Rekomandime për formulimin e një diete për humbjen e peshës

Të gjithë duam të jemi të pakta dhe tërheqëse. Por shpesh në ndjekje të një figure ideale, harrojmë për shëndetin tonë, për shembull, duke e kufizuar rëndë dietën e tyre në kalori të parëndësishme në ditë. Dhe kjo çon në faktin që ne jo vetëm që nuk e humbim peshën më shpejt, por ne gjithashtu shkatërrojmë trupin tonë. Ka edhe raste të kundërt, kur një vajzë pëlqen dhe ulet në "të drejtën" dietë, por pesha si ajo qëndroi, ia vlen. Në këtë drejtim, dieticians kanë zhvilluar rekomandime të përgjithshme në të ushqyerit për ata që duan të humbin peshë, aderimin në të cilën, rezultatet do të vijnë domosdoshmërisht.
Përmbajtja kalorike e dietës suaj duhet të llogaritet në mënyrë të tillë që energjia që do të merrni me ushqim është më e ulët se shpenzimi juaj i energjisë. Kur normalizohet pesha e trupit, për ta mbajtur atë në këtë nivel do të jetë e nevojshme që fluksi i energjisë të korrespondojë me shpenzimet e tij.

Megjithatë, para së gjithash, i kushtoni vëmendje faktit se konsumimi i yndyrshëm dhe i ëmbël është minimizuar. Në një numër rastesh, kjo masë e thjeshtë mund të jetë e mjaftueshme për të gjetur peshën optimale. Kjo në vetvete është tashmë një arritje e konsiderueshme. Megjithatë, është e mundur të arrihet shumë më tepër - për të zvogëluar rrezikun e çrregullimeve endokrine, sëmundjeve koronare të zemrës, sëmundjeve të caktuara onkologjike dhe të tjera.

Cilat janë parimet kryesore të dieting kur shfaqet trashësia? Ata janë pak. Mundohuni të mësuar përmendësh këto kërkesa dhe përdorni atë kur krijoni menu.

Përmbajtja kalori e ushqimit duhet të jetë e kufizuar (e reduktuar), por jo shumë. Instituti i Ushqimit i Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore nuk rekomandon përdorimin e dietave me përmbajtje kalori nën 600 kcal, pasi mund të zhvillohet acidoza, shfaqet balanci negativ i azotit, acid urik në serum të gjakut, dhimbje në zemër, ndryshime elektrokardiografike dhe ndryshime të tjera. Zakonisht, përdoren dietat me përmbajtje kalori prej 800 deri 1800 kcal.
Përmbajtja e yndyrave të kafshëve është zvogëluar. Dhe pjesa e vajrave vegjetale rritet në 50% të sasisë totale të yndyrës në dietë (acidet yndyrore polyunsaturated, të cilat janë të pasura me vajra bimore, aktivizojnë konsumin e yndyrës).
Përdorimi i kufizuar i sheqernave "të shpejta" (për shembull, panxhar ose kallam sheqeri).
Produktet që rrisin oreksin (erëza dhe seasonings) janë të përjashtuara.
Ndjenja e ngopjes krijohet në kurriz të perimeve dhe frutave, të cilat kanë një përmbajtje të ulët kalori për një vëllim të madh, dhe gjithashtu 5-6 vakte në ditë (pa transferuar pjesën kryesore të përmbajtjes së përditshme kalorike për orët e mbrëmjes).
Përmbajtja e kripës në dietë është e kufizuar në 2-3 g dhe uji deri në 1-1,5 litra, në ditët e nxehta të verës - deri në 2 litra.
Përdorni ditët e shkarkimit, të cilat gjithashtu quhen fuqi "zigzag".

Kjo është një listë e kërkesave kryesore për hartimin e një diete për njerëzit e trashë. Megjithatë, ka "gjëra të vogla" që kanë rëndësi të konsiderueshme për shëndetin. Pra, për shembull, rekomandohet që të kufizohen ushqimet e pasura me kolesterol. Nëse për njerëzit e shëndetshëm sasia e saj në dietë është në normën prej 600 mg, atëherë për njerëzit e dhjamosur nuk duhet të jetë më shumë se 300-400 mg. Përveç kësaj, duhet të sigurohet se ushqimi është i mjaftueshëm për përmbajtjen e fibrave diete (siç u përmend më herët, ato ndihmojnë për të hequr kolesterolin e tepërt nga trupi dhe për të parandaluar një sërë sëmundjesh), vitamina, kripëra minerale dhe disa komponime të tjera biologjikisht aktive.

Kufizoni sasinë e yndyrës në dietë fillimisht në 60-70 g, pastaj në 30-50 g. Pulses, patate, bukë e zezë (ose e bardhë me krunde), përdorni 100-150 g në ditë (jo më shumë!).

Qumështi përdoret kryesisht pa yndyrë. Frutat dhe manaferrat preferojnë shijet e thartura dhe të ëmbla e të hidhura.

Prej pijeve preferoni frutat e shtrydhura të freskëta dhe lëngjet e kokrra të llojeve të pangopura (pa shtimin e sheqerit), ujërat minerale të tryezës dhe ujit mjekësor, çaj jeshil, kafe të dobët të zezë, infuzion të murrizave dhe bimëve të tjera vitamina. Alkooli duhet të braktiset krejtësisht.

