Megjithatë, për tretjen e frutave trupi ka nevojë për shumë më tepër kalori sesa të përmbajë veten. Arsyeja është se procesi i nxjerrjes së kalorive nga këto ushqime është më kompleks dhe, rrjedhimisht, trupi po humbet më shumë energji se sa është e nevojshme. Ju nuk duhet, natyrisht, të hani vetëm këto ushqime, sepse kjo do të çojë në mungesën e ushqyesve esenciale që janë të favorshme për shëndetin.
Fruta të ulët kalori përfshijnë: mollë, mjedra, qershi, rrush, kivi, bukuroshe, luleshtrydhe, pjepër, kajsi, mandarin, portokall, limon, grejpfrut. Fruta kalori - banane, dardha, pineapple, pjepër, ftua dhe të tjerët.
Përmbajtja e kalorive në disa fruta (llogaritja për 100g.):
Lemon - 19 cal.;
Portokalli - 37 kalori;
Qershi - 54 cal.;
Mollë jeshile - 41 kalori;
Rrushi - 60 cal.;
Mango - 57 cal.;
Peach - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Boronicë - 57 cal.;
Kajsi - 49 cal.
Kur është më mirë për të ngrënë fruta - para ose pas ngrënies?
Kur konsumoni fruta në mëngjes para ngrënies, ata e mbushin trupin me një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, vitaminave, mineraleve, acideve organike dhe normalizon ekuilibrin e pH. Ne japim me ndihmën e tyre në ujin e trupit dhe fibër, duke aktivizuar zorrët "dembel", duke e pastruar atë nga mbetjet dhe mbeturinat. Nëse hani fruta pas ngrënies - përmbajtja e sheqernave të glikogjenit në to do të rivendosë balancën e glukozës në trup. Lëngu do t'i ndihmojë ata të rimarrin shpenzimet e energjisë. Për të minimizuar rrezikun e trashje - është më mirë për të ngrënë fruta në mëngjes, në periudhën deri në 12 mesditë.
Shumë njerëz japin fryt, sepse përmbajtja e fruktozës në to frikëson një grup të shpejtë të peshës së tepërt. Natyrisht, shumë fruktoza mund të shkaktojnë një tepricë të glikogjenit në mëlçi dhe të depozitohet si yndyrë. Nga ana tjetër, fibra dhe ushqyesve të tjerë në fruta japin më shumë përfitim se çdo produkt tjetër ushqimor. Dhe në marrjen e substancave të dobishme për veprimtarinë e organizmit, qëllimi është të konsumojnë produktet! Fruktoza është burimi kryesor i karbohidrateve në perime dhe fruta. Pjesa më e madhe e saj gjendet në lule nektari, fara bimore dhe mjaltë bletësh.
Çfarë është fruktoza?
Karbohidratet mund të ndahen në tre grupe: monosakaridet, oligosakaridet dhe polisaharidet. Të gjitha karbohidratet janë në një gjendje të ngurtë dhe kanë të njëjtat cilësi. Molekulat e tyre përbëhen nga tre elementë: karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Monosakaridet (glukoza dhe fruktoza) janë substanca të pangjella kristalore, të tretshëm në ujë dhe të ëmbël në shije. Ëmbëlsia lind nga akumulimi i një numri të madh të grupeve hydroxyl në molekulat e tyre. Kur nxehet, ato shkrihen, digjen dhe përfundimisht bëhen shkak i lëkundjes me lëshimin e avullit të ujit.
Në referencën fizike, fruktoza karakterizohet si një substancë që ka një shije të ëmbël dhe është i tretshëm në alkool. Fruktoza ka të njëjtën përbërje cilësore dhe sasiore dhe peshë molekulare si glukoza. Fruktoza dhe glukoza mund të fermentohen nga enzima të ndryshme. Varësisht nga lloji i fermentimit mund të prodhohet më shumë acid laktik, acid acetik, alkool. Fruktoza është dy herë më e ëmbël sa glukoza. Ajo absorbohet më mirë, madje edhe nga njerëzit me diabet. Prandaj, është përshkruar për pacientë të tillë.
Si funksionon fruktoza në trup?
