Sipas grave, gjatë humbjes së peshës, para së gjithash gjinjtë zvogëlohen (indet yndyrore që formojnë bazën e gjirit, zhduken me pjesën tjetër të yndyrës) dhe mollaqe - një herë madhështore, ata "thahen" së bashku me stomakun dhe kofshët. Ndonjëherë, duke hedhur jashtë një shtresë yndyre, katin e bukur zbulon papritur që për lumturinë e plotë, unë ende do të doja të rrisja vezët që duken shumë të holla dhe t'i bëjnë supet paksa më të gjera. Në këto raste, disa dieta nuk mund të shpërndahen, do të duhen klasa në palestër. Gjimnastika e prodhimit, një grup ushtrimesh - kjo është ajo që çdo grua ka nevojë.
Taktika korrekte
Ata që dëshirojnë të përmirësojnë siluetë duhet t'i kushtojnë vëmendje faktit se nuk ka dy grupe të ndryshme ushtrimesh që do të çonin në ulje ose, anasjelltas, një rritje në vëllime. Lëvizjet e njëjta mund ta bëjnë trupin të bëhet më i hollë ose pak më i gjerë. I gjithë sekreti në muskujt: nëse ato mbahen thjesht në ton, ata do të tërhiqen natyrshëm si një liri korrigjuese dhe, nëse pompohen, zonat e problemit do të jenë të rrumbullakosura. Në rastin e parë, ushtrimet duhet të kryhen pa ngarkesë ose me një peshë minimale (2-3 kg). Në të dytën - do të djersitemi në kuptimin literal të fjalës. Gratë i ndërtojnë muskujt mjaftueshëm, janë të gjitha hormonet: niveli i ulët i testosteronit nuk lejon që masa e muskujve të rritet në të njëjtën ritëm si burrat. Prandaj, zonjat duhet të punojnë me shtangë dore, një shufër me peshë më shumë se 5 kg, një shkallë lëvizëse me ngurtësi më të madhe.
Përveç kësaj, për të rritur volumin, duhet të ndiqni një dietë të veçantë, duke ushqyer muskujt me proteina: pas stërvitjes hani një copë gjoks pule, një djathë të vogël ose pini një koktej proteini. Dhe një nuancë tjetër: për të rritur volumin, ushtrimet e paraqitura më poshtë duhet të bëhen ngadalë. Por, pavarësisht nëse keni nevojë të tërhiqni figurën ose t'i jepni një vëllim, trajnimi duhet të jetë i rregullt: duhet të praktikoni të paktën 3 herë në javë.
- Ngroheni muskujt. Para se të filloni ushtrimet, ushtroni për 5-10 minuta në çdo kardio ose të drejtuar, hidhuni derisa të filloni të bëheni djersë.
- Zgjidhe në fund të seancës. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e elasticitetit të muskujve dhe në përshpejtimin e shërimit të tyre.
- Vendosni nëse keni nevojë për të rritur vëllimet. Nëse muskujt derdhen, përsëri humbja e peshës do të jetë e vështirë.
- Merreni parasysh. Bëni ushtrime pa probleme, pa probleme, në dy pika.
Squats me fitball
Ushtrimi do të mbështesë muskujt e mollave me një ton. IP - duke qëndruar në mur, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Vendosni këmbët përpara dhe shtyni fitball tuaj kundër murit me shpinë, sikur të jeni përkulur kundër topit. Vendos duart prapa kokës. Në frymëzim, bëj gjunjë, rënie deri sa kofshët janë paralele me dysheme; mos shkul këmbët. Më poshtë ju nuk duhet të uleni, pasi mund të dëmtojë lidhjen e gjurit. Gjatë daljes shtrëngohen molla dhe kthehen në IP. Sipërfaqja e prapme e muskujve gluteus dhe muskujt quadriceps po punojnë.