Enët janë të rekomanduara sa më pak të jetë e mundur për kripë, mish dhe produkte të peshkut - kuzhinier ose zierje (përdorni vetëm varietete me pak yndyrë). Preferojnë avull, jo ushqime të skuqura, sepse ato kanë më pak yndyrë dhe nxjerrra. Supa hani për pjesën më të madhe vegjetariane - perime, fruta disa herë në javë për një gjysmë port. Dhe në përgjithësi preferojnë enët nga perimet, sidomos ato të freskëta.

Përjashtojnë ushqime të forta të ziera të mishit dhe peshkut, yndyrnave të mishit, si dhe nënprodukteve - zemra, mushkëritë, mëlçia (ato janë shumë të pasura me kolesterol). Shmangni mishin dhe peshkun yndyror, salcice industriale, krem, djathrat me përmbajtje të lartë yndyre, dhe në përgjithësi të gjitha yndyrna. Ndaluar për ju duhet të jetë çokollatë, kakao, ëmbëlsira, ëmbëlsira, bllokime, bllokime, bllokim, turshi, tymosur, turshi dhe ushqime të konservuara, erëza (piper, mustardë etj.) Dhe bimë që rrisin oreksin, (rrepkë mund të përfshihet në dietë për pacientët e trashë, të shoqëruar nga përdhes, pasi ai ka një efekt diuretik dhe nxit sekretimin e kripërave), çamçakëz, etj. Nëse trashësia shoqëron hipertensionin, atëherë bimët që përmbajnë kripëra magnez (karrota, majdanoz, kopër, qen u rrit, greqisht prag dhe qull bollgur).

Një shembull i një racion të përditshëm për 800 kcal
Një grup i përafërt i produkteve me një dietë kalori prej 800 kcal mund të duket kështu:

Kefir - 200 ml,
Peshku dhe mishi janë me yndyrë të ulët - 100 gramë,
Veza - 1 copë,
Kos natyral - 100 gram,
Gjalpë - 10 g secila,
Krem kosi - 10 gram,
Karrota, speca, domate dhe perime të tjera - 200 gramë,
Patate - 100 gram,
Mollë e thartë - 100 gramë,
Uji - 0,8-1,2 litër.

Një shembull i një racioni ditor për 1200 kcal
Për një dietë kalori prej 1200 kcal, grupi i përditshëm i produkteve është më i gjerë:

Kefir - 500 ml,
Produktet e peshkut - 100 g,
Mish viçi me yndyrë të ulët - 200 gram,
Veza e pulave - 1 copë,
Frutat (me përjashtim të rrushit) - 300 g,
Perimet - 200 g,
Patate - 100 gram,
Fasule - 20 gram,
Fruta të thata - 20 g,
Gjalpë - 10 g secila,
Kripë - 2-3 gramë,
Uji - 0,5 - 1 litër.

Një shembull i një racioni ditor për 1600 kcal

Kefir ose qumësht - 300 ml,
Produktet e peshkut - 100 g,
Mish me pak yndyrë viçi ose mish pule - 200 gram,
Veza - 1 copë,
Kos - 100 gram,
Lakra - 300 gram,
Perimet e mbetura janë 200 g,
Patate - 200 g,
Fruta të thata - 20 g,
Gjalpë - 20 g secila,
Uji - 1 litër.

Përdorimi i një diete të ulët kalori për 800-1000 kalori në ditë çon në një humbje peshe prej 1-1,5 kg në javë.

Është e dobishme të dini se pas rritjes dhe zhvillimit të organizmit, që është pas 22-25 vjetësh, intensiteti i proceseve metabolike fillon të ulet gradualisht. Shkalla e kësaj rënieje është rreth 7-8% çdo 10 vjet. Prandaj, me moshën, normat e dietës duhet të ulen. Mos harroni këtë gjithmonë, duke e bërë dietën tuaj.

Nëse pesha e tepërt është e kombinuar me sëmundjet gastrointestinale, atëherë perimet e papërpunuara duhet të përjashtohen nga dieta, duke përmbajtur fibra të trashë, të fortë (për shembull, lakër).

Sa i përket mishit dhe shpendëve, ata duhet të zien ose të gatuar në formën e prerjes për një çift. Buka rekomandohet e bardhë, por jo e freskët, por një dhe dy ditë e vjetër.

Vlen të kujtohet se përdorimi i zgjatur i një diete të reduktuar çon në një ngadalësim në humbje peshe. Kjo është për shkak të përshtatjes së organizmit me balancën negative të krijuar të energjisë (ka një rënie në nivelin e metabolizmit bazal) dhe një person mund të shërohet përsëri. Prandaj rekomandohet që të aplikohen edhe ditët e shkarkimit. Zigzagët e tillë në dietë ofrojnë pushim të mjaftueshëm për aparatin e mbingarkuar të insulinës së pankreasit. Megjithatë, mos u mbështetni vetëm në një dietë të reduktuar, gjithashtu duhet të ushtroni dhe ushtroni. Në një kompleks, kjo do t'ju sigurojë një humbje të qëndrueshme në peshë.

See also

New posts

May be useful