Problemi i dobësisë mashkullore ndodh më shpesh sesa plotësia femërore. Guys tren vështirë, hani gjysmën e frigorifer në një ulur, por nuk merrni më të mirë. Cila është kapja? Sa shpejt të fitosh peshë për një djalë dhe jo të majmosh? Ne paraqesim një udhëzues të plotë të veprimeve të qëllimshme për rekrutimin e peshës së trupit nga e para.
Pse muskujt nuk rriten? Shkaqet e hollësisë së njeriut
Para zgjidhjes së problemit, gjeni burimin e tij. Siç tregon praktika e trajnerëve në qendrat e fitnesit, gabimi më i zakonshëm që pengon rekrutimin e masës së duhur të muskujve është dieta e gabuar. Më shumë informacion rreth të ushqyerit për të marrë më mirë, do të gjeni informacionin e mëposhtëm. Gabimi i ardhshëm katastrofik - nuk ka rutinë e përditshme, mungesa e gjumit. Dhe më e rëndësishmja, që dalin nga dora, sëmundje të ndryshme. 2 nga 10 djem dhe nuk e dinë se kanë probleme me gjëndrat endokrine, punën e mëlçisë ose stomakun, të cilat shpërndajnë keq ushqimin e konsumuar. Nëse jeni shumë i hollë dhe servings "për dy" mos lëvizni peshë nga vendi - kontaktoni terapistin dhe merrni testet. Ndoshta ke rënë në këtë çift të djemve? Ndër arsyet e dobësisë, nuk duhet të mos përmendim predispozicionin gjenetik dhe llojin e ektomorfit fizik. Lajme të mira: të gjitha problemet janë zgjidhur! Dhe tani do të ndalemi në çdo pikë në detaje ...
Sa shpejt për të fituar peshë trupore: çdo gjë rreth të ushqyerit për rritjen e muskujve
Si të planifikoni ushqimin dhe shpejt të shëroheni një burrë? Hapi i parë: koncepti i saktë i ushqimit të shëndetshëm dhe të shëndetshëm. Duke ngrënë çdo ditë një tigan me patate të skuqura me mish, pesha ose nuk lëviz, ose yndyra shfaqet në vend të muskujve të dëshiruar. Është e rëndësishme të kuptohet se rritja e masës së muskujve të trupit vjen vetëm nga një raport i balancuar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, dietitians dhe trajnerët janë të këshilluar që të ulen në një tryezë në të njëjtën kohë çdo ditë për të rregulluar metabolizmin në trup. Llogaritni sasinë e duhur të ushqyesve me veten tuaj është e lehtë. Ka formula për numërimin e kalorive të përditshme të ushqimit të ngrënë, llogaritjen e BJU dhe disa diagrame të raportit të proteinave me yndyrën dhe karbohidratet, në mënyrë që rritet pesha e trupit.
Numërimi i kalorive
Gabimi minimal në numërimin e kalorive jepet nga formulari Harris-Benedict, ku duhet të zëvendësoni peshën, lartësinë dhe moshën, dhe shtoni të gjithë matematikën e thjeshtë.
66 + (13.7 x peshë) + (5 x lartësi) - (6.8 x mosha) = numri i kalorive për të ruajtur shëndetin e mirë dhe funksionimin normal të trupit.
Pesha ne zëvendësojmë në kilogramë dhe rritja - në centimetra. Mosha tregon vitet e tanishme, të plota.
Supozoni se jeni 185 cm me peshë 65 kg në moshën 22 vjeçare. Ne marrim: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / ditë
Tani, numri rezultues - 1731.9 shumëzuar me raportin e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik:
- Lazy, dhe një ditë për të fluturuar ju luajnë lojëra kompjuterike - 1,2
- Disa herë në 7 ditë ju bëni një qasje në shtyp - 1.3
- Ju shpenzoni 3-5 ditë në javë - 1.5
- Pashë djersë në palestër me pesha ose të kandidojë për distanca të gjata 24/7 - 1.7-1.9
Supozoni që karakteri ynë imagjinar herë pas here mbledh, shtrëngon dhe pompon shtypin - marrim një koeficient prej 1.3 dhe shumohemi nga kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - hahet shumë kalori në ditë, nuk do të humbni peshë, do të rriteni. Por qëllimi ynë është krejtësisht ndryshe.
Për të fituar peshë për një djalë të hollë, ju duhet të rrisni kalorinë e konsumuar në ditë me 1,5-2 herë, por sipas kanuneve të një diete të shëndetshme. Kjo është, tani shuma e tërë e ushqimit të ngrënë në ditë është: proteina 65-70%, 10-15% yndyrë, 20-25% karbohidrate. Nëse djali është shumë i hollë, dhe brinjët janë shpuar përmes T-shirt, atëherë ne rritim karbohidratet me 60-65%, yndyrnat janë të pandryshuara, proteinat janë 25-30%.
Kur u shfaq fitimi i parë i peshës, zvogëloni përmbajtjen e dyfishtë kalori të dietës në mënyrë që kalori i përgjithshëm, duke marrë parasysh aktivitetin fizik, e tejkalon normën prej 20-30%. Në realitet, është rreth 800-1200 kcal nga lart, sesa duhet të jetë. Udhëzuesi ka të bëjë me planifikimin e të ushqyerit dhe llogaritjen e keqe të BJU këtu .