Fruktoza krijon një ndjenjë të rreme të urisë, e cila çon në ngrënie dhe në shtim në peshë, respektivisht. Ëmbëlsia e saj është 1.4 herë më e lartë se sheqeri, por nuk është i përshtatshëm për ngarkesën e karbohidrateve. Në trupin e njeriut, fruktoza është më e lehtë të tretet se sa sheqeri i bardhë, sepse ajo është një përbërje kimike e thjeshtë. Fruktoza absorbohet më ngadalë se sa glukoza në traktin e tretjes. Një pjesë e madhe e saj konvertohet në mëlçi në glikogjen. Fruktoza është inkorporuar në mënyrë më efikase në procesin e konvertimit dhe nuk kërkon insulinë për marrjen e qelizave. Është një produkt ushqimor dhe është i rëndësishëm në trup, për pjesën më të madhe, për shkak të ëmbëlsisë së saj. Në sasi të vogla të fruktozës, ju mund të ëmbëlsoni ushqime dhe pije, duke ulur marrjen e karbohidrateve. Indeksi glykemiik i fruktozës është rreth 30, dhe për këtë arsye është veçanërisht i përshtatshëm për njerëzit që vuajnë nga diabeti.
Studimet kanë treguar se fruktoza redukton ndjeshmërinë e insulinës në trup, ndikon në metabolizmin e yndyrave në të. Këto ndryshime rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Është konstatuar se konsumi i fruktozës nxit akumulimin e yndyrës kryesisht rreth organeve të brendshme dhe në një masë më të vogël ndikon në shtresat nënlëkurore. Mjekët thonë se një sasi e madhe e fruktozës në kombinim me një përmbajtje të lartë yndyre mund të çojë në rezistencë ndaj leptinës, kështu që do të jetë e vështirë të mbahet një ekuilibër mes marrjes së ushqimit dhe nevojave energjetike të trupit. Sipas disa ekspertëve, fruktoza gjatë konsumimit të frutave dhe perimeve mund të shkaktojë rezistencë ndaj leptinës në njerëz të shëndetshëm, pavarësisht sasisë së frutave të ngrënë.
Fruktoza është një zëvendësues i natyrshëm për sheqer. Përthithur nga trupi plotësisht dhe, si sheqeri i zakonshëm, jep energji. Në përgjithësi konsiderohet i sigurt, por fatkeqësisht kalorive.
Avantazhet e fruktozës
- 30% më pak kalori se sheqeri;
- Ajo ka më pak efekt në sheqerin në gjak, i cili është i pranueshëm për disa pacientë me diabet mellitus;
- Fruktoza është një nga sweeteners pak që nuk përmbajnë preservatives dhe, për këtë arsye, është përdorur për të përgatitur bllokime diabetik dhe bllokime. Nëse sheqeri i zakonshëm zëvendësohet me fruktoza, atëherë pjekja zgjat më shumë është e butë dhe me gëzof.
- Përshpejton ndarjen e alkoolit në gjak.
Disavantazhet e fruktozës
- Në sasi të mëdha mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (dozë e sigurt - jo më shumë se 30-40 g në ditë);
- Krijon një ndjenjë të rreme të urisë, e cila kontribuon në shfaqjen e peshës së tepërt;
- Përshpejton procesin e plakjes - sipas një studimi nga shkencëtarët izraelitë në minj.
- Futja e lartë e fruktozës mund të çojë në tolerancë glukozë të dëmtuar dhe rezistencë të dobësuar të insulinës. Të dy këto çrregullime metabolike lidhen me thithjen e insulinës dhe mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjes.
- Fruktoza mund të shkaktojë një alergji të fortë - jotolerancë ndaj sheqerit të frutave. Me këtë sëmundje një person nuk mund të hani fruta dhe perime në të gjitha, si dhe pije pije në bazë të tyre.
Duke ditur se sa sheqer përmban fruta, ju mund të krijoni dietën tuaj të shëndetshme.
Sa fruktoza në fruta të ndryshme (për fruta të mesme)
Dardhë - 11 g;
Portokalli - 6 g;
Grumbull i qershi - 8 g;
Apple - 7 g;
Një bandë e rrushit (250 g.) - 7 g;
Fetë e shalqi - 12 g;
Peach - 5 g;
Një grusht manaferë (250 g.) - 3 g;
Një grusht boronica (250 g.) - 7 g;
Një filxhan pineapple finely copëtuar (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kivi - 3 g;
Melon (rreth 1 kg) - 22 g;
Një grusht luleshtrydhe (250 g) - 4 g;
Banane - 9 gr.
Pjesa kryesore e fruktozës është përgjegjës për metabolizmin në mëlçi. Atje ajo shndërrohet në derivatet e glukozës dhe ruhet në formën e glikogjenit. Aftësia e mëlçisë për të kthyer fruktozën është e kufizuar rëndë dhe kjo është e mirë, sepse kur fillon të konvertohet në doza të larta, mund të konvertohet në yndyrë. Kjo është tipike për njerëzit me nivel të lartë lipidi në gjak ose me një shkallë të lartë të rezistencës ndaj insulinës.