Squats me një bar të trupit
IP - merrni shufrën e trupit me një rrokje të gjerë, e vendosni prapa kokës dhe vendoseni mbi supet tuaja. Blade blades. Këmbët gjerësia e krahut larg, gjunjët pak të vendosur. Në pjesën e poshtme të shpinë, mbetet një devijim natyror. Shkoni poshtë, duke marrë prapa mollaqe. Kujdesuni që gjunjët të mos shtrihen përtej gishtit. Shtrëngimi i muskujve gluteal rritet. Kushtojini vëmendje: sa më shumë që barra e trupit është më e rëndë, aq më shumë do të jenë muskujt. Sipërfaqja e pasme e muskujve gluteus dhe muskujve quadriceps. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që këmbët tuaja të mos dalin nga dyshemeja.
Squats me një mbështetje këmbë
IP - këmbë, trupi-bar qëndron mbi supet, bërrylat shikoni në dysheme. Mbrapa është e drejtë, blades supe janë rrafshuar, shtypi është i tensionuar. Krahët gjerësia e krahut larg. Me këmbën tuaj të djathtë të marrë një hap prapa dhe e vënë atë në shputë. Transferimi i peshës trupore në këmbën e majtë. Bend gjunjët dhe zbresin, duke tërhequr legen prapa deri në kofshën e këmbës së majtë është paralel me dyshemenë. Ngadalë kthehuni në I. Kryeni 10-12 këmbime, pastaj ndryshoni këmbën. Ky ushtrim do të ndihmojë në pakëzimin e butë. Gluteal, quadriceps dhe hamstrings punojnë. Kushtoj vëmendje: kur ju mbledh, mbrapa mbetet drejt, jo të rrumbullakosura. Ushtrimi ju lejon të zvogëloni vëllimin e molusqeve, por nëse vendosni peshë, muskujt gluteal, përkundrazi, do të rriten lehtë. - ^ muskujt gluteal dhe muskujt e çngjyrosur.
Heqja e hip, shtrirë në fitball
IP - shtrirë në fitball me barkun tuaj, duart në dysheme. Këmbë e majtë e shtrirë qëndron në gishtin e këmbëve, duke ndihmuar për të mbajtur ekuilibrin. Këmba e djathtë është e kërrusur në gju, thembra është vënë në tavan, gishti është tërhequr drejt teje. Thye kofshën nga fitball dhe ngrini atë, duke e shtyrë thembrën lart. Kthehu në IP pa zbutur muskujt. Bëni 10-12 përsona dhe ndërroni këmbën.
Push-ups në dais
IP - qëndroni në gjunjë, vendosni krahët pak më të gjera se supet tuaja. E drejta qëndron në platformën e hapit (në shtëpi mund të zëvendësohet me një libër të trashë), gishtat tregojnë nga brenda. Mbani trupin nga maja në gjunjë duke formuar një vijë të drejtë pa kthesa. Mbi frymëzimin, bëj bërrylat dhe uli trupin poshtë. Bërrylat përhapen larg (nëse kthehen, ngarkesa nuk do të jetë në muskujt e kraharorit, por në triceps). Kryeni 10-15 push-ups dhe të kthehet për të kryer ushtrimet, përkulur në hap me dorën tuaj të majtë. Muskujt e kraharorit punojnë.
deadlift
IP - Merrni shufrën e trupit me një rrokje të drejtë dhe uleni atë para jush. Këmbët gjerësia e krahut larg, gjunjët pak të vendosur. Futni trupin përpara, duke e mbajtur devijimin natyror në zonën e belit derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë. Ndjeni muskujt e shpinës së tendosjes së kofshës. Kthehu tek I. P. Vini re se qafa dhe koka bëhen një vazhdim i trupit: kur prishen, sytë duhet të drejtohen jo përpara (kështu që ju mund të lëndoni rruazën e qafës së mitrës), por në dysheme. Muskujt gluteal dhe muskujt prapa punojnë. Mundohuni të arrini majën në Makushka IP, dhe përpara në pikën përfundimtare.
Vizatoni qarqet e thembrave
Ushtrimi ndihmon në përballimin efektiv të pantallonave. IP - shtrirë në anën e tij; Trupi dhe këmbët formojnë një kënd prej 90 gradë. Këmba e poshtme është e përkulur, këmbët e sipërme janë të drejtuara, duke qëndruar në shputë. Këmba e lartëson. Ngrini një këmbë të zgjatur mbi dysheme dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Për të komplikuar detyrën, tërhiqni një thembër, pa prekur dyshemenë, disa qarqe të vogla. Kryeni 20-25 përsona dhe ndryshoni këmbën. Muskujt e sipërfaqes së jashtme të kofshës janë duke punuar. Mos bini në anën tuaj, sigurohuni që shpina juaj është e drejtë dhe shtypi është i tensionuar.
