Mësoni të bëni rostiçeri të saktë
Kush prej nesh nuk mëkaton duke ngrënë pechenyushek në zyrë? Shumë shumë! Përkundër vendosmërisë për të ngrënë si duhet dhe vetëm ushqime të dobishme. Rezulton se kjo "hikërror" mund të na ndihmojë të humbim peshën. Nëse keni nevojë për një rostiçeri, atëherë ka shumë të ngjarë që strategjia juaj e ushqyerjes së duhur si një mënyrë për të humbur peshën nuk është tërësisht e vërtetë. Ju keni pasur një drekë shumë të lehtë dhe kështu ju shpejt të bëheni të uritur. Herën tjetër përpiquni të hani jo vetëm një sallatë, por gjithashtu shtoni, për shembull, një copë pulë. Ne nuk bëhemi gjithmonë në rregull, por mund të përdorim gabimet tona për të mirë.
Shtoni fibra në dietë
Një studim i kohëve të fundit i shkencëtarëve ka provuar përfitimet e fibrave të tretshme në ujë, të cilat janë të pasura me mollë, arra, arra ... Zvogëlon shfaqjen e proceseve inflamatore të lidhura me obezitetin dhe forcon në masë të madhe imunitetin. Fibra ndihmon sistemin imunitar të "ndërtojë" qelizat që kanë një efekt anti-inflamator dhe janë në gjendje të luftojnë infeksionin. Kjo është për shkak se fibra e tretshme në ujë çon në një rritje në prodhimin e proteinës interleukin-4, e cila ka një efekt anti-inflamator.
Deri në shkallët
1. Filloni të voglin: shtoni 30 minuta ecje në orarin e zakonshëm të jetës. Por çdo ditë! Kjo nuk do të prishë rutinë tuaj të zakonshme të përditshme, por shumë shpejt do të ketë një efekt pozitiv në figurë.
2. Nëse ky program është së paku zotëruar nga ju për një kohë, pastaj shkoni në lëvizjen vertikale - hapni shkallët. A është e vështirë të ngjitesh në katin e 10-të? Ngjituni në 5, dhe pastaj përdorni ashensorin. Por nga dita në ditë rritet ngarkesa.
3. Shtojini ushtrimet në shtypin fundor. Është kjo pjesë e trupit në shumicën e vajzave që kërkon shqyrtim serioz. Në javën e parë, vetëm një ushtrim mund të jetë e mjaftueshme - gjarpërues në shtypin e poshtëm: shtrihuni në dysheme, ngrini gjunjët të vendosur në gjunjë (këndi nën gju është 90 ° C), krahët kalohen në pjesën e prapme të kokës. Ngrini trupin, duke u përpjekur të rregulloni seksionin e qafës së mitrës.
4. Mos harroni për rregullimin e dietës. Nëse është e vështirë për ju të ndiqni një plan të rreptë, filloni të ndryshoni nga gjërat e thjeshta: përjashtoni nga dieta ëmbël, por jo përgjithmonë, por të paktën 5 ditë në javë, në fundjavë lejohen indulgjencat.
Shtoni në regjimin e zakonshëm të ditës një stërvitje pak. Ecni për 30 minuta me një qen, merrni një stacion autobusi në këmbë. Ngjitni ashensorin në dysheme ose ecni përgjatë shkallë lëvizëse. Kryeni kardio. Filloni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë, duke përshpejtuar gradualisht. Mundohuni të përballoni ritmin dhe stërvitjen e dhënë për të paktën 35 minuta. Shtoni pak energji. Bëni ushtrime në shtyp: gjarpërues - 3 grupe prej 12 përsëritjesh. Ecni për 12-15 sulme çdo dhjetë minuta. Kjo është ngarkesa për mollaqe. Vetëm të relaksoheni dhe ndihmoni të relaksoheni me lodhje me gjurmët e pazakonta. Bëni një masazh. Duke alternuar intervale të ulëta dhe të larta të ngarkesës, ju do të digjen më shumë kalori. Pas trajnimit mos harroni për shtrirje. Çdo aktivitet është një ngarkesë fizike. Pastroni shtëpitë. Për gjysmë ore pastrimin e banjës ju do të digjen 120 kalori, dhe në orë hekurosje -150 kcal. Shko pazar: vetëm 1 orë pazar do të djeg 120 kalori. Ushtroni jashtë! Ride në rollers: në qoftë se keni kapërcyer 1 km në 4.5 minuta, në orë djeg 400 kilocalories. Ecni përgjatë bregut të lumit ose në pyll dhe mbushni mollaqe.
