Qëllimi: një rostiçeri me përfitim për figurën. Çfarë duhet të zgjidhni: bajame
Siç tregohet nga British Journal of Nutrition, gratë që gjatë një jave hëngrën rreth 36 arra me një peshë totale prej 344 kcal, morën vetëm 77 kalori shtesë! Në këtë fakt, nuk ka asgjë të pazakontë: arra aq i ngopën ata që në darkë dhe darkë pjesëmarrësit e eksperimentit hanin shumë më pak. Për më tepër, fibra në arrë nuk lejoi asimilimin e pjesëve të kalorive "bajame". Për të përjetuar efektin tek vetja, përpiquni çdo ditë për të ngrënë një grusht arra për një darkë në mes të mëngjesit dhe për të diversifikuar ato me ushqimin e zakonshëm jo kalori. Si të gatuaj: shtoni arra në sallatë ose silleni me perime të zier.
Qëllimi: për të forcuar eshtrat. Çfarë duhet të zgjidhni: Parmesan
Pas 30 vjetësh, indet e kockave fillojnë të humbasin kalcium dhe minerale të tjera, të cilat më pas mund të çojnë në osteoporozën. Për të parandaluar që sëmundja të mos ju kapë pa dashje, është e rëndësishme të filloni sa më shpejt që të jetë e mundur. Sigurisht, kos dhe qumësht do t'ju ndihmojnë të merrni një normë të përditshme prej 1000 mg, por që i pëlqen t'i hani ato tri herë në ditë? Diversifikoni dietën me parmezana. Në 30 gram këtë djathë - rreth 340 mg kalcium, ndërsa në zviceran vetëm 200 mg! Si të gatuaj: njollos një copë djathë me mjaltë dhe e përdorin atë si një rostiçeri.
Qëllimi: për të parandaluar një të ftohtë. Çfarë duhet të zgjidhni: mollë
Sipas raportit të Akademisë Kombëtare të Shkencave të Shteteve të Bashkuara, njerëzit nën 30 vjeç kanë më shumë gjasa të vuajnë nga stresi sesa në jetën e mëvonshme. Shkencëtarët e shpjegojnë këtë me faktin se gjatë viteve të njëzetat në jetën e të gjithëve ka ndryshime të rëndësishme - nga zgjedhja përfundimtare e një profesioni në martesë. Për shkak të kësaj, niveli i hormoneve të stresit ngrihet dhe shtrëngon sistemin imunitar. Kjo është arsyeja pse në moshën 20 vjeç është kaq e lehtë për të kapur një të ftohtë ose grip. Në mënyrë që të mos nuhasim, të rinjtë duhet t'i përmbahen rregullave për të ngrënë një mollë në ditë. Ajo përmban quercetin - një antioksidant i fuqishëm, i cili rrit pronat mbrojtëse të trupit. Siç tregojnë studimet e Universitetit Appalachian të SHBA-ve, vetëm 5% e njerëzve që përdorën quercetin ishin të sëmurë me ARI në periudhën e ftohtë. Ata që lanë pas dore antioksidantin, u sëmurën 40% më shpesh. Si të gatuaj: prerë në feta dhe shtoni në sallatë frutash. Ose mbajeni me vete si një meze të lehtë.
Qëllimi: për të forcuar "mburojën" e hekurit. Çfarë duhet të zgjidhni: thjerrëzat
Pas 20 vitesh, trupi është ende në zhvillim, kështu që ju nevojitet ushqim më ushqyes se kurrë më parë. Lisi është një burim i lirë dhe jo-ushqyes i proteinave, fibrave dhe antioksidantëve. Përveç kësaj, një filxhan fasule të gatshme përmban një të tretën e normës së përditshme të hekurit. Kjo substancë është pjesë e hemoglobinës, ajo sjell oksigjen në çdo qelizë në trupin tonë - duke përfshirë qelizat e trurit. Sipas studimeve, 12% e grave të reja kanë një nivel hemoglobinës nën 13 vjeç, gjë që tregon mungesën e hekurit në dietë. Kjo mund të çojë në anemi. Sipas American Journal of Nutrition Clinical, mungesa e hekurit në trupin femëror çon në performancë të ulët dhe lodhje të shpejtë. Si të gatuaj: vlim deri gati dhe të shërbejë në tryezë me perime të freskëta.
