Dhe çdo dietë, në të cilën nuk ka shumëllojshmëri të ushqimeve, çon në një mungesë të proteinave. Ndërkohë, kockat, lëkura, muskujt, qelizat krijohen nga proteina. Për më tepër, edhe pse trupi ynë është një fabrikë e vërtetë biokimike, ju nuk mund të ndërtohni karbohidratet ose qelizat yndyrore. Si rezultat, proteina që vjen me ushqim nuk është e mjaftueshme, dhe trupi ka nevojë për atë vazhdimisht, sepse epidermë dhe organet e brendshme duhet të përditësohen rregullisht. Pastaj trupi fillon të nxjerrë proteinën brenda, duke dekompozuar në radhë të parë atë që është më pak e përdorur - muskujt. Në këtë yndyrë nënlëkurës dhe të brendshëm për pjesën më të madhe mbetet e paprekur. Pas të gjitha, ai mund të "djegë" vetëm në fibra të muskujve që janë dërguar në vendin e ndërtimit. Për më tepër, metabolizmi nuk është në ind dhjamor, por në muskujt e njëjtë. Nëse ato bëhen më të vogla, shkalla e proceseve metabolike zvogëlohet. Pra, nëse hani pak ose nuk hani, trupi do të reduktojë konsumin e energjisë dhe, përderisa ka muskuj, nuk do të hyjë në dyqanet tuaja të yndyrës. Sigurisht, ky është një shpjegim disi skematik, por parimi është vetëm ky. Nëse doni të humbni peshë, kujdesuni për muskujt tuaj! Mos harroni: ata kanë nevojë për lëvizje dhe proteina. Ne do t'ju tregojmë se çka çon në mungesë të proteinave.
Llogaritja individuale
Pra, në çdo dietë, duke përfshirë humbjen e peshës, duhet të ketë proteina të mjaftueshme. Sipas rekomandimeve të Institutit të Ushqyerjes së SHKSH, burrat dhe gratë mbi moshën 18 vjeç duhet të hanë 0,75 deri në 1,6 g proteina për kg peshë trupore në ditë. E pra, 1.6 g është për atletët dhe ata që kanë një peshë të madhe fizike dhe një person i hollë është vetëm 1 g. Doza minimale (0.75 g) zakonisht nuk mjafton. Fakti është se një person i plotë udhëheq një mënyrë jetese të ulur, dhe pa lëvizje, muskujt gradualisht atrofi. A jeni ulur shumë? Për humbje peshe, ju duhet të rrisni pak në masë të muskujve. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të lëkundur si një aparat gjimnastikor! Pas pasivitetit, ecje të mjaftueshme të rregullt, gjimnastikë të ujit ose lloji tjetër i ushtrimit plus shuma e mësipërme e proteinës në ushqim - dhe muskujt gradualisht do të vijnë në formë. Me shpenzimet e tyre, metabolizmi do të përshpejtohet dhe trupi do të bëhet më i dendur dhe elastik. Përveç kësaj, muskujt e fortë reduktojnë pamjen e celulitit.
Rreziqet dhe shifrat
Mungesa e proteinave është e mbushur jo vetëm me atrofi të muskujve, por edhe me çrregullime të tretjes, depresion, dobësim të imunitetit. Sipas Institutit të Ushqyerjes së RAMS, nëse një person konsumon vetëm 0.6 g proteina për kg peshë trupore në ditë, rreziku i sëmundjeve është 50% dhe nëse kufizohet në 0.45-0.55 g, 84-98%. Mos hani vetëm proteina. Eprimi i tyre mund të dëmtojë seriozisht shëndetin, sepse proteinat janë ushqim i rëndë. Për të tërhequr produkte proteinike nga trupi, ju duhet të punoni veshkat. Nëse ata janë të detyruar gjatë për të punuar në kufi, dështimi i veshkave mund të zhvillohet. Përveç kësaj, proteinat ekzistojnë në ushqime jo veçse. Ata që hanë shumë mish, "renditen" dhe për yndyrna. Dhe këtu dhe në problemet me stomakun dhe zemrën aty pranë. Për të llogaritur dozën personale të proteinave është shumë e thjeshtë: nëse peshoni 70 kg - hani 70 gram proteina në ditë, 80 kg - 80 gramë proteina. Përveç kësaj, ushqimet e proteinave duhet domosdoshmërisht të plotësohen me një sasi të vogël të karbohidrateve, përndryshe proteinat thjesht nuk do të treten. Dhe mbani në mend se një pjesë e mishit nuk është proteina e pastër, e fundit është atje nga 18 në 23%.
Hapat për sukses
Ushqimi proteinik në stomak dhe zorrët ndahet në "tulla" të ndara - 20 aminoacide. Disa prej tyre janë të zëvendësueshme: organizmi gjithashtu mund t'i "mbledhë" ata nga të tjerët. Por ka nëntë të domosdoshme - ato duhet të merren nga jashtë. Për një të rritur, është histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, treonin, triptofan dhe valine. Për një trup të shëndetshëm dhe muskuj, është e rëndësishme jo vetëm sasia, por edhe ekuilibri i aminoacideve. Pra, njeriu modern vuan më së shumti nga mungesa e tre amino acideve thelbësore: triptofanit, lizinës dhe metionines - sidomos të fundit. Prandaj, nutritionists vlerësojnë bilancin e produkteve duke përdorur raportin methionine / tryptophan. Sa më i lartë raporti, aq më i balancuar produkti. Me këtë kriter, proteina është lider ndër produktet e proteinave, e ndjekur nga djathi, mishi, vezët dhe djathi.
