Nëse nuk ka mundësi për t'u bashkuar me ndonjë ekip, mund të caktoni një orë e gjysmë në çdo kohë të përshtatshme dhe të provoni disa ushtrime të thjeshta nga koreografia klasike. Arsyeja për të cilën zgjedhja ra mbi të, sesa në aktivitet apo veprimtari të ngjashme, është se është baleti që i jep qartësi muskujt e këmbëve, mjafton të shikosh edhe balerinët të jenë të sigurt për këtë deklaratë.
Para së gjithash, duhet të ngrohni ligamentet dhe nyjet brenda pesë minutave, që të mos dëmtojë ato gjatë ushtrimit dhe të filloni tendinën sakhillike. Fillimisht, ju duhet të ktheni çdo këmbë për një minutë, apostulli të shkojë në figurat më themelore.
Pozicioni fillestar i Batman tandu: në këmbë para pasqyrës, barku është tërhequr, mbrapa është drejt, supet janë poshtë, sytë janë qartë përpara, këmbët janë mbledhur së bashku dhe janë në pozitën e parë - këmbët janë në një vijë, këmbë prek njëri-tjetrin, çorape në drejtime të ndryshme. Një këmbë ngadalë rrëshqet në anën, gishtin nuk del nga dyshemeja, duke u shtrirë në maksimumin maksimal, pasi chegovogvoroschaetsya në pozitën e tij origjinale dhe prej saj si të drejtuar përpara dhe prapa. Pastaj veprimi përsëritet nga këmbët e tjera. Një shifër prej tetë deri në njëzet repetitions per këmbë është kryer. Gjatë këtij stërvitja, është e nevojshme të siguroheni që këmbët dalin nga hip, dhe gju është maksimalisht "off".
E ardhshme është relleve, ajo është drejtuar kryesisht në havjar. Pozicioni i fillimit është i njëjtë, por është më mirë të filloni në pozitën e gjashtë - thembra dhe çorape së bashku. Thelbi i lëvizjes konsiston në ngritjen e saj në gjysmën e këmbëve dhe më pas duke e zvogëluar atë përsëri në ndaljen e plotë. Por është e rëndësishme të siguroheni që kur të ktheheni në pozitën fillestare, pesha e trupit nuk do të rritet në thembër me gjithë forcën, por kalon pa probleme dhe me kujdes. Në mënyrë ideale, duke prekur dyshemenë, duhet të shtyheni menjëherë, për shkak të të cilave rezulton që ngritja ndodh shpejt dhe ulet ngadalë. Me ecurinë e saktë, madje edhe pas përsëritjes së njëzetë të njerëzve të pashkolluar, viçat do të fillojnë të digjen.
Nëse dëshironi, mund të përsëritni të njëjtën gjë në pozicionet e para, të dyta dhe të treta. Njëzet përsëritje për secilin.
Një tjetër ushtrim i rëndësishëm - plie. Për ekzekutimin e saj, është më së miri që së pari të kesh një mbështetje: p.sh. në pjesën e prapme të karriges, pasi që gjithmonë është e vështirë për fillestarët të mbajnë ekuilibrin dhe të ngarkojnë muskujt e duhur. Pozicioni i fillimit është i njëjtë, ndalesa e pozitës së dytë - e para me distancën ndërmjet tyre. Ju mund të filloni me një demy-plie-gjysmë-mbledhje në tetë llogari dhe të njëjtin kthim në FE. Dhe pastaj, pas dhjetë apo pesëmbëdhjetë përsëritjesh, ia vlen të bëhesh madhështor. Ngadalë, me tetë pika, ju duhet të zhytësh poshtë në kofshët paralele me dysheme, duke u siguruar që butonat të mos dalin mbrapa, aspina nuk kishte një sagging në pjesën e poshtme të shpinës. Tallja nga dyshemeja nuk del. Është e nevojshme të qëndrosh në një pozicion të tillë për tre goditje, dhe pastaj të kthehesh në pozitën fillestare edhe për tetë faturat. Përsëriteni njëzet herë. Ata që kanë zotëruar Pli, ju mund ta komplikoni duke kryer Pli Releve - të njëjtën gjë, vetëm në gjysmën e këmbëve. Këtu, nuk mund të bëni pa mbështetësit, përndryshe do të ketë një kolaps të byk, pse ngarkesa do të shkojë në ato muskujt që pasojnë.
Elementet përfundimtare të ushtrimit në mbështetje do të jenë një seri e Batman - rellevale, tandyte dhe grand.
Batman rellevale është një ngritje e ngadaltë dhe e kujdesshme e këmbës me anë të rrëshqitjes në dysheme para paralelit me të. Kryhet si përpara dhe prapa, dhe mënjanë. Është e nevojshme të siguroheni që gjatë stërvitjes, mbrapa e drejtë mbahen akoma, mollaqe nuk janë të fryrë, këmbët po punojnë, gjilpëra nuk bie. Pozita e trupit të sipërm duhet të shënohet qartë gjatë gjithë mësimit, por nuk duhet të ngatërrohet "i fiksuar" dhe "i tendosur".
Batman tandu është i ndryshëm nga tzhete e zakonshme tandy, nga e cila filloi klasa, me faktin se kur ajo kryhet, çorapët dalin dhe këmbët hedhen. Në këtë rast, lartësia e ngritjes nuk duhet të përcaktohet, mund të jetë tridhjetë gradë ose dyzet gradë.
Grand Batman është projektuar për muskujt e ngrohur, pasi që në këtë rast këmbët ngrihen në mënyrë aktive në ajër deri në lartësinë maksimale që lejon vetë-shtrirja dhe gjithashtu shpejt kthehet në pozicionin e saj origjinal. Këtu ia vlen të kujtojmë jo vetëm pozicionin e byk, por edhe që kur të ulni duhet të hedhni një këmbë dhe të vendosni mirë në dysheme, duke kontrolluar lëvizjet e tij me muskujt. Megjithatë, si dhe kur kryeni absolutisht çdo element.
Të përfundojë një ushtrim i pakomplikuar është më i miri një shtrirje dhjetë minutash, e cila do të ndihmojë për t'u çlodhur dhe për të rivendosur frymëmarrjen. Tilting në këmbët në këmbë dhe ulur pozitë, devijimet mbrapa, duke tërhequr deri gjunjët, ngrohja deri këmbët. Etovse do të ndihmojë muskujt të shërohen, dhe gjithashtu do të kenë një efekt të dobishëm në ligamentet.
Gjëja kryesore, që ka vendosur si qëllim për të pompuar këmbët e hollë, jo për të hedhur vsena në mes të rrugës, duke mos vënë re rezultatin për një javë. Ky proces, si çdo gjë që ka karakterin e "kthimit nga një vemje në një flutur", është mjaft e gjatë dhe kërkon kohë, por në të njëjtën kohë është e mjaftueshme vetëm të përfshihet dhe koha do të ndalojë kaq befas. Sistemi sistematik dhe i rregullt, qasja e zhytur në mendime dhe qëndrimi pozitiv - duke bërë ushtrimet vetëm për t'i përfunduar shpejt, nuk do të keni mundësi të arrini rezultatin e dëshiruar. Dhe sigurisht, edhe pse shtimi i shtëpisë është më tërheqës në disa mënyra, është më mirë që të futemi nën krahun e një mësuesi të mirë dhe të ditur, i cili jo vetëm që do të jetë në gjendje të tregojë me shembullin e tij, por do të përcaktojë më kot nëse diçka është e gabuar, pasi ka arritur të shpëtojë nga memorizimi i pasaktë i muskujve të gabuar.