Marrja e saj në sasinë e kërkuar, ne do të bëjmë më shumë përsëritje kur punojmë me shtangë dore, me simulatorë të fuqisë, do të zgjasim më gjatë në punë rutine. Oksigjeni është i nevojshëm për djegien e yndyrës. Vetëm në praninë e tij dhe pas 30-40 minutave nga fillimi i stërvitjes, ndahen dhjamrat. Prandaj, ata që dëshirojnë të humbin peshë janë të rekomanduar në stërvitje aerobike: ritmin e gjatë dhe të mesëm, në mënyrë që të mos mbytni. A keni menduar ndonjëherë se çfarë ushtrime të frymëmarrjes duhet të bëni?
Breathe - mos frymë
Gjatë trajnimit ne vazhdimisht dëgjojmë nga instruktori: "Përpjekja - dalja, kthimi në pozicionin e fillimit - thithja". Pas këtyre rekomandimeve, ne po stërvitemi sistemin e frymëmarrjes. Një person i zakonshëm i pashkolluar përdor vetëm 30-35% të indit të mushkërive: muskujt e përfshirë në procesin e frymëmarrjes janë zhvilluar keq. Me moshën, ne e humbim lëvizjen e gjoksit, elasticitetin e indeve dhe si rezultat i 30% të mbetur mbetet vetëm 15-20%, e cila nuk mjafton për trajnime të plota. Ekziston një provë e veçantë me një qiri.
Erë e dytë
Mjekët kanë studiuar frymëmarrje që nga koha e Hipokrati dhe vit pas viti bëjnë zbulime në këtë proces fiziologjik në dukje më të thjeshtë. Dalja e secilit prej nesh është unike, si shenjat e gishtave. Pas ngrirjes së daljes së njeriut dhe ekspozimit ndaj një numri reagentësh, marrim "printime të frymëmarrjes" që përmbajnë rreth 400 substanca të ndryshme. Ajri i ekspiruar ndihmon në diagnostikimin e kancerit, astmës dhe madje skizofrenisë. Të gjitha këto sëmundje mund të zbulohen për shkak të molekulave të përmbajtura në ajrin e nxjerrë. Për diagnozën e kancerit të gjirit, një studim që kërkon frymëmarrje mbi efektivitetin mund të konkurrojë me mammogramet. Me daljen, 70% e toksinave eliminohen nga trupi: sipërfaqja e mushkërive është 20 herë më e madhe se sipërfaqja e lëkurës. Shumë doktorë besojnë se me frymëmarrjen e duhur, ju mund të shmangni shenja të tilla të plakjes si një ndërgjegje të mjegullt, një mungesë energjie.
drejtuar
Për një hap, thithni ashpër dhe thellë përmes hundës dhe nxirrni dy hapa përmes gojës, sikur të përpiqeni të blini një qiri. Kjo do të ndihmojë mushkëritë tuaja që plotësisht të zbrazen në daljen dhe të fitojnë më shumë oksigjen në frymëzim.
Simulimi i drejtimit në pozicionin e shiritit
Vendosni duart në hap dhe mbani theksin në gënjeshtër, Tear me këmbët tuaja, simuloni drejtimin në pozicionin e shiritit për një minutë e gjysmë. Një mbështetje mund të shërbejë si një divan, mur, dysheme. Sa më i ulët të jetë mbështetja, aq më e vështirë është stërvitja.
Koordinimi + kërcen kardio në b osu
Duke qëndruar në BOSU, kryeni 3 kërcime të shkurtra, pastaj ajo e katërt - një kohë e gjatë dhe e gjatë. Kryerja e kërcimit të fundit, ndryshoni pozicionin e trupit: duart dhe këmbët në anët - "ylli", gjunjët e përkulur, një dorë lart, kërcejnë spango. Puna për 1 minutë. Detyra juaj: të ktheheni në BOSU dhe të mos bien, për të mbajtur ekuilibrin në një sipërfaqe të paqëndrueshme. Në shtëpi, përndryshe, një kërcim 1.5 minuta me një litar.
Humbjet me bodibar
Muskujt e kofshës së brendshme, kofshës së përparme, gjinjëve dhe viçit punojnë. Vendoseni trungun në shpatulla dhe mbajeni me një rrokje të gjerë, me pëllëmbë përpara. Ngrihuni drejt, me këmbën tuaj të djathtë të bëni një hap të gjerë përpara. Ulu poshtë, duke u zhytur në goditje: në fund të fundit këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme është 90 gradë. Përsëriteni 12-15 herë.
"Skladochka" nga pozita e prirur
Puna të gjitha muskujt e shtypit. Shtrojeni një dysheme për palestër dhe vendoseni në shpinë, tërhiqni duart pas kokës. Me një lëvizje të fuqishme, ngrini këmbët dhe trupin e drejtë, duke synuar një kënd prej 90 gradë mes tyre. Në mënyrë të qetë, pa rënë në krahët dhe këmbët, kthehuni në pozicionin e fillimit: ju mund t'i vendosni duart tuaja në dysheme, këmbët mund të leni paralelisht në dysheme në peshë. Përsërit ushtrimin 15-20 herë.
Edukate dorë për dore
Muskujt e krahut punojnë. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe qëndroni të palëvizshëm, këmbët në gjerësinë e legenit. Pak e vendosur në krahët e bërryla, përhapur larg në nivelin e shpatullave. Sigurohuni që brushat të mos bien dhe të mos "dëmtojnë". Qetësisht kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15-20 herë.
Push-ups nga pozicioni në gjunjë
Muskujt e kraharorit, muskujt e shpatullave dhe tricepset janë të përfshira. Qëndroni në gjunjë (kështu që është më e butë, mund të vendosni një dysheme me palestër nën to), vendosni duart në dysheme, duke i vënë ato pak më të gjera se supet tuaja. Uleni legenin në mënyrë që trupi nga kurora në gjunjë të shtrihet në një vijë. Bending bërryla tuaj, rënie në dysheme. Bëni shtytje dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-12 herë.
Twisting në simulator
Muskujt e shtypit punojnë (me theks në pjesën e sipërme). Rregulloni selinë e imituesit për lartësi dhe vendosni rezistencën në jo më shumë se 30 kg. Uluni poshtë, vendosni këmbët tuaja nën jastekë, shtypni shpinën mbrapa simulatorit. Vendi bërryla mbi rollers, kap dorën me duart tuaja. Gjatë daljes kryejnë gjarpërues, duke shtrydhur muskujt e shtypit. Fix për gjysmë të dytë për të dhënë një tension të lehtë statike. Dhe pa probleme kthehen në pozicionin e fillimit, 3 herë më ngadalë se "i ngjeshur". Kryeni 3-4 grupe të përsëritura 15-20, duke qëndruar në mes të qasjeve për jo më shumë se 1 minutë. Pra, ne kemi gjetur se çfarë ushtrime të frymëmarrjes duhet të bëhet.