Çfarë mund të jetë palestër e rrezikshme? A do të bjerë kjo kazan për këmbë ... Dhe fakti që trupi nuk mund të jetë gati për ngarkesën, nuk keni menduar?
Për një vit tani, pasi e keni harruar rrugën për në palestër, ose keni qenë dembel për vetëm tre muaj, nuk ka rëndësi, shkruan Shëndeti. Në të dy rastet, ju jeni një fillestar në palestër. Për të vlerësuar vetë, do të ishte e saktë të kaloni një test individual paraprakisht në një mjek sportiv.
Në 7 nga 10 rastet, një njeri i panjohur në një palestër është i etur për të luftuar, por sistemi i tij kardiovaskular nuk është i trajnuar. Prandaj, para së gjithash duhet t'i nënshtroheni testimit të kardios në një veloergometer, të përcaktoni nivelin e qëndrueshmërisë - të ulët, të mesëm ose të lartë - dhe, në përputhje me rrethanat, të zgjidhni ngarkesën e duhur dhe ritmin e trajnimit.
Qëndrueshmëria e mirë është e trashëguar, por mund të përmirësohet edhe nëpërmjet kardioversionit: drejtimin dhe nëse është kundërindikuar, duke ecur në një trajner eliptik ose një rutine, aerobikë me ndikim të ulët, aerobikë në ujë. Mjafton tre stërvitje në javë për 50 minuta: 10 minuta - ngrohje, rreth 30 minuta - ushtrimet kryesore dhe 15 minuta - një pengesë, gjatë së cilës pulsin qetësohet. Dhe kështu 1.5-2 muaj, dhe më pas, nëse nuk humbni mësimet, rritet qëndrueshmëria, mundësitë sportive zgjerohen.
Shkalla e zemrës (HR) monitorohet duke përdorur një monitor të nivelit të zemrës - personale ose të ndërtuar në simulator. Nëse gjatë stërvitjes është më e lartë se e pranueshme, ulni ritmin ose hiqni disa faktorë të peshës.
Llogaritja e shkallës së zemrës sipas formulës së Carvonen
Shtrirë dhe relaksuar, numëroni "pulsin e pushimit". Përcaktoni kufirin e sipërm të lejuar të shkallës së zemrës sipas formulave:
për qëndrueshmëri të ulët - (220 - mosha - pushim i pushimit) x 0.65 + puls i pushimit;
për durimin mesatar - (220 - mosha - pushim i pushimit) x 0.75 + puls i pushimit.
Hipertension i fshehur
Një burrë me mbipeshë vjen në palestër. Duket dhe ndjehet normale, dhe prova në ergometrën e biçikletës tregon një qëndrueshmëri mesatare ... Duket se nuk ka pengesa. Por ne matur presionin e gjakut pas ngarkesës provë në kardio dhe për të marrë 160/95 mm Hg. Art. Ky është i ashtuquajturi lloj hypertonic i reagimit ndaj ngarkesës, dhe në këtë rast, madje edhe me pretendimet e moderuar të durimit sportiv duhet të kufizohet në nivelin e një fillestar, paralajmërojnë mjekët.
Pas 2 muaj trajnimi një person ka gjasa të humbë disa kilogram, presioni normalizohet dhe ngarkesa mund të rritet. Monitorimi i presionit të gjakut para dhe pas ngarkesës duhet të jetë brenda 2 javëve. Ndoshta kërkohet edhe provimi në kardiolog.
Dislokimi i Gutta-perka
Jeni në një punë rutine. Ju e ktheni këmbën tuaj dhe - oh! Mbetet vetëm për të kapërcyer dhimbjen, për t'u vendosur në shtëpi. Ju mund ta parandaloni këtë telashe duke e ditur paraprakisht nëse keni tendencë për dislokime, domethënë se cila është gjendja e ligamenteve.
Testimi i fleksibilitetit
Përpiquni që maksimalisht të sjellni gishtin e furçës së vendosur në sipërfaqen e brendshme të parakrahit, pa ndihmuar veten me dorën tjetër. Normalisht, distanca është 7-10 cm. Nëse më pak se 7 cm ose një gisht prek parakun, keni ligament të butë.
Me ligaments të butë, rreziku i lëndimeve është rritur, ka një predispozicion për zhvendosje, këputje e ligamenteve, mikrotrauma e shpinë. Gjatë ushtrimeve aerobike, stërvitje me bar, vishni flokët, në një afat të përdorni një këpucë të veçanta të drejtimit. Për të shmangur mikrotraumat dhe madje edhe këputjen e ligamenteve, bëni ushtrime shtrënguese vetëm pas ngrohjes ose në ujë. Dhe sigurohuni që të përpiqeni të krijoni dhe mbani një korse muskulare në gjendje të mirë - do t'ju mbrojë nga lëndimet.
