A keni dëgjuar ndonjëherë për një person të tillë si Arnold Kegel? Ne ju këshillojmë që të mësoni më shumë për këtë, sepse ky shkencëtar (në kombinim me një gjinekolog) ka zhvilluar stërvitje të mrekullueshme për të tonuar muskujt intime të grave.
Si të kryeni stërvitje Kegel për gratë në shtëpi
Ka arsye të ndryshme pse, kryesisht gratë, përdorin ushtrime të Kegelit. Shkaqe të tilla janë më shpesh si më poshtë: dobësimi i tonit të muskujve të dyshemesë në legen, dhe si pasojë urinim i pakontrolluar. Gjatë shtatzënisë, mitra ose fetusi mund të ushtrojë një barrë të konsiderueshme në fshikëz. Koha para lindjes së një gruaje bëhet mjaft e dhimbshme. Në artikull, ne do t'ju tregojmë se çfarë komplekse ekzistojnë për forcimin e muskujve të vaginës dhe si duhet t'i kryejnë siç duhet ushtrimet e Kegel në shtëpi.
Ushtron Kegel për gratë me mosmbajtje
Muskujt e relaksuar të vaginës shkaktojnë urinim të pavullnetshëm në femra. Problemi i mosmbajtjes së urinës ndodh, si rregull, në gjysmën e femrës së popullsisë.
Nëse e përjetoni këtë problem, duhet patjetër të kontaktoni një specialist, por gjithashtu mund të forconi tonin e muskujve perinealë në shtëpi. Ekzekutimi i rregullt i kompleksit të trajnimit Kegel, i përbërë nga 5 ushtrime të thjeshta por shumë të efektshme, do t'ju lejojë të stimuloni muskujt intim të vaginës për të punuar si duhet. Për të kryer stërvitje Kegel për gratë, të cilat ndihmojnë në forcimin e muskujve të vaginës, do të nevojitet një qilim i vogël.
1 Ushtrimi i Kegel : Vendoseni veten në qilim, rregulloni shpinën. Supet duhet të drejtohen maksimalisht, dhe belja shtypet në dysheme. Muskujt e barkut gjithashtu duhet të mbahen të toned. Pozita fillestare: në thithjen e këmbës ngrihet në 90 gradë, në daljen e zgjasim këmbën përpara. Nëse nuk ka siklet, mund të përpiqeni të lidhni këmbën, siç bëjnë balerinët. Ne domosdoshmërisht punojmë me frymëzim dhe frymëmarrje. Përsa i përket daljes, ne e bëjmë këmbën, në frymëzimin e frymëzimit. Përsëritni ushtrimet në anën tjetër. Në përgjithësi, bëni ushtrimin e Kegel në çdo këmbë 15-20 herë. Sa më gjatë ta stërvitni trupin tuaj, aq më shumë mënyra mund të përballoni. Gjatë gjithë ushtrimeve, mos harroni të përdorni muskujt e duhur të legenit. Stërvitja e duhur do t'ju japë një ndjenjë se si funksionojnë muskujt e zgavrës së barkut.
2 Ushtrimi i Kegel : Ky ushtrim Kegel mund të quhet me kusht "gabim". Në këtë ushtrim, duart bashkohen me duart. Këmbët janë të vendosur në gjunjë. Duart duhet të ngrihen në tavan. Mbi frymëzimin - ulini duart tuaja nga lart në dysheme, dhe me këmbën tuaj (thembra) rrëshqitje në qilim deri straightening plotë. Në daljen e grupuar në pozicionin e fillimit për disa sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim në të dyja këmbët 15-20 herë. Në këtë ushtrim, duhet të përdorni edhe muskujt e shpinë dhe të barkut. Bishti duhet të mbyllet në një pozicion. Nëse përgatitja juaj fizike lejon, ju mund ta kryeni stërvitjen menjëherë në të dyja këmbët.