Qëllimi: të përgatisë një pjatë të dobishme dhe të mos shkatërrohet. Çfarë duhet të zgjidhni: karkaleca
Gatimi në shtëpi është një mënyrë e mirë për të kursyer para. Megjithatë, shumë vajza nuk më pëlqen të bredhin në kuzhinë, kështu që preferojnë opsionin "të ngrohur - dhe të gatshëm". Në fund, ata hanë të gabuar dhe fitojnë peshë. Një opsion i favorshëm për ta është karkaleca. Ata janë të lira, dhe kuzhinier këto krustaceane nuk do të jetë shumë e vështirë.
Qëllimi: bukur, madje edhe lëkurë. Çfarë duhet të zgjidhni: brokoli
Rezulton se kjo perime mund të parandalojë shfaqjen e rrudhave. Një filxhan lakër përmban një normë të përditshme të vitaminës C, e cila është e nevojshme për prodhimin e kolagjenit. Ai është përgjegjës për elasticitetin dhe forcën e lëkurës. Gjithashtu, brokoli përmban beta-karoten, i cili në trupin tonë kthehet në vitaminë A. Ky i fundit nxit ripërtëritjen e qelizave të lëkurës dhe duket më i ri. Antioksidantët e Brokolit forcojnë sistemin imunitar dhe është shumë më efektiv për të mbrojtur lëkurën nga drita ultravjollcë. Si të gatuaj: vlim në një kazan të dyfishtë dhe shtoni vaj ulliri.
Qëllimi: të marrë normën e karbohidrateve pa dëm në bel. Çfarë duhet të zgjidhni: patate
Patatet përmbajnë karbohidrate komplekse që ndihmojnë në kontrollin e peshës, përveç kësaj, nuk është tepër kalori, tuberi mesatar me lëkurë do të tërheqë vetëm 100 kcal. Për më tepër, ka më shumë kalium në kulture rrënjë se në një banane, kështu që kjo perime do të jetë veçanërisht e dobishme për gratë me tension të lartë (kaliumi e redukton). Për të përfituar maksimumin, është më mirë të zgjidhni varietete të patates. Ata zgjasin më shumë për të tretur dhe për të zgjeruar mirë ndjenjën e ngopjes.
Qëllimi: të merrni maksimumin nga çdo pjesë. Çfarë duhet të zgjidhni: spinaq
Gratë pas tridhjetë janë më diskriminuese në ushqim - ata duan të jenë energjikë dhe të mbajnë shëndetin e tyre dhe fëmijën e tyre të ardhshëm. Por, për fat të keq, dëshirat e tyre shpesh nuk realizohen. " Për të bërë ëndrrat e të ushqyerit të duhur bëhen të vërteta, shtoni spinaq në dietën tuaj. Në një filxhan gjethe të freskëta - vetëm 5 kcal dhe një magazinë e tërë e substancave të dobishme: vitamina K dhe B, kalcium, magnez, si dhe acid folik. Kalciumi dhe magnezi mbrojnë indin e eshtrave nga ndryshimet e lidhura me moshën, dhe vitaminat dhe acid folik do të mbrojnë nga komplikimet gjatë shtatëzanive të ardhshme. Si të gatuaj: përdorni në vend të marule. Një opsion i madh - vendosni spinaqin me hudhër dhe shërbeni si një pjatë anësore ose përzieni atë me spageti.
