Nëse jeni i vendosur të humbni peshë në vitin e ri, ju këshillojmë që të vishni xhinët më të shtrënguar, të hiqni të gjitha ushqimet e padëmshme nga dollapët dhe të jepni një betim;
1) Mësoni se si të gatuaj të paktën dy enët e shëndetshme.
2) Gjithmonë keni një ushqim të shëndetshëm në magazinë që nuk ka nevojë për gatim.
3) Ruani fruta dhe perime të gatshme për të ngrënë në frigorifer në nivelin e syve, në mënyrë që ato të vijnë në sytë e parë.
4) Gradualisht, njëra pas tjetrës, hiqni zakonet e këqija (për shembull, shkoni në akullore me yndyrë të ulët dhe zëvendësoni biskotat me bukë të grurit).
Ushqyesve për të ushqyerit
Është koha të rishikosh mëngjesin tuaj të bezdisshëm. Sot, një shumëllojshmëri e madhe e drithërave të shijshme nga orizi, misri dhe liri janë ofruar (një alternativë për njerëzit me alergji gruri). Shumë prej tyre janë të pasura me fibra (prandaj nuk ndiheni më të uritur) dhe disa janë të fortifikuara me kalcium, hekur dhe acid folik. Bordi i të ushqyerit: Zgjidhni një mëngjes që përmban të paktën 3 gram fibra dhe më pak se 8 g (2 lugë) sheqer për shërbejnë, sepse në disa drithëra, 30 për qind e të gjitha kalorive janë sheqer.
Kur salcë me yndyrë të ulët nuk është zgjedhja më e mirë në të ushqyerit
Ndoshta ju jeni krenar për veten duke bërë një sallatë që nuk përmban djathë, ullinj, arra dhe madje edhe një pikë yndyrë në salcë. Megjithatë, nëse nuk ka yndyrë në sallatë, ushqyesit e saj, të cilat mbrojnë nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës, janë shumë më keq absorbuar nga trupi (nëse ato janë fituar fare), këto janë rezultatet e një studimi shkencor të kohëve të fundit. Gjatë eksperimentit, tre gra dhe katër burra të moshës 19-28 vjeç tri herë u ofruan pjata nga salsa e njëjtë, e bërë nga spinaq, sallatë Romen, domate Cherry dhe karrota dhe të veshur me salcë italiane që përmban 0.6 ose 28 gram vajin e rapeseed (një shërbim i salcë gjithmonë përbëhej nga 4 lugë, pavarësisht nga përmbajtja e yndyrës). Pas çdo vakt, pjesëmarrësit testuan nivelin e likopenit, alfa dhe beta-karoten në gjak. Cilat janë rezultatet? Pas një sallate me salcë të skremuar, beta-carotene nuk u asimilua nga asnjë nga pjesëmarrësit! Përthithja e të tre lëndëve ushqyese ishte shumë më efektive nëse pjesëmarrësit hëngrën një sallatë me salcë yndyrë ose me përmbajtje të zvogëluar të yndyrës në të. Ju mund të përdorni salcë me pak yndyrë nëse hani një sallatë si pjesë e një dreke apo darke, në të cilën ka yndyrë. Sidoqoftë, nëse dreka juaj përbëhet nga një sallatë, është mirë që të visheni me salcë me përmbajtje të zvogëluar të yndyrës, rekomandojnë shkencëtarët. Prandaj, në qoftë se ju pëlqen të keni një rostiçeri me një karotë të ri, dip atë në një salcë jo shumë yndyrshëm - kështu që ju do të sjellë më shumë përfitime për trupin tuaj.
Kujdes: etiketa e ushqimit
Pjesët e vogla mund të jenë më të mëdha se sa mendoni. Nëse kontrolloni numrin e kalorive duke blerë ushqimet tuaja të preferuara në një paketë të ndarë, ndoshta ju merrni më shumë se sa është rënë dakord. Rezulton se pesha e treguar në paketimin e produkteve të tilla është shpesh në kundërshtim me peshën aktuale të tyre. Studiuesit testuan 99 produkte të shitura në një paketë për shërbyer ose tashmë të ndarë në pjesë (për shembull, bukë me feta). Doli që vetëm në 37 raste ishte treguar pesha e saktë dhe më shumë se gjysma e produkteve (47) përmbante më shumë kalori sesa ajo që u tha në etiketë! "Shkelësit" ishin kryesisht të paketuara me produkte të drithërave - për shembull, drithërat dhe një mëngjes të thatë. Zakonisht peshojnë 10-12 për qind më shumë se çka është shkruar në etiketë. Kjo do të thotë se ju po numëroni 10-100 kalori për shërbyer "pa dyshuar asgjë. Produkte të tjera që tejkalojnë peshën e treguar në pako janë muffins boronicë, mini-donuts me çokollata dhe biskota me mollë. Çuditërisht, fakti: çokollata dhe ushqime të tilla si patate të skuqura, kokrrizë, kokoshka dhe djathë, peshonin saktësisht sa tregonin etiketën, por pesha e paketave me bukë, bagela dhe rrotulla zakonisht ndryshonte nga ajo aktuale. Përgjigja për këtë problem të papritur: blej një peshore! Ndonjëherë nuk do të jetë e tepërt të peshoni ushqimet tuaja të preferuara dhe të kontrolloni nëse vërtetohet e vërteta e etiketës.