3 Ushtrimi i Kegelit :
Ushtrimi më i vështirë i të gjithë kompleksit. Ju duhet të përkulni këmbët tuaja 90 gradë dhe t'i ngrini ato. Rezulton një paraqitje në formën e një karroce të lartë. Muskujt e perineumit janë të tensionuara. Me frymëzim ne ngremë hips në drejtime të ndryshme, në ulje ne zvogëlimin e tyre prapa. Mbani këmbët paralele me dysheme dhe mos i ktheni shinët në drejtime të ndryshme. Përhapjen e hips, ju mund t'i mbani ato për disa sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.
4 Ushtrimi i Kegelit : Pozicioni i fillimit është i njëjtë. Në këtë ushtrim do të përsërisim të gjithë metodologjinë e së kaluarës, por këtu një këmbë mbetet e palëvizshme, ndërsa tjetra është lënë mënjanë. Ju duhet të ndjeni se si muskujt e legenit punojnë. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.
5 Ushtrimi i Kegel : Ky ushtrim është gjithashtu mjaft kompleks. Në pozicionin fillestar, një këmbë është e përkulur dhe qëndron në qilim, tjetri është i drejtë dhe ngritur lart, pingul në dysheme. Drejtoni këmbën me një rreth, duke ulur hipin së pari në anën, pastaj pak poshtë, në anën tjetër dhe deri në pozicionin e fillimit. Këmbët e zgjatur nuk duhet të përkulen në gju. Amplituda e bërë nga këmbë varet nga aftësitë tuaja dhe aftësitë tuaja. Nëse e bëni një rreth të madh të vështirë, zvogëloni lëvizjen e hipit duke tërhequr një rreth shumë të vogël në ajër. Përsëriteni ushtrimin në të dyja këmbët 10-15 herë.
Edhe një herë, vërejmë se të gjitha këto ushtrime janë të domosdoshme për muskujt e dyshemesë dhe perineumit të legenit. Prandaj, performanca e rregullt e kompleksit të trajnimit do të jetë efektive jo vetëm me mosmbajtjen e urinës, por gjithashtu në përgjithësi për të forcuar shëndetin intim të gruas.
Kegel ushtron gjatë shtatzënisë
Siç e kemi kuptuar tashmë, ushtrimet e Kegelit për gratë në shtëpi kontribuojnë në forcimin dhe tonifikimin e muskujve intim. Muskujt që janë forcuar nga ushtrimet e Kegel janë në pjesën e poshtme të legenit dhe janë përgjegjës për kontrollin e mosmbajtjes së urinës. Ky proces është padyshim shumë i rëndësishëm për gratë shtatzëna. Për shkak të mitrës së zgjeruar dhe peshës së fëmijës në rritje, kjo zonë e trupit është në tension, gjë që nganjëherë mund të çojë në dobësi të fshikëzës dhe probleme të tjera. Për të bërë ushtrime të Kegelit, duhet të identifikoni saktësisht muskujt e problemeve dhe ushtrimet, duke i përdorur ato në mënyrë aktive. Si funksionon Kegeli? Ne do të tregojmë në faza.
Faza 1: Para së gjithash, është e nevojshme të përcaktohen muskujt e dyshemesë së legenit, të cilat duhet të trajnohen. Gjatë urinimit, ju duhet të përpiqeni të sforconi muskujt e rajonit të legenit. Dëshmia e përkufizimit të saktë të punës me muskujt e vaginës do të ndalojë emetimin e urinës. Kjo është, ju vetë mund të shihni se si e kontrolloni procesin. Këto janë muskujt që duhet të aktivizohen duke praktikuar metodën e Kegel.
Faza 2: Shkoni në tualet para fillimit të ushtrimeve të Kegelit. Suksesi varet jo vetëm nga ajo që keni përcaktuar saktë muskujt. Është gjithashtu e nevojshme të ndiqni të gjitha udhëzimet siç duhet, njëra prej të cilave është lirimi i fshikëzës urinare nga urina.