Qëllimi: trajtoni veten ëmbël. Çfarë duhet të zgjidhni: çokollatë e errët
Nuk është sekret se çokollata shkëlqen të ngrejë gjendjen shpirtërore, por ajo që pengon edhe një herë për t'u siguruar për këtë? Siç ka treguar hulumtimi, në njerëzit që gjatë dy javëve hëngrën rreth 45 g (200 kcal) delikate në ditë, prodhohet më pak hormon stresor, kortizol. Nëse ka shumë në gjak, atëherë rritet gjasat për të fituar depresion, mbipeshë, probleme gjumi, sëmundje kardiovaskulare dhe sëmundje të tjera. Për më tepër, lirimi i mprehtë i kortizolit në gjak rrit presionin. Me kalimin e kohës, këto "lojëra zgjimi" mund të shkaktojnë ngushtimin e arterieve - dhe një atak në zemër. Një fakt interesant: shkencëtarët italian erdhën në përfundimin se të dashuruarit me çokollatë kanë një presion 6% më të ulët se ata që nuk e hanë atë. Për të marrë më të mirën nga delikatesa, zgjidhni pllaka me përmbajtje prej 70% të fasuleve të kakaos. Si të gatuaj: shkrihet disa copa në sobë - dhe derdh sallatë frutash.
Qëllimi: të përgatisë trupin për shtatzëni. Çfarë duhet të zgjidhni: vezë
Shumica e grave që planifikojnë shtatëzëninë e dinë për përfitimet e acidit folik. Por shumë prej tyre nuk e kuptojnë se nënat e ardhshme kanë nevojë për një substancë tjetër - choline. Ajo i përket vitaminave të grupit B dhe është pjesë e qelizave të trupit, përfshirë edhe trurin. Studimet e kafshëve kanë treguar se futja e papërshtatshme e kolinës mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit të fetusit. Prandaj, gratë shtatzëna duhet të konsumojnë të paktën 45 mg mg të kësaj vitamine në ditë (në një vezë - rreth 125 mg). Si të gatuaj: vlim vezë, prerë në feta dhe shtoni në çdo sallatë perime që transferon imazhin në tru, dhe mbron lente nga rrezatimi ultravjollcë. Një filxhan speca të verdhë, të kuqe dhe të gjelbër të copëtuar përmban pothuajse dy norma të përditshme të vitaminës C (kjo është dy herë më shumë si në të njëjtën sasi të portokallit), dhe 6 mg lutein dhe 562 mg zexanthin. Shkencëtarët në Universitetin e Sidneit zbuluan se nëse ju merrni më shumë se 743 mg të këtyre substancave çdo ditë, mund të zvogëloni rrezikun e ndryshimeve të lidhura me moshën në makule me 30%! Si të gatuaj: prerë në copa dhe të vihet në një tigan apo piqni në furrë, ftohtë, sezonin me hudhër, vaj ulliri dhe kripë.
Qëllimi: të rimbushni. Çfarë duhet të zgjidhni: makarona nga miell gruri
Në spagetin kokërr, më shumë vitaminë B, e cila ndihmon trupin të kthejë ushqimin në kalori. Ndryshe nga makarona e zakonshme, ato përmbajnë fibra. Ajo parandalon një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak dhe siguron një nivel të qëndrueshëm të energjisë. Kjo pronë posedohet nga shumë drithëra, por për përgatitjen e tyre gratë shpesh nuk kanë kohë. Me makarona, ju nuk duhet të hidhni rreth e rrotull për një kohë të gjatë - ju hedhini ato në ujë të valë, dhe rendit! Siç vë në dukje Departamenti Amerikan i Bujqësisë, gjysma e normës së rekomanduar (3 servings) të drithërave dhe miellit duhet të jetë nga kokrra të plota. Gratë pas 40 vjetësh janë më të mirë për të ngrënë vetëm ushqime me kokrra, të paktën në shtëpi. Me moshën, metabolizmi ngadalësohet, rritet pesha, por ky fenomen mund të parandalohet. Siç tregojnë studime të reja nga nutritionists amerikanë, njerëzit që preferojnë makarona dhe bukë me gjalpë të fitojnë më pak se një kilogram. Ndryshe nga kushërinjtë e kokërr, në bukë të bardhë dhe bukë të pjekur përmban fibra shumë më pak - shoku më i mirë i një bel i hollë. Si të gatuaj: vlim, sasi e vogël me vaj ulliri dhe të shërbejë në një tavolinë me salcë domate ose kuzhinier makarona me perime të pjekur në skarë. Mundohuni të shmangni salcat yndyrore të butë. Nëse vendosni pasta në një restorant, përmbahuni nga enët me proshutë dhe hiqni dorë një pjesë shtesë të djathit.