Djeg më shumë kalori me qumësht në ushqim
Shkencëtarët besojnë se konsumi ditor i 700 ml qumësht me yndyrë të ulët ose qumësht me yndyrë të ulët ndihmon në humbjen e peshës. Megjithatë, qumështi nuk është një zgjidhje magjike. Nëse i përmbahemi një diete të ulët kalori dhe pi 700 ml qumësht në ditë, atëherë, siç tregon hulumtimi, mund të humbni peshë duke djegur më shumë yndyrë. Rritja e sasisë së qumështit të konsumuar, duke ndjekur këshillat e nutritionists:
1) Hani drithërat për mëngjes dhe pini një gotë qumësht të skremuar.
2) Në një kafene në vend të kafesë të zezë, urdhëroni një filxhan latte me qumësht të skremuar.
3) Bëni drekën tuaj më të dobishme duke shtuar qumësht të skremuar në supë për supë tuaj të preferuar.
4) Përgatitni një koktej të qumështit të skremuar me fruta dhe kube akulli për të mbështetur forcën në pasdite.
Në çfarë kohe të ditës është më mirë të peshoni veten dhe sa shpesh duhet ta bëni atë në mënyrën e duhur?
Koha më e përshtatshme për të peshuar është mëngjesi (pasi të keni qenë në banjë dhe para mëngjesit). Ne nuk do të rekomandojmë që të bëhemi në peshore më shpesh se një herë në javë. Pesha vazhdimisht luhatet dhe shpesh kjo i vë gratë në dëshpërim. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë përmes stërvitjes, sidomos me pushtetin, ka të ngjarë që ju të ndërtojmë masën e muskujve, duke hequr qafe yndyrën. Prandaj, treguesi i bilancit nuk do të pasqyrojë saktë arritjet tuaja. Shifra, e cila në këtë rast është treguar nga shkallët, është mashtruese, pasi nuk bën dallim midis yndyrës së trupit dhe masës së "ligët", domethënë peshës së muskujve, eshtrave, organeve të brendshme, indeve dhe gjakut. Shumë njerëz të hollë nuk janë domosdoshmërisht të dobët, por në njerëz që nuk kanë yndyrë, jo gjithmonë një figurë elegante, thonë fiziologët. Përveç peshimit një herë në javë, ekspertët tanë rekomandojnë testimin e sasisë së yndyrës trupore çdo 3-6 muaj. Për shkak se ka gabime të rëndësishme në të gjitha metodat, përdorimi i dy metodave të ndryshme, për shembull, metoda e matjes së trashësisë së mbështjellësve të lëkurës duke përdorur një caliper dhe metodën e matjes së rezistencës bioelektrike (ju mund të përdorni një shkallë për të përcaktuar përqindjen e yndyrës trupore) do t'ju lejojë të kuptoni në cilën fazë jeni. Megjithatë, edhe nëse një person me përvojë ju ndihmon, rezultatet e arritura mund të devijojnë ndjeshëm nga situata reale. Metoda e matjes së rezistencës bioelektrike është veçanërisht e ndjeshme ndaj nivelit të lëngjeve në trup; nëse trupi juaj është i dehidruar, atëherë sasia e yndyrës trupore mund të mbivlerësohet në masë të madhe. Nëse përdorni metodën e matjes së fishave të lëkurës duke përdorur një caliper (një pajisje elektronike speciale), ju rekomandojmë që të regjistroni të dhënat e matjes për secilën prej 3-7 pjesë të trupit dhe pas një kohe, përsëritni matjet dhe krahasoni rezultatet. Një analizë e tillë mund të japë një pamje më pozitive të arritjeve tuaja të humbjes së peshës sesa vetëm shifra e përqindjes së yndyrës trupore, meqenëse të njëjtat formula që përdoren për të llogaritur përmbajtjen totale të yndyrës trupore në trup nuk mund të jenë të sakta për absolutisht të gjithë.