Hapi 3: Tjetra, ju duhet të gjeni pozicionin më të përshtatshëm. Kjo është bukuria e komplekseve të trajnimit të Kegel: madje edhe një grua shtatzënë mund t'i plotësojë ato, duke qenë në pozitën më të rehatshme për të. Çdo gjë, në atë që gruaja duhet të përqendrojë vëmendjen në momentin e kryerjes së stërvitjes, - muskujt e organeve të një pellgu të vogël dhe një muskul të stomakut. Ky i fundit nuk duhet të marrë pjesë në trajnim, në të kundërtën efekti do të humbet.
Faza 4 : Është e nevojshme të shtypni muskujt intime të dyshemesë së legenit dhe të shënoni 3 sekonda. Pastaj merrni një pushim të shkurtër dhe përsëritni procedurën deri në 10 herë për 3 sekonda. Nëse forma juaj fizike lejon, ju mund të rrisni sekondat në 5-7. Për të siguruar që muskujt e zgavrën e barkut nuk janë të përfshira, vendosni duart në stomak. Ai nuk duhet të bëjë asnjë lëvizje.
Hapi 5: Sigurohuni që në të njëjtën mënyrë që muskujt e këmbëve të mos jenë të përfshirë në procesin e trajnimit.
Gjëja kryesore është, mos e mbingarkoni veten dhe mos e ndalni frymëmarrjen gjatë trajnimit. Bëni këtë stërvitje të thjeshtë gjatë gjithë shtatëzanisë. Forcimi i muskujve, një grua ka aftësinë për të kontrolluar mosmbajtjen e urinës, edhe nëse fetusi ose mitra ka një barrë të konsiderueshme në fshikëz. Përveç kësaj, aktivizimi i muskujve gjenital do të ndihmojë gjithashtu gjatë lindjes.
Ushtrimet e Arnold Kegel pas lindjes
Pas lindjes, muskujt e katit të legenit të një gruaje humbasin tonin e tyre të mëparshëm. Kjo jo vetëm që ndikon negativisht në jetën seksuale, por edhe në gjendjen e përgjithshme shëndetësore në përgjithësi. Megjithatë, ekzistojnë shumë ndryshime të ushtrimeve të Kegelit që kontribuojnë në restaurimin e funksionit të këtyre muskujve. Disa ushtrime janë shumë të lehta dhe të tjerat kërkojnë pak përgatitje fizike. Pas një kohe të caktuar, mund të kryeni stërvitje Kegel për gratë në shtëpi. Forcimi i muskujve të dyshemesë së legenit është i rëndësishëm dhe madje i nevojshëm. Shumë u drejtohen atyre, duke u kujdesur për cilësinë e jetës së tyre seksuale. Por për të forcuar muskujt e legenit të vogël është shumë e rëndësishme për shëndetin e grave në përgjithësi. Kjo është arsyeja pse ne ju paraqesim një fotografi skematike me një nga komplekset më efektive të Kegel pas lindjes.
Kujdes, ju lutem! Për çfarë kohe pas lindjes mund të filloni të bëni ushtrime të Kegelit, ju duhet të konsultoheni me një mjek!
contraindications
Rezulton se nuk është gjithmonë e mundur që gratë të kryejnë kompleksin e Kegelit. Cila është kundërndikimi për këto përpjekje fizike?
- Inflamacion dhe infeksion i organeve seksuale të një gruaje;
- operacioni i kohëve të fundit në organet e legenit;
- Mos ushtroni gjatë larjes në një banjë të nxehtë.
E rëndësishme! Sa i përket grave shtatzëna, kompleksi Kegel është kundërindikuar në rastet e abortimeve të mëparshme ose lindjeve të parakohshme.
Sidoqoftë, para se të filloni të stërviteni, duhet të konsultoheni me mjekun, veçanërisht nëse shpërndarja vjen së shpejti.
Video tutoriale