Mënyra për të pakta është e thjeshtë: të jesh në formë të mirë, nuk duhet të hani dhe të lëvizni më shumë. Ekspertët e klinikës që drejtojnë kërkime në fushën e një mënyre të shëndetshme të jetës, nuk bënë asnjë zbulim të bujshëm. Por sistemi i tyre ka konkretizuar të gjitha rregullat e njohura, duke i përkthyer ato nga fusha e teorisë në një kanal praktik. Postulat kryesore - pa ekstreme dhe uria. Ushqimi duhet të jetë i balancuar. Ka hollësi të tjera, të cilat ia vlen të kushtojnë vëmendje atyre që duan të humbasin shpejt peshën. Këtu janë disa këshilla kyçe nga Mayo.
Numëroni kalorive
Ju duhet të llogarisni vetë normën e marrjes së kalorive tuaj kalori. Rekomandimet e përgjithshme të ekspertëve amerikanë janë si vijon: një grua që udhëheq një mënyrë jetese mesatarisht aktive mund të përballojë rreth 1800-2000 kalori në ditë. Megjithatë, nëse jeni duke u përpjekur të humbni ato paund shtesë, ju duhet të kufizoni veten. Praktika tregon se reduktimi i përmbajtjes kalorike të menusë së përditshme në 1200 kcal bën të mundur reduktimin e peshës pa probleme, shpejt, me efikasitet dhe pa dëmtim të shëndetit ndërsa ushqejmë një kulturë të ushqyerjes së shëndetshme.
Ju mund të bëni një llogaritje më të saktë të energjisë. Nuk është e vështirë të kuptohet. Shkruani lartësinë dhe peshën tuaj (në cm dhe kg), moshën, gjininë, tregoni qëllimin (humbni peshë ose mbani mend) dhe zbuloni sa kilocalore në ditë konsiderohet optimale për dietistët e Klinikës Mayo për ju dhe mund të merrni një pamje personale, për ju personalisht një piramidë ushqimi të harmonisë. Prej saj bëhet e qartë se cilat produkte dhe sa ju mund të përballoni një ditë. Një përllogaritje e ndershme e vlerës së energjisë të ushqimit do të sigurojë pjesën më të madhe të suksesit në humbjen e peshës. Por ende nuk është e mjaftueshme.
Më shumë fibra!
Këto janë fibra diete që, ndryshe nga yndyra, proteinat e karbohidrateve, absorbohen nga trupi më lehtë nëpërmjet një diete të ekuilibruar. Ata kalojnë nëpër tërë sistemin e tretjes, nuk absorbohen. Pse atëherë kanë nevojë për ndonjë gjë? Rezulton se ka shumë të dobishme në celulozë. Mund të ketë dy lloje: të tretshëm dhe të pazgjidhshëm. E para është e përzier me ujë dhe kthehet në një lloj xhel, një lloj "agjent pastrimi" për enët që pastrojnë kolesterolin e grumbulluar në muret e tyre. Fibra e tretshme në sasi të mëdha gjendet në ushqim, për shembull, në guaskën e drithërave të papjekur, në fasule, mollë, fruta agrume. Fibra e pazgjidhshme përmirëson rendin në trup në një mënyrë tjetër - ndihmon në largimin e toksinave, normalizon punën e zorrëve. Burimet e tij: drithëra, krunde, arra, perime. Ushqimet e pasura me fibra, si rregull, kërkojnë përtypje të plotë, e cila gjithashtu kursen nga ngopja. Në fund të fundit, sa më shumë që të përtypni, aq më shumë kohë duhet të kuptoni se ndjenja e ngopjes tashmë ka ardhur. Përveç kësaj, fibra jep "volumin" e pjesës, pa rritur përmbajtjen e tij kalorike. Norma e saj e përditshme për gratë nën moshën 50 vjeç është 25 g, pas 21 g. Shtimi i fibrave ushqyese në dietë duhet të bëhet gradualisht, brenda pak javësh, në mënyrë që bakteret e sistemit të tretjes të jenë mësuar me një ngarkesë të re. Pini shumë ujë, sepse ajo është në kombinim me fijet e saj punon në mënyrën më të mirë.
Piramida e harmonisë
Bilanci optimal i produkteve ushqimore, i përshtatshëm për çdo person të rritur të shëndetshëm, specialistët e klinikës reflektohen në formën e një piramide. Në bazën e saj janë perimet dhe frutat, të cilat mund të hahen në sasi të pakufizuar. Por kufiri i poshtëm, sipas nutritionists amerikan, ka: 4 dhe 3 servings respektivisht (1 shërbejnë = 60 kcal = 150-200 g). Produktet e ardhshme vijnë nga karbohidratet, ato janë burimi kryesor i energjisë: rreth 6 servings në ditë (1 shërbyer = 70 kcal). Ky seksion është më i mirë "i mbushur" me të ashtuquajturat karbohidrate komplekse. Këto përfshijnë, për shembull, bukë me gjalpë të tërë, oriz i papërpunuar, bollgur pa pastrim dhe pretrim, makarona nga mielli i trashë. Ata zgjasin më shumë për të tretet dhe japin një ndjenjë më të gjatë dhe më të vazhdueshme të ngopjes. Proteinat duhet të jenë pak më pak: rreth një e katërta e një ditë dietë. Edhe më pak duhet të përfshihen në menunë e tyre të yndyrave. Piramida e kurorave të gjitha llojet e ëmbëlsirave. Në to nutritionists e klinikës vendosur një kufi të rreptë - jo më shumë se 75 kcal në ditë.
