Rimëkëmbja pas tendosjes së muskujve është e rëndësishme jo vetëm për të eliminuar forcën e muskujve (dhimbje të muskujve), por edhe për të rritur fibrat e muskujve. Është në një gjendje pushimi që ka një rritje aktive në masë, forcimin e muskujve dhe zhvillimin e forcës. Prandaj, një grup muskujsh nuk mund të trajnohet çdo ditë - thjesht nuk do të ketë efekt. Lexoni se si të riktheheni mirë pas trajnimit, dhe sigurohuni që të ndiqni rregullat.
Rimëkëmbjes pas trajnimit: ushtrime të frymëmarrjes
Kryeni menjëherë pas përfundimit të stërvitjes në rrugën drejt dushit dhe para se të shkoni në shtrat. Drejtoni shpatullat tuaja, hapni kraharorin tuaj dhe frymoni thellë. Vëzhgoni një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm. Thitheni dhe nxirreni të zgjasë për 4 sekonda. Në daljen, lehtëson tensionin nga të gjitha muskujt. Kohëzgjatja e ushtrimit është nga 1 në 3 minuta.
Mos u hutoni nga gjërat e panjohura, përqendrohuni tërësisht në frymëmarrje. Le oksigjeni përhapet fjalë për fjalë çdo qelizë.
Rimëkëmbjes pas stërvitjes: shtrirje
Për fat të keq, shumë komplekse të lënë pas dore. Si rezultat, ka dhimbje në muskujt në mëngjes, letargji, shërimi pas trajnimit është vonuar për disa ditë. Shtrirja nuk është e dizajnuar vetëm për të përmirësuar fleksibilitetin e trupit. Këto ushtrime lehtësojnë tensionin e muskujve, shpërndajnë acid laktik dhe përmirësojnë rrjedhën e gjakut në muskujt. Fjalë për fjalë larë nga ngarkesa e stresit.
Drag vetëm në muskujt e nxehtë. Është mirë të kombinohen stërvitje dhe ushtrime të frymëmarrjes në të njëjtën kohë. Vonesa në një pozicion për të paktën 15 sekonda. Stretch deri në një ndjesi të vogël ndjesi shpimi në muskujt. Shtrirja është restaurimi më i mirë i ligamenteve pas trajnimit.
Rimëkëmbjes pas stërvitjes: gjumë i shëndetshëm
Të gjithë mjeshtërit e sportit të klasës ndërkombëtare në çdo kategori vëzhgojnë një rutinë të rreptë ditore. Ashtu si fëmijët. Ata flenë të paktën 7 orë. Dhe tërheqje rreth 10-11 pm. Pse gjumi është kaq i rëndësishëm për shërimin e muskujve?
Kur një person nuk ka gjumë të mjaftueshëm, nuk fle në biorhythms, trupi e percepton atë me stres dhe prodhon një hormon - kortizol, i njohur gjithashtu si një "hormon stresi". Kjo substancë "ha" proteinën në trup dhe e kthen atë në yndyrna. Mungesa e gjumit është një nga shkaqet kryesore të obezitetit.
Gjatë gjumit të shëndetshëm prodhohen hormone të dobishme - rritja, melatonina, dopamina, serotonin. Së bashku, ato ndikojnë në disponimin, oreksin, fuqinë dhe rritjen e muskujve. Krahasoni mundësitë në palestër të një personi që flinte për 8 orë gjatë natës dhe që zuri 4-5 orë në mëngjes. Natyrisht, gjumi do të marrë më shumë peshë, do të bëjë më shumë qasje.
Dëshironi të humbni peshë? Flini siç duhet!
Rimëkëmbjes pas trajnimit: workouts racional
Restaurimi i muskujve pas trajnimit, ne përsërisim, ndodh brenda 24-48 orësh dhe jo më pak. Bëni një orar të tillë të trajnimit, në mënyrë që secili grup i muskujve të pushonte për një ose dy ditë. Për shembull:
- E hëna: prift + këmbë + mbrapa
- E mërkurë: duart + gjoks
- E enjte: prift + shtypi + këmbë
- E premte: duart + gjoks
- E shtunë: mbrapa + pop
Ditë jashtë: e martë dhe e diel. Këto ditë trupi qëndron sa më shumë që të jetë e mundur. Kufizo veten duke vrapuar lehtë dhe duke u ngarkuar.
Nëse jeni duke ushtruar vazhdimisht, duhet të dini: pas 3 muajve të trajnimit, pushoni 1 javë.
Rimëkëmbja pas trajnimit: masazh i thellë i muskujve
A vetë-masazh, dhe më mirë të gjeni një masazher-rehabilitolog sportiv. Edhe shtrirja nuk mund të lehtësojë muskujt si një masazh të thellë. Prandaj, bazat sportive janë të pajisura me një qendër masazh, dhe lojtarët shkojnë në seanca në përgjithësi çdo ditë.
Përveç kësaj, masazh për vajzat është një luftë e plotë kundër celulitit, lëkurës së lirshme. Është një aktivizues natyral i ushqyerjes së lëkurës, prodhimi i kolagjenit për tonus dhe elasticitet.
Rimëkëmbjes pas stërvitjes: një dush të ngrohtë
Një banjë e ngrohtë shpërndan gjakun përmes trupit, rrit rrjedhjen e oksigjenit në indet e të gjitha organeve. Dhe oksigjeni është i nevojshëm për të rivendosur fibrat e muskujve dhe për të prishur yndyrën.
Për një kohë të gjatë nuk shtriheni, koha optimale për procedurat e ujit është 10-15 minuta. Shkoni në dush menjëherë pas trajnimit ose para se të shkoni në shtrat. E drejta në banjë mund të zgjasësh muskujt e nxehtë.
Rimëkëmbja pas trajnimit: produktet e duhura
Natyrisht, muskujt duhet të mbarojnë. Me siguri keni dëgjuar për "dritaren e karbohidrateve" - është 60 minuta pas përfundimit të stërvitjes, kur trupi ka nevojë urgjente për të ushqyer karbohidratet dhe për të rikthyer energjinë. Përndryshe, nuk do të ketë efekt të duhur, rritja e muskujve do të ngadalësohet, do të ketë lodhje të tmerrshme dhe përgjumje.
"A nuk do të bëhem dhjamë? Si mund të hani karbohidratet pas trajnimit? », - pyetje të shpeshta të fillestarëve. Mos merrni yndyrë, sepse muskujt ushqehen me glikogjen dhe hiqen nga glukoza. Është në këtë periudhë kohe që ju thjesht ushqeni muskujt, për të cilat ata do t'ju falenderojnë me një lehtësim dhe rritje të bukur.
Megjithatë, nuk mendoni se kjo është një tortë ose një tortë. Ky frut, bukë gruri, oriz, banane, peshk deti, vezë, gjizë, gjalpë badiava, çokollatë (e zezë), kakao, arra.
Është e dobishme për të ngrënë:
- portokall
- arra
- salmon
- brokoli
- shparg
- kivi
- kungull
- Sallatë perimesh
- Makarona nga gruri i durumit me përmbajtje proteina për 100 g më shumë se 12 g
- flokëkuq
- Omeletë me vezë me gjoks pule
- Pini një koktej proteine sportive