Në kushtet e pushimit të plotë dhe mungesës së ushqimit në ditë, natyrisht humbim të paktën 30 g proteina. Me çdo aktivitet - edhe më shumë. Ky humbje duhet të rimbushet vazhdimisht. Nëse kjo nuk ndodh, trupi përdor "burimet" e veta: fillon të çmontojë proteinat më të kapshme të muskujve, të mëlçisë dhe plazmës së gjakut në pjesët përbërëse të tij. Prandaj, gjatë përcaktimit të kërkesave të proteinave të trupit, thuhet për "minimumin e proteinave" - shkalla e saj ditore nën të cilën ekziston rreziku për jetën dhe "proteina optimale" - sasia e proteinës që është e nevojshme për shëndetin. Megjithatë, marrja e tepërt e proteinave mund të rezultojë në rritjen e indeve të yndyrës. Aminoacidet, të cilat nuk përfshihen në procesin e prodhimit të energjisë, depozitohen në formën e lipideve. Për të "ndërtuar" një trup të bukur, vetëm trajnimi i forcës nuk mjafton. Është e nevojshme që trupi juaj të marrë rregullisht një sasi të mjaftueshme të proteinave.
Sa të rri në gram?
Le të flasim menjëherë se 30 g është proteina e pastër, jo pesha e produktit (në 100 g mish pule, për shembull, përmban 20-22 g proteina, dhe në 100 g peshk - 15-20 g). Dhe kjo shifër është mjaft arbitrare. Në fakt, nevojat e trupit varen kryesisht nga shumë faktorë të ndryshëm: gjinia, mosha, pesha e trupit, kushtet e jetesës, gjendja shëndetësore dhe mënyra e jetesës. Gjysma, për shembull, si përqindje e masës së trupit të proteinave, kërkon tre herë më shumë se një i rritur, një dyshe e dyfishtë, të moshuarit 20% më shumë se një 30-vjeçar, që jetojnë në një klimë të nxehtë më pak se banorët e rajoneve të ftohta. Nevoja për proteina për trupin rritet pas lëndimeve dhe sëmundjeve, në ata që angazhohen rregullisht në punë fizike dhe / ose sportive. Dhe në rastin e fundit, ajo do të përcaktohet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i trajnimit. Nëse një grua ka nevojë mesatarisht 0.80 g proteina për kilogram të peshës trupore, pastaj me palestër të rregullt të stërvitjes - 1.5 g për 1 kg peshë trupore dhe me intensitet - deri në 2.5 g për 1 kg peshë trupore. Proporcioni i proteinave në dietën ditore të një burri të shëndetshëm të moshës mesatare duhet të përbëjë -12% të numrit të përgjithshëm të kalorive. Për një person të angazhuar në sport - 13-15%. Dhe për ata që duan të ndërtojnë muskujt, nga 18 në 25%, por për një periudhë të shkurtër.
Zgjedhja e duhur
Është e dëshirueshme të shkruani "normën" tuaj me proteina biologjikisht të plota. Ato përmbajnë amino acide esenciale të tilla si valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine dhe të tjerët. Për fat të keq, organizmi nuk mund t'i sintetizojë ato. Si rregull, këto janë proteina me origjinë shtazore, të cilat, nga rruga, janë asimiluar në mënyrë optimale: nga produktet e qumështit dhe vezët - plotësisht, pothuajse tërësisht nga mishi, shpendët, peshqit dhe mëlçia. Të gjitha proteinat e perimeve janë pak a shumë të dëmtuara. Përjashtim është me përjashtim të sojeve, por në të nuk ka lizinë dhe treoninë të mjaftueshëm, dhe qëndrimi ndaj tij në mesin e nutritionists është i paqartë. Dashuria për sojë si një burim unik i proteinave të perimeve ka sjellë rezultate negative për evropianët. Soja nuk është një produkt tradicional për ne, dhe sistemi ynë enzimatik nuk është përshtatur me të. Prandaj, shumë shpesh ekzistojnë forma të ndryshme të alergjisë. Përveç kësaj, proteina nga soja, si dhe nga drithërat e tjera, është tretur dobët.
Dhe së fundi, kjo kulturë është e lejuar për modifikimin e gjeneve ". Për të balancuar dietën për proteinat, vegjetarianët dhe sidomos veganët, është e dëshirueshme të njihni përbërjen e aminoacideve të ushqimeve që konsumojnë: të gjitha kulturat e drithërave përmbajnë lizinë të vogël, në misër, fasule dhe arra, tryptofani nuk është i mjaftueshëm, në bollgur dhe thjerrëz, metioninë. Përveç kësaj, duhet të mbahet mend se proteinat e bimëve nuk janë tretur plotësisht. Prandaj, së pari, dieta juaj duhet të diversifikohet në maksimum, duke kombinuar ushqimin e perimeve me kafshën, dhe së dyti, ka perime që përmbajnë proteina në sasi të mjaftueshme. Vlera biologjike e proteinës përcaktohet me metodën e përgatitjes. Kur mishi i trajtuar me nxehtësi, në veçanti, zvogëlon përmbajtjen e një elementi të rëndësishëm për njerëzit - lizin.
Aditivët nuk kanë nevojë
Për të forcuar shpejt muskujt, shumë atletë rishtar janë të tunduar për të marrë shtesa proteinike. Ato prodhohen në formën e koktejeve të ndryshme, "bare", pluhur ... Gjithashtu prodhohen ushqime shtesë të pasuruara me proteina. Por ju duhet t'i trajtoni ato me kujdes. Si rregull, këto janë produkte sintetike të prodhimit industrial që përmbajnë aditivë jo-ushqimorë: konservues, flavors, agjentë disintegrues, sweeteners. Shtojcat e proteinave prodhohen më së shpeshti në bazë të proteinave të qumështit dhe sojeve, ndonjëherë vezë. Përdorimi i shtojcave të tilla në vend të produkteve natyrore kufizon zgjedhjen e burimeve të proteinave. Dhe, përveç kësaj, pse ka një pluhur të bazuar në qumësht ose vezë me shtimin e kimisë, kur këto produkte janë në dispozicion në natyrë? Vlera biologjike e një proteine varet jo vetëm nga origjina e saj, por edhe nga cilësia e burimit në vetvete. Sa më shumë, për shembull, në mish të fibrave lidhëse, aq më e ulët është vlera biologjike e proteinave të saj.
Ndani dhe kombinoni
Për të siguruar që proteinat janë zotëruar mirë, është e rëndësishme të respektohen disa rregulla të tjera. Së pari, mos e hani pjesën e tërë ditës menjëherë, në një ulur dhe shpërndajeni në mes të disa ngrënies. Traktati gastrointestinal thjesht nuk është në gjendje të tretet më shumë se 30 gram proteina në kohë. Enzimat nuk mund të përballojnë aq shumë. Së dyti, kombinoni ato me perime dhe karbohidrate komplekse. E provuar: kjo është mënyra se si proteinat treten më mirë. Konsumuar veç e veç, ata përshpejtojnë procesin e shkatërrimit të proteinave të trupit, dhe në kombinim me karbohidratet, përkundrazi, ky proces pengon. Dhe, së fundi, nëse rritni marrjen e proteinave, ju duhet të rrisni dhe të konsumoni edhe ujë. Përndryshe, dehidrimi mund të ndodhë, meqë molekulat e azotit nuk do të largohen nga trupi dhe do të fillojnë të tërheqin lëngjet nga indet.