Shpëlarje me ujë të ngrohtë 8 skewers druri dhe të vënë mënjanë. Pritini mollët në feta 7-8 mm të trasha. Në një tas të vogël, përzieni uthull me 1 lugë gjelle vaj ulliri, një lugë mjaltë dhe basil. Vendi karkaleca deti dhe mollë atje, në mënyrë që çdo copë është e mbuluar me marinadë. Vendoseni tasin në frigorifer për 20-30 minuta. Ndërsa karkalecat dhe mollët marinoj, të kujdeset për thjerrëzat. Shpëlarje nën ujë të rrjedhshëm në një sitë. Në një tigan, ngrohni 1 tsp. vaj ulliri, shtoni karrota dhe selino dhe kaloni 3-5 minuta derisa perimet të jenë të buta. Shtoni thjerrëzat, shtoni ujë, derdhni një ulje, ulni nxehtësinë dhe gatuaj pa mbyllur kapakun për 15-20 minuta. Lentet do të bëhen të buta, por fara duhet të mbetet e paprekur. Ndërsa thjerrëzat po përgatiten, duke alternuar, derdhin mollë dhe karkaleca në skaj: secili duhet të përmbajë 3 copë mollë dhe karkaleca. Nxehtësia e tiganit dhe skarë kebabs për 5 minuta në çdo anë ose derisa karkaleca bëhet trëndafili dhe mollë janë të buta. Përzierje të gjitha përbërësit për mbushjen e një tas. Për thjerrëza të gatuara, shtoni bajame, salcë dhe shkundni tas mirë për të përzier çdo gjë. Vëreni thjerrëzat në pllaka, vendoseni në çdo 2 skaj. Në një pjesë (2 skewers kebab shish dhe 1/2 filxhan thjerrëz): 505 kcal, 15 g yndyrë, 59 g karbohidrate, 35 g proteina, 18 g fibra. Pritini baguette në 4 pjesë. Hiqni thërrimet, piqni me vaj, hidhni hudhër dhe sillni në pjekje. Shërbyer me kreshtën. Në një pjesë (1 copë tart dhe 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g yndyrë, 38 g karbohidrate, 25 g proteina, 7 g fibra.
Makarona me piper, kërpudha dhe sardele
4 servings
Përgatitja për 10 minuta
Përgatitja për 25 minuta
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. vaj ulliri
• 1 filxhan piper i kuq i copëtuar imët
• 220 g makarona kokërr
• 1.5 gota kërpudhash të copëtuara (kampione, të bardha ose portobello)
• 1 orë. l. finely copëtuar majdanoz të freskët
• 1/4 tsp. oregano të thata
• 2 karafil të copëtuar me hudhër
• 2 tsp. lëng limoni
• 2 kavanoza me 100 gram sardele të konservuara në vaj
• 2 tsp. borzilok finely copëtuar freskët
• 1/4 tsp. kripë
• Sapo shurpi piper i zi
Në një shërbim:
(1.5 gota makarona): 371 kcal, 13 g yndyrë, 46 g karbohidrate, 20 g proteina, 7 g fibra.
Mbushni ujë për paste. Ngroheni furrën në i8o gradë. Në një tigan të madh të nxehtë i Art. l. e vajit të ullirit. Vendosini specat dhe kërpudhat në të dhe vendosni në furrë për 5-7 minuta. Sezoni me majdanoz, rigon dhe hudhër 2 minuta para gatimit. Vendos paste në ujë të valë dhe kuzhinier për 9-10 minuta deri në aldente shtetit. Gjatë përgatitjes së perimeve dhe makaronave, kavanoza të hapura të sardeleve dhe të skuqura në një pjekje ose në një tigan për 6 minuta në secilën anë. Hiqni nga nxehtësia dhe lini të ftoheni, pastaj thyejnë copa të vogla. Llokoçis makaronat, perimet, kërpudhat dhe sardelet, erëza me 2 tsp. vaj ulliri, basil dhe lëng limoni. Shtoni kripë dhe piper në shije. Përhapeni në 4 pllaka dhe shërbyeni.