kompleks
Trajnimi bazohet në parimin e serive super: bëni një ushtrim të ushtrimeve të forcës (8-15 përsëritje, që zgjasin 1 minutë), duke alternuar ata me seanca 2 minutëshe në platformën hap (ju mund të kryeni një nga lëvizjet ose të krijoni ndonjë kombinim të tyre). Në 1 seri super, keni nevojë për rreth 15 minuta. Dy herë në javë, bëhen 1-3 superseries, në varësi të nivelit të trajnimit dhe kohës në dispozicion. Nëse nuk ushtroni më shumë se 3 muaj, filloni me 1 seri super. Kur zotëroni kompleksin, rritni numrin e Superseries në 2. Dhe nëse jeni të përgatitur mirë, atëherë bëni të paktën 2 superseries për trajnim. Nuk ka kohë të mjaftueshme? Pastaj kufizoni në 1 seri super, duke përfshirë në atë lëvizje më intensive të hapit. Në fillim dhe në fund të stërvitjes, kryejini Hapi bazë për të paktën 5 minuta: qëndroni përballë platformës, hapni atë me këmbën e djathtë, pastaj vendosni këmbën e majtë. Pastaj merrni një hap prapa nga platforma, së pari me këmbën e djathtë, pastaj me të majtën. Çdo 30 sekonda, ndryshoni këmbën kryesore. Plotësoni stërvitjen me ushtrime shtrënguese për të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj, duke përfshirë kërthizën, trungjet, shpatullat, krahët, krahët dhe shtizat. Mbajini çdo shtrirje, jo pranverën, 15-20 sekonda.
Forca Ushtrime
1. Mahi në diagonale. Ushtrimi forcon muskujt e shpatullave, mbrapa dhe duart. Qëndroni përballë platformës hap. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë mbi të. Duar të drejtpërdrejta me shtangëza ngrejnë para jush, në mënyrë që ata të jenë mbi nivelin e shpatullave, me dorën e djathtë në krye dhe majtas në pjesën e poshtme, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Bëni një ritëm me duart poshtë drejt kofshës suaj të majtë. Bëni numrin e nevojshëm të repetitions, pastaj ndryshoni këmbët tuaja dhe përsëritni ushtrimin, duke u lëkundur në kofshën e djathtë.
2. Push-ups dhe sjellje përmbysur V.
Ushtrimi forcon muskujt e gjoksit, shpatullave dhe tricepseve. Qëndroni në gjunjë para skajit të platformës, pjesa tjetër e duarve në skajet e saj, duart drejt. Drejtoni këmbët dhe ngjituni në gishtërinjtë tuaj (nëse jeni fillestar, qëndroni në gjunjë). Shtrëngoni muskujt e shtypit në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga maja në këmbë. Mos e përhapni bërrylat në anët, shtypni. Pastaj shtyjeni mollaqe lart, në mënyrë që trupi të duket si një V i përmbysur dhe uli këmbët në dysheme. Kthehu në pozicionin 2a dhe përsëritni stërvitjen. Ndiqni këto rregulla të thjeshta, dhe stërvitjet tuaja do të jenë efektive dhe të sigurta.
1. Përdorni një platformë hapi ose një stol të ulët të qëndrueshëm me një lartësi prej 15-20 cm, në varësi të lartësisë suaj, nivelit të përgatitjes dhe përvojës së gjimnastikës në hap.
2. Përfshirja e muzikës ritmike të vallëzimit, me të cilën do të jeni të kënaqur.
3. Vendosni tërë këmbën në platformë për të shmangur lëndimet. Dhimbja është e drejtë, bladet e shpatullave janë të lidhura.
4. Punoni me një barrë të tillë, në të cilën muskujt do të jenë të tendosura mirë, por në të njëjtën kohë, teknikën e ushtrimeve nuk do të vuajnë.
3. Arka. Ushtrimi forcon muskujt e shpatullave dhe tricepseve. Qëndroni të palëvizshëm, këmbët së bashku, gjunjët pak të përkulur. Pak përpara ligët nga hips, trupi duhet të mbetet i drejtë. Duart e drejtpërdrejta me shtangë, të marrë atë prapa shpinës, mos rri në të njëjtën kohë, pëllëmbët duken mbrapa. Pa ndryshuar pozicionin e byk, përhap duart tuaja në anët dhe të heqë ato para jush. Shufra duhet të përshkruajnë një hark të butë. Kthejeni duart tuaja në pozitën e tyre origjinale përgjatë të njëjtit hark.