Çfarë duhet të hani për të fituar peshë
100% produkte të dobishme dhe ushqyese me origjinë natyrore:
- Arra dhe kikirikë (jo i kripur, pa erëza)
- Arra me pisha
- Makarona "Nutella"
- Patatet në formë patate të pjekura, "në uniformë" (skuqur nuk është e dobishme për shkak të sasisë së madhe të yndyrës, nuk mund të mbani brenda normës ditore të BJU, të ulur në ushqime të skuqura)
- Drithëra dhe makarona
- Mish derri dhe viçi, fileto me yndyrë
- Qumësht i shëndoshë: salcë kosi 25-30%, kefir dhe ryazhenka 4-5%, yoghurts, gjalpë, gjizë yndyrore
- avokado
- Vaj ulliri
- Çokollatë e errët e hidhur
- Qumështi në shtëpi
Dhe disa më shumë hacks jetës, duke ndihmuar për të shpejt të rimarrë një njeri:
- Mos pini ushqim dhe mos pini para ngrënies për gjysmë ore - le të marrë më shumë ushqim stomaku
- Zëvendësoni ujin me qumësht. Kur dëshironi të pini, provoni qumështin në vend të ujit
- Mos përziheni më shumë se 3 produkte në një pjatë: qull me mish dhe domate - të shkëlqyera, patate me pule, kërpudha, djathë dhe sallatë "Olivier" - të dëmshme.
- Pini kafe me qumësht ose krem
Nuk është një domosdoshmëri para trajnimit!
Po, po, shumë njerëz e lënë pas dore këtë pikë dhe nuk bëhen më mirë, dhe pastaj pastrojnë internetin, çfarë shkoi keq: Si të rimarrë një burrë? Është e detyrueshme, pa justifikime, të hani një pjesë të qull me mish për një orë ose dy para klasave në palestër. Kjo është një lëndë djegëse për rritjen e muskujve dhe forcën. Imagjinoni se stomaku është një rezervuar gazi. Sa larg do të shkoni në 5 litra karburant?
Ndikimi i gjumit dhe rutina e përditshme në rritjen e masës së muskujve të trupit
A ka një lidhje midis gjumit dhe rritjes së peshës? Prapëseprapë çfarë! Shkencëtarët kanë zbuluar gjatë se njerëzit shërohen në gjumin e tyre. Prandaj, atletët profesionistë kanë një orar të vështirë dhe flenë të paktën 8 orë me një thirrje në orën 22:00. Është intervali prej 21-23: 00 deri në 7-9: 00 më i dobishëm për rikthimin e trupit, funksionimin e shkëlqyer dhe shërimin e plotë pas trajnimit. Rutina e përditshme është e nevojshme për një shpërndarje të qartë të kohës për të ngrënë, duke luajtur sporte dhe rekreacion. Duke u përpjekur për t'u bërë më mirë, nuk duhet të thyeni dietën dhe të kaloni mëngjesin / drekën / darkën, përndryshe përpjekjet do të shkojnë keq.
Si të fitoni peshë nëse jeni një ectomorph?
Një lloj i veçantë i burrave të ligët është një ectomorph. Këto përfshijnë Bruce Lee, në trupin e të cilit mund të leksiononi në anatominë njerëzore "Ne studiojmë muskujt". Ectomorphs nuk kanë kocka të trasha, të hollë dhe të hollë, nuk ka muskuj - një kuptim tipik i akneve. Por ky nuk është vendim. Për ectomorphs, ushqimi normal nuk është e mjaftueshme. Për të fituar me siguri peshën, ju duhet të merrni geyners, kokteje të lartë të kalorive sportive, maja e birrës, brutalini. Shkoni në një konsultim me një trajner profesional dhe kërkoni nga ata të hartojnë një plan ushqimi me shtesa dietike.
Trajnim për meshkuj të hollë
Mbajtja e hekurit është thirrja juaj. Ectomorphs janë kundërindikuar në operacionet kardiake, pasi ata djegin yndyrë. Një çift i qasjeve rrethore përgjatë simulatorëve - një trup muskulor është gati. Rregulla për hollë: fitoni 1 kg peshë - rritni numrin e përsëritjeve me 10 ose peshë prej 2 kg. Lëkura nuk mund të punojë me një peshë për më shumë se një javë, përndryshe do të ketë lehtësim, por pa rritjen e muskujve. Programi i trajnimit për shtimin e peshës përfshin stërvitje të thjeshta themelore me shtangë, ngritje, shtypi barbell, squat me peshë. Shikoni foton: ai mund!
Mbledhja e peshës për një djalë të hollë është puna e vështirë dhe ri-edukimi i trupit të vet. Nëse nuk jeni gati për të rindërtuar mendjen dhe zakonet tuaja, mbeteni të holla dhe vazhdoni të ankoheni për gjenetikë të keqe. Dhe në këtë kohë, djemtë e bukur me lehtësi të çmendur mbledhin qindra komplimente nga vajzat ... Zgjedhja është e jotja!