Pse e gjithë kjo? Po për faktin se askush, mos harroni, askush nuk e njeh trupin tuaj më mirë se ju vetë. Pra, nëse vendosni seriozisht të kujdeseni për veten, atëherë ... ju takon të bëni vetë! Ju jeni që duhet të gjeni, kompozoni dhe llogarisni rregulla të reja të jetës për veten tuaj. Si të humbni peshë pa një trajner dhe nutritionists , gjeni në artikullin mbi "Si për të humbur peshë të shpejtë pa dëm për shëndetin."
Ku të filloni?
Së pari, duhet të pranoni sinqerisht veten dhe çfarë hani. Por jo aspak në mënyrë që menjëherë të filloni të torturoni veten me pendim. Nëse nuk mund të jetoni një ditë pa mish, atëherë dieta kefir-lakër do t'ju hedh në dëshpërim. Dhe në qoftë se një copë tortë ju sjell juve të pashoq moral / fizik / emocional dhe të gjitha llojet e kënaqësive të tjera, atëherë ... duhet gjithashtu të lihet në dietë. Të paktën si nxitje në fazën fillestare të ndarjes me një kilogram shtesë. Së dyti, përpiquni të përcaktoni në mënyrë të sinqertë për veten tuaj nivelin aktual të aktivitetit fizik dhe ato ngarkesa pas së cilave ju do të jeni ende në gjendje t'i kushtoni vëmendje vetes dhe "yni", dhe të mos bien në pragun tuaj në një shtet gjysmë të zbehur. Së treti, vendosni vetë se është koha për të filluar, dhe ndiqni lapsin, kalkulatorin dhe një copë letre.
Së pari, le të përcaktojmë sa kalori ka nevojë për trupin tuaj, në varësi të lartësisë dhe moshës. Shtoni 300 kcal në ditë për çdo përgjigje afirmative për pyetjet e mëposhtme. A shkoni në palestër / pishinë / vallëzim tri herë në javë? A punoni më së shumti në këmbë ose në lëvizje? Pra, unë kam mësuar se sa kalorive trupi juaj ka nevojë për çdo ditë. Duhet t'i hani ato! Përndryshe, humbja e peshës do të jetë e mbushur me shëndet. Gjyqtari për veten tuaj: kur të digjen 1 kg indeve të dhjamit formohen 7,000 kcal. Supozoni se nuk hani asgjë në të gjitha 3-4 ditë, pini një ujë dhe punoni si zakonisht ... Ata që kanë organizuar ekzekutime të tilla në trupat e tyre e dinë se humbja e peshës zakonisht është 3-5 kg. Nëse supozojmë se lakmia "zbritja e trupit" ndodhi ekskluzivisht në kurriz të indit dhjamor, atëherë duhej të kalonit nga 21,000 në 40,000 (/) kcal. Për ta bërë këtë, do të duhej të paktën një udhëtim ditor prej 30 kilometrash! Çfarë keni humbur? Shumica e karbohidrateve të ruajtura në muskujt dhe mëlçinë, uji që mbajnë për shkak të lidhjeve kimike dhe proteinat (ato që i bëjnë muskujt elastikë dhe format tërheqëse dhe ende përgjegjëse për punën e "motorit të zjarrtë", sepse zemra, nëse harroni papritmas, edhe muskujt). Në fakt, sasia e yndyrës së ricikluar në të njëjtën kohë është shumë e vogël - vetëm 700-800 gram. A duhet të shpjegoj se eksperimentet e tilla të urisë janë një kërcënim për shëndetin tuaj ?! Të gjitha të njëjta, ne do të shpjegojmë!
Duke hedhur poshtë trupin në ushqim, ju e privoni atë nga karbohidratet jetësore. Ky ushqim, para së gjithash, kërkohet për qelizat e trurit. Dhe nëse nuk ka marrje të karbohidrateve, atëherë në rezervat e para të fshehura (glikogjen nga muskujt, mëlçia) përdoren. Pastaj proteinat dhe yndyrat janë përdorur - me anë të reaksioneve tepër të gjata kimike, trupi i kthen ato në karbohidrate. Me fjalë të tjera, të gjitha metabolizmi gjatë një greve urie kthehet me kokë poshtë. Prandaj lodhja, nervozizmi, përkeqësimi i sëmundjeve kronike ... Përveç kësaj, qelizat e yndyrës kanë një numër të sekreteve të tyre. Ata kanë një lloj kujtimi të urisë, domethënë ata e dinë se si të lirojnë hormonet që nxisin oreksin dhe akumulimin e yndyrës - shpesh quhen "zëri i indit dhjamor". Pra, pas këtyre eksperimenteve jashtëzakonisht të uritur, kjo zë kthehet në një thirrje histerike dhe ndjenja e urisë dhe, rrjedhimisht, mosbalancimi midis kalorive të konsumuara dhe shpenzimeve paguan edhe më shumë. Me një fjalë, ne shpresojmë se ne ju kemi bindur. Ju do të hani. Dhe tani, le të zgjedhim atë që është!