e hënë
Mëngjesi: tavë gjalpë me rrush të thatë (ju mund të bëni vetë ose të blini një produkt të përfunduar) - 150 g Një filxhan kafe me qumësht me yndyrë të ulët deri në 1.5% yndyrë. Snack: pirë kos të ulët yndyrë deri në 1,5% - 300 ml, 1 mollë mesatare, 1 dardhë të mesme. Darka: mbathje me shampanjë, të pjekur në furrë - 150 gram peshk, më të mirë - fileto + 200 g shampanjë. Shërbyer me një pjatë të vogël perime.
e martë
Mëngjesi: thekon "Fitness" me qumësht me yndyrë të ulët -1 filxhan, thekon - 60 g, qumësht 1% - 200 ml. Fruta sezonale - 200 g Dreka: patate të ziera (240 g) me salmon të kripur lehtë (60 g) dhe salcë kos (përzierje e produktit natyror të qumështit me herbs, piper dhe kripë). Sallatë perimesh nga gjethet e maruleve, kastravec dhe radishes, te perzier me vaj ulliri dhe uthull balsamic - 200 g. Snack: 300 g qershi e ëmbël ose manaferrat e tjera. Darka: lepuri me perime të zier në verë të bardhë - 250 g Për natën: proshutë fermentuar 3,2% -300 ml.
e mërkurë
Mëngjesi: Qull me bollgur në qumësht të skremuar me fruta të thata (50 g rrush, prunes ose kajsi të thata) - 250 g Një filxhan kafe me qumësht me yndyrë të ulët deri në 1.5% yndyrë. Supë pasdite: sallatë frutash (200 g luleshtrydhe të prera, mollë dhe portokall) me 4% gjizë (100 g). Darka: karkaleca të ziera -120 g Sallatë: Rukola (1 filxhan), domate me qershi (100 g) të përzier me lëng limoni dhe 1 tsp. e vajit të ullirit. Gjatë natës: kefir 1% - 200 ml.
e enjte
Mëngjesi: drithëra bukë - 2 feta 30 gramë, një filxhan kafe me qumësht me 1.5% yndyrë. Dreka: supë pule me vermiçeli 250 g (supë dhe një grusht paste gjobë). Gjizë pule pa lëkurë në skarë -150 g, fetë bukë gruri - 30 gram, sallatë me perime të freskëta - 200 g Snack: kos deri në 1,5% yndyrë, një fetë bukë gruri - 1 fruta - 100 g - 200 ml - 30 gram Darka: sallatë greke. Gjatë natës: proshutë fermentuar 3,2% - 300 ml.
e premte
Mëngjesi: muesli me fruta të thata me kos, produkte: muesli - 180 g, pirja e jogurtit 0-1,5% përmbajtje yndyre - 200 ml. Mish me patate në një stil të vendit: viçi (120 g), patate (160 g), perime (100 g): patellxhan, qepë, karota, zarzavate të copëtuara, ujë. Përbërësit përzihen, vendosen në tenxhere dhe piqin për 50 minuta. Supë pasdite: frutat - 300 g, darkë - omelette - ratatouille me perime: 2 vezë, 1 tbsp. l. vaj ulliri, qepë, karafil hudhër, 1 gotë perime (patellxhan, kungull i njomë, domate), herbs. Gjatë natës: kefir 1% - 200 ml.
