Ushtrimi 1
Përshkrimi:
Është e nevojshme të qëndroni në pozicionin më kompakt "të rrumbullakosur" gjatë vozitjes. Çelësi këtu është impulsi, forca lëvizëse. Sa më ngadalë të riktheheni, aq më pak rreziku i inercisë. Ndjeni se si secila rruazë bie në dysheme, ashtu si luani gamën në xhelophone. Mos harroni nevojën për të tërhequr muskujt e barkut dhe për të mbështetur kokën dhe qafën gjatë rrotullimeve. Bërrylat duhet të divorcohen në anët. Koka nuk duhet të lëvizë mbrapa dhe me radhë gjatë ushtrimit. Tërhiqe kokën në gjunjë dhe bllokohet në këtë pozicion. Mos rri prapa në qafë; ndalet në bazën e shpatullave. Mos ngrini supet tuaja. Për komplikime, provoni ta vendosni kokën në mes të gjunjëve dhe t'i lidhni këmbët me duart tuaja, në vend që të mbani dorën në shin.
Ushtrimi 2
Përshkrimi:
Uluni në mes të mbeturinave, këmbët kërcejnë në gjunjë. Kapeni këmbën e këmbës së djathtë dhe e çoni në gjoks, duke e vënë dorën tuaj të djathtë në kyçin e këmbës dhe të majtën në gjurin tuaj (kjo do të sigurojë pozitën e saktë të këmbës në lidhje me hipin). Rrokullis mbrapa pa lënë gjurmë. Tërhiqeni këmbën e dytë para jush dhe mbajeni në peshë në një kënd që siguron një përshtatje të ngushtë të shpinës në dysheme. Thith, tërhiqni stomakun në shtyllën kurrizore. Bërrylat duhet të divorcohen në anët, mjekër e mbytur deri në gjoks. Paramendoni se jeni ankoruar në dysheme. Në thithjen, ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe të duarve, ndërsa krahu i jashtëm shkon në kyçin e këmbës dhe atë të brendshëm - në gjunjë. Tërhiqeni këmbën larg nga nyja e hipit dhe shtrijeni në qendër të trupit tuaj. Bëni pesë deri në dhjetë përsëritje të stërvitjes, pastaj tërhiqini të dy këmbët e përkulura në gjoks, të përgatitura për shtrirjen e muskujve të të dy këmbëve.
Ushtrimi 3
Përshkrimi:
Është e nevojshme që pjesa e sipërme e trupit të rritet dhe të mbetet plotësisht e palëvizshme gjatë ushtrimit. Ngjitja duhet të iniciohet nga muskujt e barkut dhe muri i pasmë i gjoksit (shikoni në stomakun tuaj). Stomaku juaj gjatë gjithë kohës kur bën një stërvitje në sistemin Pilates duhet të jetë "konkave". Kur ndërroni këmbët, përpiquni të tërheqni stomakun më thellë në shpinë. Bërrylat duhet të divorcohen në anët, supet nuk hiqen për punë më efektive të muskujve të barkut. Ndërsa ngre këmbën, shtrydh butonat: kjo ndihmon për të integruar pozicionin. Mos e filloni ngritjen nga qafa. Këmbët e zgjatur duhet të rriten jo më poshtë nyjeve të hip, por në një lartësi të tillë që shpina juaj duhet të mbetet e sheshtë. Nëse keni gjunjë të lënduar, atëherë sillni dorën nën gjurin tuaj dhe mos e vendosni në majë. Nëse keni një kofshë të dobët, atëherë këmbët e drejta deri vertikalisht, dhe pastaj si muskujt e mbrapa forcuar, ju mund gradualisht të ulët atë në një kënd ndonjëherë më të vogël në dysheme.
Ushtrimi 4
Përshkrimi:
Gënjeshtra në shpinë, të dyja këmbët përkulen në gjunjë dhe tërhiqen deri në gjoks. Bërryla përhapet larg, ngritja e kokës dhe qafës. Hidhni një frymë thellë, hiqni trungun, hidhini dorën drejt kokës, shtrijini këmbët në një kënd prej 45 gradë, sikur të shtriheni në mëngjes pas fjetjes. Imagjinoni që trupi juaj është mbështetur fort në dysheme, ashtu si tërhequr muskujt e këmbëve dhe mos e ngrini kokën nga gjoksi. Kur të dilni, tërhiqni këmbët tuaja të gjunjëzuara në gjoks dhe i mbyllni krahët përreth tyre. Zhyt barkun drejt shtyllës kurrizore, shtypni gjunjët në gjoks për të rritur tensionin e daljes, sikur të shtrydhni ajrin nga mushkëritë. Përsëriteni rendin pesë deri në dhjetë herë, trupi juaj duhet të mbetet i palëvizshëm si gjatë frymëzimit ashtu edhe gjatë daljes. Në fund, tërhiqini të dyja këmbët në gjoks në të njëjtën kohë si dalja e detyruar dhe vazhdoni të tërhiqni një këmbë të drejtë.
