Prandaj, mënyra më e saktë për të humbur peshën është zvogëlimi i kalorive të ngrënies së gatshme, duke ndryshuar metodën e gatimit të tyre ose rregullimin e pjatës.
Si duhet të bëhet kjo?
Përmbajtja kalorike e enëve mund të reduktohet, pa ndryshuar shijen e tyre dhe aromën që ju pëlqen. Ju mund të humbni peshën duke vazhduar të konsumoni ushqimin tuaj të preferuar.
Gjëja e parë që mund të bëni është të zëvendësoni produktet e preferuara të qumështit me ushqime me kalori të ulët. Për shembull, në vend të mishit të derrit dhe qengjit yndyror, mund të përdorni gjeldeti, mish pule ose qengji. Gjatë gatimit, lëkura dhe yndyra duhet të priten. Produktet me kalori të ulët merren kur gatuajnë në një kazan të dyfishtë.
Qumështi mund të jetë i dehur një gjysëm për qind, dhe kos, kos, dhe vanilje me përmbajtje zero yndyrë. Në lidhje me shijen, kështu që ata praktikisht nuk ndryshojnë, kalori më i ulët zvogëlohet ndjeshëm. Mishi nuk është i nevojshëm vetëm për të postuar, por edhe në sasi të vogla. Për një meze të lehtë, një copë mishi do të mjaftojë madhësia e dyshemesë së palmës tuaj, kjo është përafërsisht tetëdhjetë deri në njëqind gram.
Duke reduktuar sasinë e ushqimit të ngrënë, përmbajtja e përditshme kalorike zvogëlohet.
Neutralizimi i kalorive
Një pikë e rëndësishme në të ushqyerit - të dini se sa shpejt niveli i glukozës në gjak rritet pas ngrënies së ushqimit. Glukoza formon yndyrna dhe jep energji për ditën tjetër. Për produktet është përcaktuar si një indeks glycemic (GI).
Ushqimi me një indeks të lartë glycemic është tretur shumë shpejt dhe në kohën më të shkurtër rrit nivelin e glukozës. Organizmi fillon ta ruajë atë. Pas kësaj, niveli i glukozës gjithashtu bie shpejt. Duke ulur glukozën, një person fillon të ndiejë se dëshiron të hajë. Kjo është arsyeja pse ne hahet.
Sigurisht, mund të hani ushqime të ëmbla me përmbajtje të lartë të GI, por në këtë rast përmbajtja kalorike do të duhet të neutralizohet. Siç thonë shumë nutritionists, enët me yndyrë të tepërt të indeksit needleicemic mund të zëvendësohen me perime dhe fibra, që është në to. Për shkak të faktit se frutat janë me kalori të ulët dhe përmbajnë një vëllim të madh të fibrave, ata mbushin stomakun dhe zorrët, duke penguar thithjen e yndyrës karbohidrate në gjakun e trupit të njeriut. Si rezultat, ngopja bëhet më e gjatë dhe sasia e kalorive ditore zvogëlohet.
Para së gjithash, ushqimi duhet të hahet alternuar me fruta. Më shumë kalori një pjatë, aq më shumë fruta duhet të hani për të neutralizuar një pjesë të yndyrës. Nëse gjellë ka pak kalori, atëherë raporti i frutave të saj duhet të jetë një deri në dy. Nëse kaloritë janë shumë - një deri në tre.
Më shumë fibra në fruta, aq më intensive do të jenë me yndyrnat.
Si të zvogëlohet indeksi glycemic?
Një rregull tjetër është reduktimi i indeksit glycemic (GI) të marrjes së ushqimit. Nëse në mëngjes mund të përballoni ëmbëlsirat ose pasta me një GI të lartë, duke mos harruar për frutin, atëherë për drekë hani ushqime me GI të ulët. Këto përfshijnë drithërat dhe perimet. Për darkë, është më mirë të mos hani fare kalori. Në vend të kësaj, ju mund të hani mish të ligët, gjizë ose pini kefir me yndyrë të ulët.
Mos harxhoni kohë për t'u krahasuar me tabelën e GS-ve. Përkundrazi, mbani mend informacionet e mëposhtme. Numri më i madh i GI-ve ka një sheqer dhe të gjitha derivatet e tij. Këto përfshijnë ëmbëlsira, ëmbëlsira, bukë të bardhë. Çarshia është pak më e ulët. Frutat janë në vendin e parë në përmbajtjen më të ulët të indeksit glycemic.
Duhet të theksohet se sa më shumë përpunimi i produktit ishte i ekspozuar, aq më i madh absorbimi i tij dhe GI.
Gjëja kryesore është kombinimi
Kombinimi i produkteve në enët e ngrënë është një proces i rëndësishëm, prandaj, një vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet kësaj. Mos hani mish me makarona ose produkte patate. Ky kombinim përmban një numër të madh të kalorive.
Garnrpravilnee tilla shumica e garniturë zëvendësim perime, pjekur, i zier ose marinuar. Gjëja kryesore është pa patate. Ushqimi i tillë nuk do të jetë më i ngopur, por ju nuk do të shtoni paund shtesë. Rajs ose ushqime të tjera me kalori janë gjithashtu të shkëlqyera me perime të ndryshme.
Tre receta të thjeshta për reduktimin e kalorive
Përdorni salcat e ndryshme
Shumë salca të shtoni një numër të konsiderueshëm të kalorive në enët tuaja të preferuara. Krem, krem kosi, janë liderët në këtë fushë. Ketchup është një përjashtim, sepse në përbërjen e tij si një thickener është përdorur sheqerna. Ata janë të gjitha shumë të shijshme, por përmbajnë shumë kalori të tepërta dhe të tepërta.
Në sasi shumë të moderuara, është e nevojshme përdorimi i vajit vegjetal. Shërbejeni salat me uthull të mollës ose jogurt pa yndyrë jo të yndyrshme. Dhe e shijshme, dhe për trupin është e dobishme.
Shikoni atë që pini
Shumë kalori përmbajnë alkool, çaj dhe kafe, të cilat ju do të doni të pini.
Pini kafe ose çaj në katran, hiqni sheqerin. Ose pini çaj të ëmbël në mëngjes, kur pancakes fillojnë të jetojnë. Nga pijet e ëmbla të gazuara, është më mirë të heqësh dorë, pasi ato sjellin dëm të konsiderueshëm për shëndetin.
Alkooli është më i mirë për të pirë në mënyrë të moderuar, pasi shkakton oreks, dhe kjo përsëri po e shijon yndyrën dhe, rrjedhimisht, një furnizim shtesë yndyre. Kvas nuk është i pasigurt në përmbajtjen e kalorive.
Mos tregoni produkte të ndërmjetme
Meatballs dhe cutlets nga supermarketi janë produkte me përmbajtje të lartë kalori, sepse ata shpesh shtoni bukë dhe yndyrna të lira. Pancakes dhe pelmeni kanë përmbajtje të lartë kalori për shkak të miellit dhe brumit.
Nëse dëshironi me të vërtetë një kile - blini në mishin e dyqanit, bëni një frengjisht dhe përgatitini cutlets në shtëpi.
Është më mirë të refuzosh të gjitha llojet e yoghurëve të reklamuar, pasi ato përmbajnë një kompleks të tërë kalori. Kjo është ajo që gjendet në beqarinë. Dhe vështirë se mund të hani një shishe.