Dieta jo e shëndetshme dhe mënyra e jetesës së ulur janë ndër shkaqet kryesore të sëmundjeve kardiovaskulare. Edhe nëse jeni mirë njëzet vjeç, nuk është kurrë tepër vonë për të ndihmuar të ndihmoni zemrën tuaj. Për të filluar me - disa rekomandime themelore për organizimin e një diete të shëndetshme.
1. Eliminimi i yndyrave të dëmshme dhe kolesterolit
Niveli i lartë i kolesterolit çon në akumulimin e pllakës në muret e arterieve dhe, kështu, shkakton shfaqjen e aterosklerozës. Gjithashtu rreziku i infarktit dhe goditjes së miokardit rritet ndjeshëm. Specialistët në fushën e kardiologjisë argumentojnë se mënyra më e mirë për të zvogëluar marrjen e yndyrave të ngopura dhe trans është të kufizojnë konsumin e yndyrave solide, si gjalpë dhe margarinë. Duhet shmangur mishi yndyror, siç është mishi i derrit dhe qengji. Ky refuzim mund të ketë gjithashtu një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular. Në vend të kësaj, është më mirë të kalosh në mish dhe pule.
Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë kryesisht ushqime me yndyrë të ulët - siç janë patatet e pjekura me sallatë të gjelbër ose kos. Frutat, të tilla si grejpfrut dhe portokalli, gjithashtu duhet të jenë pjesë e përhershme e menysë.
Nëse shpesh blini krisove dhe patate të skuqura, atëherë kontrolloni gjithmonë etiketat e tyre - shumë nga këto produkte, madje edhe ato që janë shënuar si "me yndyrë të ulët", mund të përmbajnë yndyrna trans. Fjala "hidrogjenim i pjesshëm" duhet të jetë i kujdesshëm. Është më mirë të mos blini produkte të tilla.
Jo të gjitha yndyrnat ndikojnë negativisht në sistemin kardiovaskular! Yndyrnat monounsaturated, të përfshira në vaj ulliri dhe rapeseed, dhe yndyrna polyunsaturated - në arra dhe fara duhet të jetë në menu. Në vitet e fundit, shumë studime kanë treguar se yndyrat e pangopura kontribuojnë në uljen e kolesterolit dhe triglicerideve në gjak.
Cilat yndyra të zgjidhni:
• Vaj ulliri
• Nafta e specit
• Margarinë, kolesterol i ulët
Cilat yndyrna për të shmangur?
• Gjalpë
• Salo
• Të gjitha vajrat e hidrogjenizuara
• gjalpë kakao
2. Zgjidhni dhe sotschikov proteina me një përmbajtje të ulët yndyrë
Mishi i ligët, pule dhe peshku, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe bardhët e vezëve janë disa nga burimet më të mira të proteinave. Në mesin e të gjitha produkteve ushqimore, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet peshkut. Nuk është vetëm një burim i mirë i proteinave, por edhe peshku përmban acide yndyrore omega-3, të cilat reduktojnë përqendrimin e triglicerideve në gjak. Burime të tjera të pasura me yndyrna të shëndetshme janë vaji i lules, bajame, soje, vaj ulliri.
Fasule - fasule, thjerrëzat, bizele gjithashtu përmbajnë një sasi shumë të madhe të proteinave me yndyrë të ulët dhe kolesterol. Kjo i bën ata një zëvendësim të mirë për produktet me origjinë shtazore.
Cilat proteina duhet të zgjidhni:
• Qumësht me yndyrë të ulët
• Bardhë vezë
• Lumi dhe peshqit e detit
• Pulë pa lëkurë
• Pulses
• Produkte soje dhe soje
• Mish i dobët
Çfarë lloj proteinash duhet të shmanget:
• Qumështi i plotë dhe produktet e tjera të qumështit
• Nënproduktet
• Yolks vezë
• Suxhukë me yndyrna
• Bacon, salcice, hamburgerë
• Enët e fërguara
3. Hani më shumë perime dhe fruta
Perimet dhe frutat janë një burim i pazëvendësueshëm i vitaminave dhe mineraleve. Përveç kësaj, ato janë me kalori të ulët dhe janë të pasura me fibra diete. Ato përmbajnë një numër të madh antioksiduesësh - substanca që parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare.
Çfarë perime dhe fruta për të zgjedhur:
• Perime dhe fruta të freskëta dhe të ngrira
• Konserva perime pa ose me pak kripë
• Fruta të konservuara ose lëngje
Cilat fruta dhe perime duhet të shmangen:
• Coconuts
• Perime të freskëta ose perime në bukë
• Shurup frutash
• Fruta të ngrira që përmbajnë shtesa të sheqerit
4. Kokrra të dobishme drithi
Ata janë një burim i mirë i proteinave dhe ushqyesve të tjerë që luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e presionit të gjakut dhe shëndetit të zemrës. Nutritionists gjithashtu rekomandojnë konsumin e flaxseed - fara të vogla kafe që përmbajnë një sasi relativisht të madhe të fibrave dietik dhe acide yndyrore omega-3.
Çfarë lloj drithëra për të zgjedhur:
• Bukë me gjithë buka
• Drithëra me përmbajtje të lartë të fibrave
• Oriz oriz, elb
Çfarë lloj produktesh gruri duhet të shmanget:
• Bukë e bardhë dhe miell
• Doughnuts
• Wafers
• Cookies
• Ëmbëlsira
• Popcorn
5. Ulja e marrjes së kripës
Konsumi i një sasi të madhe kripe mund të ketë një ndikim negativ në presionin e gjakut - një faktor rreziku numër 1 për sëmundjet kardiovaskulare. Kështu, zvogëlimi i konsumit të ushqimeve të kripura - kjo është ajo që një dietë për shëndetin është. Ekspertët rekomandojnë reduktimin e dozës së kripës në 2 g (1 lugë çaji) në ditë (në përgjithësi, përfshirë kripën e përfshirë në produkte)
Cilat ushqime me përmbajtje të ulët të kripës zgjedhin:
• Bimët dhe perimet e perimeve
• Substitute si kripërat e kaliumit
• Ushqime të konservuara ose ushqime të gatshme me përmbajtje të ulët të kripës së natriumit
Cilat ushqime duhet të shmangen për shkak të nivelit të lartë të kripës në to:
• Direkt kripë
• Ushqimi i konservuar
Ketchup dhe lëng domate
• Salcë soje
6. Mos e ngopni!
Është e rëndësishme jo vetëm që është dieta juaj më e mirë, por edhe sa hani. Zmadhimi në mënyrë të pashmangshme do të çojë në rritjen e konsumit të kalorive, kolesterolit dhe yndyrës. Pra, duhet të përpiqeni të mos hahet, dhe të mbani gjurmët e asaj se sa ushqim keni për çdo pritje. Vlerësimi i sasisë së duhur të pjesëve është një aftësi që fiton gradualisht dhe ndryshon gjatë viteve.
7. Lufta me tundimin!
Ndonjëherë kënaqësitë e rastësishme si waffles ose patate të skuqura janë të lejuara, por mos e teproj! Para së gjithash, një dietë për zemrën bën thirrje për të ngrënë më të shëndetshëm shumicën e kohës. Bilanci në dietë dhe ekuilibri në jetë sjell gëzime dhe përfitime shëndetësore.