Microhazards për shpinë
"Mikro" është, sigurisht, diçka e vogël, e parëndësishme. Por vetëm në shikim të parë. Mikrotrauma e gjatë dhe e rregullt e shpinës dhe nyjeve të çojnë në sëmundje kronike: osteochondrosis, osteoarthrosis dhe të tjerët.
Çfarë duhet të bëj? Prisni derisa muskujt që nuk janë të mësuar me ngarkesën të forcohen. Jo shtrirë në shtrat, sigurisht. Mos filloni me gjimnastikë dhe vallet sportive, por me not (mundësisht në gjoks ose mbrapa), aqua aerobics, pilates. Ushtrimet e forcës duhet të kryhen vetëm me një peshë të vogël - për shembull, me shtangë prej 0.5 kg, të shtrirë në shpinë ose stomak, për të përjashtuar ngarkesat vertikale në shpinë. Pesha e peshës rritet gradualisht.
Kujdesuni për qafën! Ju nuk mund të lëkundni ashpër kokën tuaj (ashtu si shumë njerëz pëlqejnë), duke e bërë atë me shpatet e majta, të drejtë, prapa, përpara. Vetëm mirë, ngadalë, në mënyrë që të mos dëmtojë rruazën e qafës së mitrës. Edhe duke shtrënguar shtypin, mos harroni për qafën: mos e tërhiqni me duart tuaja, duke u përpjekur të prishni kokën tuaj, por thjesht lidhni gishtat në anën e pasme të kokës; këmbët heqin forcën e muskujve të barkut dhe jo qafën.
Dhe akoma - dhe kjo nuk është një shaka - është shumë e rëndësishme gjatë mësimeve të buzëqesheni lehtësisht! Ky veprim i thjeshtë e relakson shtyllën kurrizore të qafës së mitrës. Një buzëqeshje e ngjeshur fort, duke grisur ballin dhe dhëmbët e mbyllur, përkundrazi, shkakton tensionin e muskujve të refleksit. Pra buzëqeshje më shpesh!
Lëvizje të rrezikshme për shpinën e fillestarëve
► Rrotullimi i pasme me përkulje të njëkohshme përpara;
► heqja e gravitetit me kthim të njëkohshëm në anën;
► Kur ushtroni me peshë, tundni trupin nga pozicioni në këmbë dhe sidomos drejtoni nga ky pozicion (madje edhe një zhvendosje e rruazave në lidhje me njëri-tjetrin është e mundur, nëse ato tashmë janë dëmtuar);
► çdo ngarkesë aksiale në shpinë - nuk është për asgjë që mjekët nuk e pëlqejnë aq shumë barin.
Dhe në fund, një rekomandim i përgjithshëm për të gjithë: Shmangni ngarkesat e panevojshme.
Përpjekjet e tepërta nuk sigurojnë një efekt shërues, por, përkundrazi, ulin imunitetin. Kontrollimi i vetes gjatë orëve nuk është i vështirë.
Duke folur test
Funny, por e saktë. Nëse gjatë stërvitjes ju jeni në gjendje të shprehni disa fraza, të këndoni "në pyll ka lindur një pemë bredhi", dhe në të njëjtën kohë doni të thithni çdo 3 fjalë - gjithçka është në rregull. Nëse mbytni të gjithë - zvogëloni ngarkesën.
Testi i dhimbjes
Të nesërmen pas stërvitjes, duhet të dilni me qetësi nga shtrati pa dëmtuar botën për dhimbje të muskujve. Nuk ka asgjë të mirë në këtë dhimbje: 80% është e lidhur me mikrotraumat e fibrave të muskujve dhe jo me formimin e acidit laktik, siç mendojnë shumë njerëz. Herën tjetër ngrohtë më shumë, zgjidhni një ngarkesë më të vogël. Një shenjë e mirë është se pas 48 orëve filloni klasën e ardhshme dhe nuk lëndoni.
Trajnimi ndalet me marramendje, një ndjenjë e mbytje, dispnea, shfaqja e djersës së ftohtë, fluturon para syve tuaj, me një impuls prej më shumë se 100 rrahje. min (madje edhe gjatë një pushimi të gjatë), një rritje të ndjeshme të presionit të gjakut ose një rënie prej 25% në presionin fillestar.