Për veten në dietist
Fraza të rrahura në lidhje me ushqimin racional, supë të detyrueshme, 8 gota ujë në ditë dhe receta të tjera të nutritionists, ne nuk do të përsëris. Është po aq e qartë sa një ditë e bardhë: ju doni të jeni të pakët dhe të shëndetshëm - ushqimi juaj duhet të jetë i drejtë. Pika kryesore: dietën tuaj duhet të bazohet në zakonet tuaja të shijes dhe varëshme. Nuk ka risi, produkte ekzotike dhe eksperimente diete! Vetëm ndryshime të vogla në dietë dhe kontabilitet të përpiktë.
Për ta thjeshtuar këtë të fundit, ne prezantojmë:
- simbolet konvencionale (edhe nëse papritmas shënimet tuaja bien në duart e dikujt, nuk ka gjasa që ai të gjejë se çfarë është në rrezik, pa ndihmën e një dekoder me përvojë);
- koncepti i një pjese është masa kryesore e ushqimit të konsumuar. Është e nevojshme që ju të mund të bëni pa peshimin e vazhdueshëm të produkteve dhe duke numëruar përmbajtjen e kalorive të enëve. Pajtohem, të dyja i kthejnë çdo dietë në ankth.
Formula e harmonisë
Pra, me madhësinë e pjesëve të renditura? Tani gjëja kryesore është se si duhet "t'i përshtatni" këto pjesë në menunë tuaj të përditshme. Siç ju pëlqen, ju nuk mund të prerë dietë si ju pëlqen, ju tashmë e dini. Nuk është një normë e proteinave dhe karbohidrateve, të cilat ju duhet të hani, pa marrë parasysh se sa shpejt ju humbni peshë, ju nuk dëshironi! Dhe numri i proteinave të nevojshme varet edhe nga lloji i ushqimit. Ndryshimi është i mundur vetëm me produktet nën letrën "I". Sigurisht, nëse vullneti është i mjaftueshëm ... Tani ju keni të gjitha të dhënat për të bërë për veten një dietë minimale për një javë. Të gjithë "I" është lënë më mirë për fundjavën, në mënyrë që të kënaq në ushqim të shijshëm! Dhe: çdo eksperiment i dietës fillon nga e shtuna, dhe jo nga e hëna. Shkruani racionin, shkoni në treg / në dyqan ushqimore. Mishi mund të zihet për ditën përpara. Dhe mos harroni: dietën tuaj - nuk është një arsye për të harruar fantazi kuzhinës!
Pikë speciale për gluttons
Si të jetë, në qoftë se menyja që keni pikturuar duket shumë e pakët, sepse jeni mësuar të jeni të kënaqur, ku sasi të mëdha të ushqimit? Sinqerisht, ky opsion është i mundur. Dhe në këtë nuk ka asgjë të tmerrshme! Për të ndryshuar preferencat tuaja të shijes, keni nevojë për më shumë se një muaj ... A nuk doni të ndiheni si një i burgosur i Aushvicit? Pastaj ekzekutoni të gjitha rekomandimet tona ... saktësisht e kundërta. Së pari përpiquni të pini çdo gjë që hani për një javë, në formën e pjesëve dhe simboleve (duke mos mohuar asgjë). Shikoni cilat artikuj janë jashtë shkallës, dhe përpiquni gradualisht t'i reduktoni ato. Kushtojini vëmendje të veçantë çështjes "unë": detyra juaj është që të ulni "minimumin" e letrës së fundit të alfabetit në dietën tuaj. Nëse është më e lehtë për ju të llogarisni menunë kalori, së pari duhet të zvogëloni atë me 500 kcal në ditë. Papritmas, ky ndjenjë e urisë lehtë mund të mbytet me çaj bimor / fruta, perime dhe kështu me radhë.