e shtunë
Mëngjesi: qull mel me kungull - 280 g, kungull - 100 gram, mel - 40 gram, ujë. Copëtoni kunguj në një tigan me pak ujë, shtoni rripin, derdhni ujë. Cook për 20-25 minuta. Qumështi 1% - 200 ml. Rroba pasdite: frutat - 300 g Darka: 2% djathë - 150 g, sallatë me perime të freskëta - 300 g, domate, kungull i njomë, kastravecë, sallatë jeshile (marule, roman, rucullakë), vaj ulliri dhe disa pika të uthullit balsamik. Kripë dhe piper për shije. Gjatë natës: kefir 1% - 300 ml.
e diel
Mëngjesi: qumësht qumësht hikërror qull, hikërror. - 180 g, qumësht - 200 ml, fruta - 200 g Dreka: ton me perime të freskëta. Tuna konservuar - 90 g. Domate, sallatë jeshile, kastravec, piper, rrepkë - 200 g, vaj vegjetal. Darka: kungull i mbushur plot. 1 kungull i njomë, 1/2 karrota, 100 gram pule, 1 qepë, 1 tsp. vaj vegjetal. Sëmundjet priten përgjysmë, nxjerrin mishin. Onions copëtuar, pulpë dhe karrota integruar ziej 10 minuta. Shtoni mbushjen, përzieni. Kripëra kungull i njomë dhe piqni në furrë. Brenda natës: Kos pirja 1,5% - 200 ml
Refuzoni alkoolin në dietë
Jo vetëm që ky "produkt" është plot me karbohidrate dhe me kalori të zbrazët, përveç kësaj, ajo shuhet vigjilencë, duke na detyruar që të mos zgjedhim produktet më të dobishme. Nëse për këtë javë keni një festë të planifikuar, kufizoni veten në një gotë verë. Thuaj jo ushqimeve të skuqura. Në procesin e gatimit, të gjitha lëndët ushqyese janë vrarë, duke shtuar yndyrë dhe kalori në produkt. Jepni ushqime të skuqura dhe në restorante: shumë prej tyre janë të gatuar në yndyrna me cilësi të dobët. Ju rrezikoni "çekan" enët e gjakut me kolesterol të keq. Mos ruani produkte të gjata. Shumica prej nesh blejnë furnizime për një javë. Megjithatë, ruajtja e gjatë e frutave dhe perimeve edhe në frigorifer redukton përmbajtjen e vitaminave dhe elementëve gjurmë. Pas një jave të kaluar në frigorifer, spinaqi humb deri në 60% të luteinës, dhe brokoli - rreth 62% e flavonoideve. Nuk ka mundësi për të blerë ushqime rregullisht - ngrirja e tyre.
Makarona me perime të grirë dhe pjeshkë
• 340 g paste (fusil ose shkumë)
• 1 kunguj të vegjël të prerë në gjysmë
• 1 kungull i verdhë i vogël, i prerë në gjysmë
• 1 piper i zi i kuq
• 1 pjeshkë, e prerë në gjysmë
• 2 tsp. vaj ulliri
• kripë, piper për shije
• 1 filxhan domate me qershi
• 2 qepë
• vaj për lubrifikim
Për furnizim me karburant:
• 1/2 lëng portokalli
• 1 orë. l. mustardë
• 1 tsp. uthull balsamic, 2 lugë, thumba të thata
• 4 bunches basil
Përgatitja:
Mbushni ujin në një tigan të madh dhe kuzhiniereni siç duhet pasta, duke ndjekur udhëzimet në pako. Ngroheni furrën në 220 ° C. Sasi e vogël e një sasi të madhe të pjekjes me vaj dhe vëni mbi të gjysmën e perimeve. Sasi e vogël në krye me një lugë vaj ulliri, pak kripë, piper. Piqni në furrë për 25 minuta derisa të gjitha perimet janë ngjyrë kafe të artë. Në një tas të veçantë, përzierje lëng portokalli, uthull, mustardë, lugë mbetur e vaj ulliri dhe qimnon. Kripë, piper për shije. Sezoni makarona. Pritini perimet e pjekura (përveç domate) dhe pjeshkën në kube dhe shtoni në makarona. Tani - ana e domate. Sezoni pjatën me basil terren. Në një pjesë: 450 kcal, 8 g yndyrë, 79 g karbohidrate, 14 g proteina, 54 mg kalcium.