Niveli i fruktozës në gjak nuk varet drejtpërdrejt nga ekuilibri hormonal. Përmbajtja e tij nuk shkakton një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Dhe ky është një plus i madh, sidomos për diabetikët. Por nga ana tjetër, një sasi e madhe e fruktozës mund të çojë në akumulimin e yndyrës së tepërt. Ka probleme që lidhen me marrjen e lartë të fruktozës. Njëri prej tyre është mundësia e dhënies fund të shpërbërjes së saj. Akoma akumulon në zorrët, por nuk tretet. Prandaj - një barku fryrë, fryrje, stomaku mërzitur. Besohet se 30-40% e njerëzve kanë probleme të tilla. Ka edhe njerëz më të ndjeshëm të cilët nuk mund të absorbojnë sheqer frutash (fruktoza) në përgjithësi. Konsumi i tepërt i frutave mund të çojë në spazma në abdomen, dhimbje dhe diarre.
Fruktoza nuk shkakton lirimin e insulinës dhe leptinës - hormonet që ndihmojnë në shtypjen e oreksit dhe nuk pengojnë formimin e hormoneve që nxisin urinë. Prandaj, themi se konsumi i pakontrolluar i saj kontribuon në shtimin e peshës.
Është e gabuar të mendojmë se ne duhet të ndalojmë të haim fruta dhe perime. Çdo gjë që thoshte këtu për dëmtimin e fruktozës ka kuptim vetëm nëse është në sasi të mëdha. Përdorimi i frutave çdo ditë në pjesë të mëdha mund të shkaktojë edhe një çekuilibër energjie dhe mund të shkaktojë të ashtuquajturën "jotolerancë fruktoze".
Ne të gjithë e dimë se sheqeri i zakonshëm është i dëmshëm për shëndetin, i cili (pa arsye) shpesh quhet "vdekje e bardhë". Megjithatë, shkencëtarët paralajmërojnë se fruktoza shpesh nuk është vetëm e sigurt, por mund të shkaktojë edhe më shumë dëm në trup. Sepse në praktikë, shumica prej nesh konsumojnë ushqim vetëm me zëvendësues të sheqerit, të tilla "modë" kohët e fundit. Kështu, niveli i fruktozës në gjak shkon jashtë shkallës, mëlçia nuk përballon përpunimin e fruktozës dhe trupi fillon të refuzojë. Gjatë 30 viteve të fundit, prodhuesit gradualisht zëvendësojnë sheqerin konvencional dhe zëvendësuesit e sheqerit - fruktozën, duke shtuar prodhimin e shurupit të misrit, i cili është bërë nga misri i misrit si rezultat i shumë proceseve industriale. Aftësia e tij për të rritur forcën dhe ëmbëlsinë e produkteve përdoret në prodhimin industrial të kompanive shumë të mëdha, produktet e të cilëve konsumuar në mbarë botën në sasi të mëdha. Përveç kësaj, shurup misri përmirëson cilësinë dhe shijen e produkteve të furrave dhe për këtë arsye përdoret në përgatitjen e ëmbëlsirave, pastave, biskotave, drithërave të mëngjesit. Përveç kësaj, shurup misri është shumë më lirë se sa prodhimi i ëmbëlsuesve të tjerë, dhe për këtë arsye preferohet. Me një fjalë - fruktoza, e cila shitet në dyqane - është larg nga sheqeri, i marrë nga frutat. Është marrë me përpunimin kompleks teknologjik të patateve apo miellit dhe trajtimeve kimike shtesë. Në fund, ajo rezulton e njëjta "fruta" sheqer, e cila përdoret në shumë ushqime dhe pije.
Pyetja është pyetur shpesh: "Nëse unë dua të humbas peshë, a duhet të heq dorë nga fruti?" Nutritionists dhe entuziastët e fitnesit qëndrojnë fuqishëm në pozicionin e mbrojtjes së konsumit të frutave si një produkt me përmbajtje zero yndyre. Të tjerë përdorin këto produkte shumë rrallë. Nuk ka formulë të saktë për konsumin e rregullt të frutave. Përfundim: është e dobishme për të ngrënë fruta dhe perime, pasi ato përmbajnë sheqer fruta lehtë të tretshëm dhe të vlefshëm, por ato duhet të përdoren në mënyrë të moderuar, duke respektuar regjimin e duhur dietik dhe sportiv.