Trajneri juaj
Sigurisht, ju mund të gjeni një mijë e një arsye për të bindur veten të mos luani sport. Swam - ne e dimë. Pra, nuk do t'ju bindim. Përveç kësaj, rekomandoje fort: mos filloni të stërvitni intensivisht për humbje peshe, nëse nuk e keni bërë kurrë. Për më tepër, nëse nuk mund të mburremi me një formë të shkëlqyeshme fizike (për të testuar të fundit, ata ofrohen për të kërcyer, duke notuar ose lëvizur për 30 minuta pa u ndalur - zonjat e aftë të fitnesit as nuk ndihen të lodhur), trajnimet e qëllimshme janë thjesht të rrezikshme! Sidomos nëse jeni tashmë mbi 35 vjeç. Për të filluar të ushtroni, ose më mirë, të rivendosni formën tuaj fizike që ju nevojitet për 3-4 muaj, në mënyrë që ta mësoni trupin në ngarkesë. Dhe vetëm atëherë ju mund të shkoni në stërvitje, të cilat me të vërtetë do të ndihmojnë për të modeluar një figurë, të heqin qafe sedimentet e urryera në zona të caktuara të trupit. Përjashtimet? Natyrisht, e mundur, por vetëm nën mbikëqyrjen personale të një trajner profesionist!
Filloni me më të thjeshtë: brenda 3 muajve të ardhshëm duhet të arrini gradualisht edukimin fizik të përditshëm 30-minutësh (ose deri në 3 orë në javë). Kjo është norma, ndër të tjera, e rekomanduar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë për të siguruar performancën optimale të sistemit kardiovaskular. Dhe duhet të qaseni gradualisht, duke filluar 3-5-10 minuta palestër në ditë. Kriteri i "mjaftueshmërisë" që mund ta përdorni është aftësia ... për të folur gjatë klasës. Nëse frymëmarrja për të mbajtur biseda nuk është e mjaftueshme, atëherë ngarkesa për zemrën është shumë e madhe. Për ta kontrolluar atë është e lehtë: nëse nuk ka kompani për trajnim, merrni një kufje dhe, për shembull, ktheni pedalet, bisedoni në celular (brenda bisedave në rrjet janë të lira). Dhe në qoftë se nga natyra nuk jeni të zhurmshëm, këndoni së bashku me lojtarin! Ju mendoni se nuk mund të flisni, ngadalësoni, por mos e shkurtoni kohëzgjatjen e trajnimit dhe mos ndaloni: nuk mund të vraponi, të shkoni në këmbë, të lodheni nga vallëzimi hip-hop, "të ndryshoni rekordin" dhe ngadalë valcer. Dëshiron që menjëherë të fillosh të punosh mbi një figurë, si një skulptor, duke i mprehur format? Pastaj mbani mend: ushtrimet e para të forcës kryejnë maksimumin 1 minutë. Ju nuk duhet të djersni dhe të mbytni gjatë ushtrimeve, por gjithashtu të ndjeni dhimbje në nyjet dhe muskujt në mëngjesin e ardhshëm. Gjendja e rehati është gjithashtu një garanci që ju nuk do të braktisni palestër pas disa sesioneve të para të trajnimit!
Të gjitha këshilla për klasa intensive për fillestarët në sport janë të zbatueshme vetëm nën mbikëqyrjen e trajnerit. Absolutisht nuk ka kohë? Nuk ka vend për të kandiduar (nuk ka një park të vetëm apo stadium pavarësisht nga çdo gjë), sallën e fitnesit është larg, ju jeni duke squealing në pishinë publike, nuk ka vend për të vënë biçikletë stërvitje, dhe nuk ka para për një lodër të shtrenjtë? Është e patolerueshme! Pastaj mund të shkoni në anën tjetër, ndërsa ... duke numëruar me kujdes çdo hap. Për këtë ju do të duhet një hapamatës! Ky mashtrim i thjeshtë numëron hapat, madje edhe kaloritë e djegura dhe sasinë e dhjamit të djegur. Është e mundur që ndërsa nxiton nga kuzhina në çerdhe, duke ecur qenin dhe duke vrapuar në mes të kateve në zyrë, fiton ngarkesën e duhur. Tani dimë se si ta humbim peshën shpejt pa dëmtim të shëndetit.