Për të ngrënë shërbehet!
Sipas mendimit të ushqyesve rusë dhe të huaj, të paktën gjysma e proteinave totale në ushqim duhet të jetë një proteinë shtazore. Pa marrë parasysh përkrahësit e vegjetarianizmit, biologjikisht personi është më i përshtatshëm për gjithëvjetorin. Proteina e kafshëve absorbohet nga trupi pothuajse pa mbeturina - me 93-96%. Por proteina me origjinë bimore, për shembull nga drithërat, përdoret shumë më keq - vetëm 62-80%, nga kërpudhat është nxjerrë dhe madje edhe më pak - 20-40%. Dhe me aminoacidet esenciale këtu është e ngushtë. Përveç kësaj, me sa duket e pasur me proteina, produktet e legumit përmbajnë në të njëjtën kohë dhe substancat - inhibitorët e proteinazës. Pasi në stomak, ato pengojnë punën e këtyre enzimeve (proteinazë), të cilët janë përgjegjës për tretjen dhe asimilimin e proteinave. Prandaj, bizele dhe fasule nuk janë tretur shumë mirë, dhe disa edhe të shkaktojnë bloating. Por në drithëra, fruta dhe perime janë ato karbohidratet më komplekse, të cilat gjithashtu nevojiten për tretjen e proteinave! Pra, rezulton se ushqimi ideal për muskujt është një kombinim i proteinave të kafshëve dhe perimeve. Nga rruga, të gjitha cuisines kombëtare e kanë kuptuar këtë kohë më parë, mjafton të kujtojmë çdo gjellë tradicionale: byrek rus me mish, sushi japonez ose derri gjerman me bizele.
Por çfarë ndodh me kaloritë?
Pra, parimi kryesor i një diete për muskujt është një shumëllojshmëri në ushqim. Vetëm yndyra është prerë (dhe pastaj duhet të lini të paktën 20-40 gramë në ditë) dhe ëmbëlsirat në formë sheqeri, ëmbëlsira. E pra, pjesët nuk duhet të jenë shumë të mëdha. Nutritionists rekomandojne te mos reduktojne permbajtjen kalorike te dietes eshte ekstreme, dhe priten te gjitha me 200-300 kcal ne dite. Kjo do të japë një humbje të qëndrueshme deri në 0.5 kg yndyrë në javë duke ruajtur masën e muskujve. Po, nuk duket shumë, por në centimetra humbja e tillë e peshës do të pasqyrohet shumë më fort, sesa në peshore! Ju mund të humbni vetëm 2 kg në kurriz të yndyrës, por në të njëjtën kohë belin do të ulet me 3-4 cm. Shumë njerëz pyesin se si të merren me përmbajtjen e kalorive në ato ditë kur jeni të angazhuar në palestër. Në këtë ditë, norma juaj normale mund të rritet me 100-200 kcal për shkak të proteinave dhe karbohidrateve komplekse. Idealisht, produktet e drithërave janë të përshtatshme për këtë: drithëra, muesli, bukë gruri, - plotësuar me qumësht ose kos.
Kur dhe si?
Ndoshta gjëja e fundit që mbetet e paqartë është kur pikërisht për të ngrënë ushqime proteinike? Mënyra më e arsyeshme për ta shpërndarë atë për të gjitha ushqimet është e njëtrajtshme. Në një ulur, trupi është në gjendje të tretet pak më shumë se 30 gram proteina. Nëse hani menjëherë një pjesë të madhe të mishit, mjerisht, shumica e proteinave do të shkojnë në rektum. Për darkë, sigurohuni që të shërbeni ushqime proteinike me pak yndyrë (pule pa lëkurë, peshk, mish viçi) me perime: kjo do të ndihmojë që të mos ndiheni të uritur për një kohë të gjatë, pasi proteina digestohet për 4-6 orë. Sidoqoftë, kjo pronë e një proteine bën që mishit dhe enët e peshkut të jenë të padëshirueshme për një vakt para stërvitjes. Gjyqtari për veten tuaj: stomaku të paktën 4 orë do të jetë i zënë me përpunimin e ushqimit - para se të stërviteni atë? Por pas klasave një vakt i tillë është mjaft i përshtatshëm. Por në qoftë se muskujt janë shumë të dobët, provoni të përdorni proteinë lehtësisht të tretshëm për 30-60 minuta para klasave. Për ta bërë këtë, kosi kos dhe banane në një përzierje, ose pini një tronditje të proteinave (mund të përdoret gjithashtu nëse jeni shumë i uritur pas stërvitjes). Por, për të zëvendësuar një darkë koktej apo darkë të zakonshme nuk është e nevojshme: shpejt do të ketë një ndjenjë urie, duke provokuar për të ngrënë diçka tjetër.