hirit malor, boronicë, pjepër, në gjalpë, qumësht.
B vitamina janë të nevojshme për sintezën e elementeve të gjakut dhe punën adekuate të sistemit nervor; gjenden në drithëra, produkte me acid laktik.
Vitamina C rrit imunitetin dhe forcon murin vaskular, mbron trupin nga zhvillimi i tumoreve malinje; është gjetur në hips u rrit, luleshtrydhe, currants zi, majdanoz, rrikë, agrume, hudhër, patate, mollë.
Vitamina E nxit zhvillimin e fetusit dhe, duke qenë një antioksidant, parandalon efektet e dëmshme të radikaleve të lira në trupin e njeriut, duke zgjatur kështu rininë e saj. Përmban vaj ulliri, misri dhe luledielli.
Funksioni kryesor i vitaminës D është forcimi i eshtrave; gjendet në yolks vezë, qumësht, havjar, mëlçisë cod.
Dhe së fundi, shëndeti i personit dhe i fëmijëve të tij kryesisht varet nga një dietë e saktë dhe e balancuar. Tani e dini se si lëndët ushqyese, mikroelementet, vitaminat hyjnë në trup. Mos harroni këtë, dhe ju mund të harrojmë ndonjëherë për të shkuar në mjekët!