Ne hahet e ekuilibruar: menyja e perditshme eshte 1200 kcal.
3 vakte + 3 snacks, 100 kcal, pije - uji mineral pa gaz dhe çaj pa sheqer.
Një mëngjes i përzemërt
Tavë bollgur
Bëni një përgatitje për të një ditë më parë dhe lini atë në frigorifer. Në mëngjes, vendoseni gjellën në furrë.
Për 8 persona: 1 tavolinë. një lugë me vaj vegjetal; 1/3 filxhan sheqer kafe; 1/2 filxhan salcë me mollë; 4 bardha të vezëve; 3 gota bollgur të thatë; 1 lugë çaji. një lugë kanelle; 1 filxhan qumësht me yndyrë të ulët.
Ngroheni furrën në 180 ° C. Në një enë të madhe, kombinoni gjalpë, pure molle, sheqer dhe proteina. Shtoni përbërësit e thatë dhe pastaj derdhni qumështin. Siç duhet, përzierje gjithçka. Sasijeni me vaj pjatën e pjekjes dhe vendosni masën që rezulton në të. Vendoseni në furrë, pa mbuluar, për 30 minuta.
Në 1 pjesë: 204 kcal, 8 gram proteina, 34 gram karbohidrate, 4 mg fibra, 4 g yndyre (të ngopura - 0,7 g), 0,5 mg kolesterol.
Darka e lehtë
Sallatë e tonit në bukë pita
Tuna është një burim proteinash dhe yndyrësh të shëndetshëm për të ushqyerit. Perimet e freskëta janë të mira për shijen e peshkut dhe do të japin një ndjenjë të ngopjes, pa mbingarkuar trupin me kalori shtesë.
Për 6 persona: lavash armenë, 200 gram marule të feta, 3 domate të prera në copa të vogla, 100 g speca të kuq, 200 g brokoli me feta, 100 g rrjedha të selino të imëta, 50 g qepë të copëtuara, 350 g të konservuara ton në lëngun e vet (drenazhuar lëngët), 1/4 c. lugë pluhur kerri, 100 g majonezë të lehta.
Të gjithë përbërësit janë si më poshtë, llokoçis, sezoni me kerri dhe majonezë. Përfundoni çdo pjesë të sallatës në një bukë pita dhe vendoseni në frigorifer për 30 minuta.
Në 1 pjesë: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g karbohidrate, 4 mg fibra, 5 g yndyrë (i ngopur - 1 g), 20 mg kolesterol.
Një vakt i përzemërt
Gazpacho me fasule
Duke shtuar fasule, supë tradicionale është e fortifikuar me fibra.
Për 6 persona: 1 fasule të bardha në lëngun e tyre (lëngje drenazhuar), 6 gota lëng domate, 200 g domate dhe 100 g kastraveci, copëtuar finisht, 50 gram qepë të kuqe, majdanoz dhe 3 karafil hudhër, copëtuar imët , 1/4 çaj. lugë me salcë djegëshe, 1 lëng limoni.
Përzieni përbërësit dhe ftohuni për 1 orë. Shërbyer supë të ftohtë.
Në 1 pjesë: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g karbohidrate, 9 mg fibra, 3 g yndyrë (të ngopura - 0 g), 0 mg kolesterol.
Pulë me pineapple, zarzavate dhe oriz
Kjo është një pjatë aziatike - një mostër e kuzhinës dietetike.
Për 4 persona: 300 gramë gjoks pule, 1 1/3 filxhan ujë, 2/3 filxhan kafe oriz, 2 karafil hudhër të copëtuar, 1 tavolinë, lugë vaji vegjetal, 1 karotë dhe 1 piper zile, copëtuar finisht, 250 gram pineapple të konservuar të copëtuar , 1 gotë bizele të ngrira jeshile. Për marinadë: 1 lugë çaji. lugë salce soje dhe uthull musht molle, 1/2 lugë çaji. lugë xhenxhefil të freskët toke. Për salcë: 1,5 tabela. lugë niseshte, 1 lugë çaji. lugë me gjalpë të freskët dhe uthull molle, 3 lugë çaji. lugë lëng pineapple, 1.5 teaspoons. lugë salcë soje.
Copëza të pulave të Marinatit. Kombino përbërësit e salcës. Në lëng për tavolinë 1/2. Krerët e karota të skuqura të naftës dhe specat, shtoni pineapples dhe bizele, shtyrë përzierje. Transferoni perimet në një tas. Në lëng në vaj të mbetur, skuq gjirit. Shtoni perimet, vendoseni të gjitha së bashku 1 min. Hidheni në salcë, derdhni atë në një çiban. Garnizoni garniturën me oriz.
Në 1 pjesë: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g karbohidrate, 4 g fibra, 5 g yndyrë (i ngopur - 1 g), 33 mg kolesterol.