Sanduiç me sallatë vezësh, speca të pjekur në skarë dhe kapere
• 4 vezë të mëdha
• 2 gota majonezë me yndyrë të ulët
• 3 gota speca të pjekura (mund të përdoren të konservuara)
• 2 tbsp. l. majdanoz i copëtuar
• 1. l. lodroj
• 1 tbsp. l. Dijon mustardë
• 8 copë kokrra të kokës, të thara lehtë në një thotë dolli
• 4 gjethe marule
• 1 tsp. oregano të thata
• kripë, piper për shije
Përgatitja:
Vendos vezët në një tigan, derdh ujë, kuzhinier për 10 minuta. Merrni vezët nga uji me ndihmën e zhurmës dhe transferoheni në ujë me akull për të përfunduar procesin e gatimit. Zhvishem dhe prerë në gjysmë. Ndërkohë, në një tas të madh, kombinoni specat, bari, kaperi, mustardë, majonezë, rigon, kripë dhe piper, dhe përzierjeni tërësisht. Shto vezë, butësisht i shtypni ato me një pirun. Përhapeni një sallatë në 4 feta bukë, të mbuluar me gjethe marule, dhe më në fund - me gjysmën e dytë të bukës. Në një pjesë: 259 kcal, 5.5 gram yndyrë, 15 gram proteina, 37.6 karbohidrate, 7 gram fibra.
Sallatë greke
• 2 tsp. vaj ulliri
• 2 tsp. oregano të thata
• 2 tsp. piper i zi terren
• 2 tsp. uthull
• 2 gota dolli
• 4 gota marule romaine (me feta të mëdha)
• 1 filxhan karrota të copëtuar
• 1 filxhan kastravec me feta
• 1 filxhan domate të copëtuara
• 1 mund (420 g) të fasule të bardha të konservuara, të lara dhe të thata
• 3 gota djathë feta
• 20 ullinj të pjekur
Përgatitja:
Në një pjatë të madhe, vendosni 1 filxhan dolli, uthull, gjalpë, rigon, piper dhe përziejeni gjithçka. Pastaj shtoni gjethe sallate, karrota, tranguj, domate, fasule të bardha dhe djathë feta. Mix të gjithë përbërësit saktë. Përhapeni në 4 enët dhe shtoni në çdo 5 ullinj dhe 1/4 filxhan dolli. Nëse doni të plotësoni sallatën me proteina, shtoni ton në gjellë tuaj dhe merrni një kombinim të shëndetshëm dhe ushqyes të ushqimeve. Në një pjesë (2 filxhanë marule, 5 ullinj, 2 gota dolli): 274 kcal, 11 g yndyrë (4 g ngopur), 32 g karbohidrate, 12 g proteina, 7 g fibra, 208 mg kalcium.