Ngrihuni në çorape
Havjar i hollë nuk është gjithmonë i bukur. Për të rritur ato, ju mund të bëni një ushtrim të thjeshtë - të ngjiteni në çorape dhe për një efikasitet më të madh të bëni atë në kuti. IP-qëndrojnë në platformën pranë murit për të ligët një dorë. Vendosni dorën e dytë në rripin tuaj. Pesha e trupit është transferuar në këmbën e djathtë, kthesa e majtë. Kur të dilni, rriteni në shputë. Me frymëzim, zbrit. Bëni ushtrimin 50 herë, pastaj ndryshoni këmbën tuaj dhe përsëritni ngritjet në këmbën tuaj të majtë. Bëni të paktën 3 qasje për stërvitje. Muskujt e viçit punojnë. Ky ushtrim në asnjë rast nuk mund të kryhet nga njerëz me viça voluminoze.
Tërheqja e zgjeruesit në gjoks
IP - hapni mbulesën në gjysmë, kapni dore me të dyja duart dhe qëndroni me këmbët tuaja në mes të saj. Gjatë daljes, bërrylat holluar në anët dhe tërheqjen e brushave në nivelin e pleksusit diellor. Pastaj, pas thithjes, kthehuni normalisht në IP. Filloni menjëherë të tërhiqni krahët deri në gjoks. Mos ngrini supet. Bëni 10-15 përsëritje. Për të filluar, merreni me një expander me dorezë të verdhë ose një peshë prej 2.5 kg. Nëse dëshironi të rritni shpatullat tuaja, përdorni një expander me më shumë ngurtësi. Muskujt e krahut punojnë. Bashkimi i duarve gjatë ushtrimit nuk duhet të përkulet.
Ngritja e këmbës, shtrirë në fitball
IP - zbrisni në gjunjë. Përqafoni fitball me dorën tuaj të majtë dhe shtrihuni në të anash. Këmba e djathtë duhet të mënjanohet në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë me trupin. Shtrëngimi i hipit tuaj, hiqeni këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja. Mos e ngrini lart, distanca midis shputës dhe dysheme duhet të jetë 15-20 cm.
Ngritja e këmbës me një shufër të trupit
IP-lyagte në mat, në anën e majtë. Këmbët e majtë qëndrojnë lirshëm në dysheme; e drejtë, e përkulur në gju, qëndron në dysheme, duke ndihmuar për të ruajtur ekuilibrin. Vendosni një fund të shufrës së trupit në mes të këmbës së këmbës së majtë dhe mbani anën tjetër me dorën e djathtë në mënyrë që shufra e trupit të mos rrokulliset. Ngrini lart këmbën tuaj të majtë, ndjeni se si funksionojnë muskujt e hipit. Përsëriteni ngjitjen 10-15 herë, pastaj kthehuni dhe ndiqni stërvitjen me këmbën tuaj të djathtë. Muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës janë duke punuar. Ngrije gishtin e këmbës së punës, mos pusho muskujt.
Shtrirja e duarve
I.P.-lyagte në lartësi. Merrni shufrën e trupit me një rrokje të drejtë dhe të ngushtë. Drejtoni krahët tuaj mbi gjoks. Tërhiqni në bark, shtypni fort mirë në platformën e hapit. Thith, vëri duart prapa kokës. Jini të kujdesshëm: mos bëni lëvizje kërcyese, përndryshe ju mund të dëmtoni nyjen e shpatullave. Përsa i përket daljes, të ktheheni në IP. Për fillestarët, është më mirë të marrësh një trup të vogël të trupit ose shtangë dore për këtë stërvitje. Muskujt e kraharorit punojnë. Kushtojini vëmendje ndjenjave në nyjet e shpatullave, për të shmangur lëvizjet e papritur.