4. Përpjekja dhe ngritja e duarve. Ushtrimi forcon bicepsin, muskujt e gjoksit, shpatullat dhe pjesën e mesme të shpinës. Shtrihuni në shpinë, në platformë dhe ngrini këmbët tuaja të përkulura në mënyrë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë. Shtrëngoni shtypin duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në platformë. Vendos duart tuaja me shtangë dore përgjatë trupit, pëllëmbët shikojnë lart. Rregullimi i pozicionit të bërrylave dhe i duarve, bëjini duart. Pa përkuljen e krahëve, ngrini ato mbi kokën tuaj, ndërsa shpalosni pëllëmbët tuaja me njëri-tjetrin. Kthehu në pozicionin, pastaj drejtoni krahët.
Nëse keni praktikuar tashmë gjimnastikë, këto lëvizje do të jenë të njohura për ju. Nëse jo, mund ta zotëroni me lehtësi këtë. Kryeni ato për 2 minuta në mes të ushtrimeve të energjisë vetëm ose në formën e tufave të disa lëvizjeve. Ndiqni ritmin e muzikës ose mendoni për veten tuaj.
1. Qëndroni përballë platformës së hapit, ndërroni një hap nga këmba e djathtë në skajin e djathtë të platformës (për të shënuar rezultatin 1), pastaj hiqni këmbën e majtë (të përkulur në këmbë 2) përpara jush. Uleni këmbën e majtë në dysheme (për të shënuar 3), hapni përsëri në dysheme me këmbën tuaj të djathtë (në llogari 4). Përsëriteni lëvizjen me këmbën tuaj të majtë. Pastaj hidhini një hap nga këndi i djathtë në skajin e djathtë të platformës, 3 herë me radhë ngre këmbën e këmbës së majtë (në kurriz të 2, 3 dhe 4), uleni në dysheme dhe vendosni këmbën e duhur për të. Pas kësaj, përsëri, kryeni lëvizje me një ngritje në gjunjë nga këmbët e djathtë dhe të majtë, dhe pastaj - lëvizja me këmbë të trefishtë duke ngritur tashmë me këmbën e majtë.
2. Qëndroni përballë platformës, vendosni këmbën tuaj të djathtë në skajin e saj të djathtë dhe atë të majtë në të majtë. Merrni një hap prapa në dysheme në qendër të platformës së parë me të djathtën, pastaj me këmbën e majtë. Kryen në dysheme 3 hedhje "këmbët larg - këmbët së bashku". Përsëriteni ligamentin nga këmbët e majta.
3. Qëndroni në mes të platformës. Bëni një goditje nga këmbët e djathtë, këmbët mbështeten në gishtin e këmbës. Pastaj vendosni këmbën tuaj të djathtë në platformë dhe bëni një goditje me këmbën tuaj të majtë. Çdo sulm është bërë në 1 pikë.
4. Kjo lëvizje kryhet në një ritëm të përshpejtuar: kur të ngjitesh në platformë nuk ecësh, por sikur të shkosh deri në të. Bëni këtë lëvizje, çdo herë që ndërroni këmbët.
5. Vendoseni këmbën e majtë në skajin e majtë të platformës, pastaj këmbën e djathtë në skajin e djathtë. Nga këmbët e majtë, të marrë një hap prapa në dysheme në buzë të drejtën e platformës, duke u kthyer me anën e djathtë në platformë. Vendos këmbën e djathtë në të majtë në shputë. Përsëriteni lëvizjen nga këmbët e djathtë. Për të rritur intensitetin, ndiqni të gjitha hapat me një amplitudë më të madhe, sikur të anashkaloni dhe mos e vendosni këmbën në llogari 4, por bëni një kërcim në një këmbë.
6. Qëndroni në anën tuaj të djathtë në platformë, vendosni këmbën tuaj të drejtë në të. Shko me këmbën tënde të majtë në platformë dhe ngrini këmbën e djathtë në të njëjtën kohë, duke përkulur gjurin tuaj. Merrni një hap në anën në dysheme me këmbën e djathtë, pastaj vendosni një të majtë. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tuaj të majtë. Ushtrimi forcon muskujt e shpatullave, mbrapa dhe triceps. Uluni në buzë të platformës, këmbët së bashku. Grab pëllëmbët tuaj rreth edges, bërryla janë të vendosur. Pastaj me kujdes "rrëshqitni" nga platforma, duke ulur mollaqe.