Minestrone
• 10 domate të mëdha kumbulle
• 3 karota
• 5 gjeth të selino
• 2 qepje të kuqe
• 2 rrjedha të lehe
• 1 kokë të vogël lakër
• 1 tbsp. l. vaj ulliri
• 2 karafil hudher
• për 1 tsp. rosemari i copëtuar dhe borzilok
• 3 gota proshutë, fileto pule ose perime (në varësi të dëshirave tuaja)
• 30 g paste gjobë
• kripë, piper për shije
Përgatitja:
Vendosni domate në ujë të vluar për 1 minutë - kjo do t'i ndihmojë ata që të heqin lehtë lëkurën dhe fara. Peel karrota dhe pres. Me marule, hiqni gjethet e sipërme, shpëlarje tërësisht dhe prerë në kube. Selino pa fibra të forta dhe gjithashtu prerë në kube. Mundohuni të prerë të gjitha perimet në përafërsisht copa të njëjtën madhësi. Në tigan, ngrohni vajin e ullirit, shtroni perimet, hudhër të shtrydhur, rozmarinë dhe kaloni për 15 minuta. Shtoni domate të copëtuara dhe lini në zjarr për 2 minuta. Shtoni proshutën ose perimet dhe leni në zjarr për 15 minuta. Pastaj shtoni lakër. Mbulo mbulesën me një kapak dhe gatuaj për 10 minuta. Shto basil dhe ngjit në supë, e cila do të thithë të gjitha aromat e supës. Një tjetër 5 minuta, dhe supë është e gatshme. Shijoni me vaj ulliri dhe djathë parmesan. Në një pjesë: 305 kcal, më pak se 1 g yndyrë, 64 g karbohidrate, 12 g proteina, 228 mg kalcium.
Ruletë me raspberries
• 2.5 gota miell të imët
• 8 tsp. gjalpë të ftohtë
• 300 g djathë të butë me yndyrë (ose salcë kosi)
• 4 gota sheqer
• 9 tbsp. l. jam i kuqërremtë pa sheqer
• 2 gota pecans terren
Përgatitja:
Përhapeni mirë miellin me gjalpë deri në thërrime. Shtoni djathin dhe gatuani brumin. Ndajeni në tri pjesë, rrokullisni në topa dhe, duke e mbështjellur filmin, e vendoseni në frigorifer për rreth një orë. Ngroheni furrën në 180 ° C. Lubrifikoni enën me vaj. Në një tas të veçantë, përzieni kanellën dhe sheqerin. Roll topin e parë të brumë në një shtresë të hollë, të lartë me një përzierje të sheqerit dhe kanellë. Shtroj 3 tbsp. l. jam. Pritini shtratin e zjarrit dhe rrotulloni secilin në një tub të ngushtë. Në mënyrë të ngjashme, bëj pjesën tjetër të provës. Piqni për 20 minuta. Në një listë: 67 kcal, 4 g yndyrë, 8 g karbohidrate, 2 g proteina, 1 g fibra.
Pulë me oriz dhe perime të skuqura
• 2 tsp. vaj susam
• 2 gota qepë të copëtuar
• 2 karafil hudher
• 400 g gjini pule, i prerë në copa 2 cm të trasha
• 1 gotë oriz kafe të thatë
• 1 tbsp. l. salcë soje
• 1 filxhan karrota të copëtuar
• 2 gota supë pule të pakripur
• 2 tsp. kripë
• 4 tsp. piper
• 2 gota bizele të shkrirë
• 2 gota qepë të gjelbër të copëtuar
Përgatitja:
Nxehtësia e vajit në një tigan. Shtoni onions dhe hudhër dhe rosto për 2 minuta. Vendoseni pulën në një tigan dhe lëreni për 5 minuta. Shtypni për të gatuaj copa mishi nga të gjitha anët. Shtoni orizin dhe lëreni për ca minuta për të bërë kernelët transparente. Hidh në salcë soje. Shto karrota, supë pule, kripë dhe piper dhe të sjellë një çiban. Ulja e nxehtësisë, mbuloni tiganin me një kapak dhe përgatituni për 30 minuta. Shto bizele dhe përzierje. Në një pjesë: 375 kcal, 8.5 g yndyrë, 44 g karbohidrate, 34 g proteina, 4 g fibra, 42 g kalcium.