Ushtrimi 5
Përshkrimi:
Gjatë stërvitjes Pilates është e nevojshme të ruhet pacenueshmëria e plotë në zonën qendrore të trupit. Mbajini muskujt e qafës pa ngritur mjekrën tuaj nga gjoksi. Për të mbështetur muskujt e belit, kur shtrihen këmbët, shtypni fort butonat dhe kurrizat e sipërfaqes së brendshme të kofshës. Ndërsa duke u frymëzuar, duart duhet të jenë të drejta, dhe duhet të shtriheni në drejtime të kundërta (sikur të tërhiqeni nga krahët dhe këmbët në drejtime të kundërta dhe muskujt e barkut janë mbështetur në dysheme). Nëse i vendosni duart tuaja në gjunjë dhe i nxjerr nga gjoksi me frymëmarrje, duke zgjatur bërrylat në anët, do të ndjeni një ndjesi të këndshme për lehtësimin e tensionit në pjesën e pasme dhe të qafës së sipërme. Kur i shtrini krahët mbi kokën tuaj, mos e vendosni kokën në dysheme. Nëse keni një mbrapa të ndjeshme më të ulët, rregulloni këmbët vertikalisht lart, dhe pastaj, ndërsa forconi muskujt e pasmë, gradualisht ulni ato në një kënd më të vogël deri në 45 gradë.
Ushtrimi 6
Përshkrimi:
Gënjeshtra në shpinë, të dyja këmbët përkulen në gjunjë dhe tërhiqen deri në gjoks. Bërryla përhapet larg, ngritja e kokës dhe qafës. Tërhiqeni këmbën e djathtë vertikalisht, kapni këmbën me duart, tërhiqni këmbën e majtë para jush mbi dysheme. Imagjinoni që trupi juaj është mbështetur fort në dysheme dhe mos e ngrini kokën nga gjoksi. Gjatë daljes, zhytni barkun më thellë në dysheme. Në thithjen, dyfishin e pranverës, tërhiqeni këmbën e drejtë dhe të ngritur drejt kokës. Në një dalje të shpejtë shpejt të ndryshojë pozicionin e këmbëve të zgjatur, sikur të ekzekutuar gërshërë. Kapni këmbën e këmbës suaj të majtë dhe përsëritni lëvizjen me të. Imagjinoni ritmin e wipers në xhamin e makinës. Bëni 5-10 përsona, përfundoni duke i shtrirë të dy këmbët vertikalisht lart në pozicionin e sistemit Pilates dhe duke i vënë duart pas kokës, duke u përgatitur për shtrirjen e këmbëve tuaja të drejta.
Ushtrimi 7
Përshkrimi:
Gjatë vizatimit dhe gërshërëve është e nevojshme të ruhet paqëndrueshmëria e plotë në zonën qendrore të trupit. Ndjesia juaj e ritmit duhet t'ju ndihmojë të kontrolloni dinamikën e këtij stërvitja me lëvizje elastike me çdo shtrirje. Vështrimi juaj duhet të përqëndrohet në bark, barku duhet të peshojë kohën duke qenë konkave. Supet tuaja nuk duhet të bien në dysheme gjatë ushtrimit. Ngjitja duhet të fillojë nga mesi i shpinës. Pesha e këmbës së ngritur nuk duhet të bjerë mbi supet. Përdorni burimin e energjisë për këtë! Nëse një shtrirje e tillë është dhënë shumë e vështirë në fillim, përpiquni të ulni lehtë këmbën. Mundohuni të mbani mbi viçin ose madje edhe kofshën. Vetëm mos mbaj nën gjunjë! Modifikim më i avancuar: përpiquni të bëni stërvitjen me duart e shtrirë përgjatë trungut. Përdorni aftësinë për të kontrolluar lëvizjen dhe ndjenjën e përbashkët. Nëse keni një qafë ose një mbrapa më të ulët, ndaloni menjëherë. Tani e dimë përshkrimin e saktë të ushtrimeve të sistemit Pilates.