Kur kryeni paraqitjet, sigurohuni që çdo lëvizje të jetë e qetë dhe frymëmarrje sinkron. Mos tundni fort muskujt e trupit dhe relaksohuni muskujt e fytyrës. Gjatë gjithë kompleksit qëndroni të qetë dhe të relaksuar. Yoga në tremujorin e tretë të shtatzënisë është shumë e dobishme dhe punësimi i saj do të ndihmojë nënën e ardhshme që të përshtatet me lindjen e fëmijës.
Yoga para lindjes përfshin jo vetëm ushtrime fizike, por edhe një komponent shpirtëror. Nga njëra anë, ajo nxit hapjen e ndryshimit, në anën tjetër, ndihmon në krijimin e një lidhjeje të fortë emocionale me fëmijën në zhvillim. Shfaqja e një fëmije në dritë kërkon përpjekje të madhe, të plotë të vetë-dhënies së brendshme dhe të përqendruar. E gjithë kjo është mësuar nga yoga. Drejtimi i Anusur nuk është një program fitnesi, por një mënyrë e re e jetës, e projektuar në mënyrë ideale për nënat shtatzëna. Kjo praktikë ju lejon të merrni parasysh çdo kufizim fizik, që do të thotë se është absolutisht i sigurt gjatë shtatzënisë. Qëllimi i yoga anusara është të mbushë trupin me lehtësi, të zgjojë gëzimin dhe ta lejojë atë të ndajë me njerëzit përreth, duke përfshirë edhe foshnjën e porsalindur. Kompleksi i propozuar mund të kryhet çdo ditë tjetër në rendin e treguar. Pas përfundimit të ushtrimeve, sigurohuni që të merrni kohë për t'u çlodhur plotësisht dhe të ndjeni ndryshimet që ndodhin në trup. Mundohuni të alternoni kompleksin me stërvitje aerobike, për shembull, duke notuar ose duke ecur, duke i kryer 3-5 herë në javë për 20-45 minuta. Para se të filloni ndonjë stërvitje, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj!
Kërthamat e Cat
Shko poshtë në të katër këmbët, kyçet e dorës - në mënyrë rigoroze nën supe (nëse ndjeni siklet, vendosni një peshqir të palosur nën pëllëmbën e dorës). Duart rregullohen në bërryla, në gjunjë - pak më të gjerë se supet, këmbët lart. Mbi thithjen ngadalë ngre kokoshin, lëvizni shpatullat dhe shikoni lart. Ngadalë exhaling, shtyjë duart tuaja në dysheme, duke e mbajtur mjekrën tuaj në gjoks dhe duke rrumbullakuar shpinën. Përsëriteni 4-6 herë.
Paraqitjen e fëmijës
Zgjasin gjunjët edhe më gjerë duke u bashkuar me këmbët. Shkoni poshtë në këmbë, bendini bërrylat dhe vendosni kokën në brushat e palosura, nëse dëshironi, ju mund të vendosni një jastëk nën kokën tuaj. Leni muskujt tuaj të poshtëm të relaksoheni. Mbajeni në një pozitë për 3-5 frymëmarrje - daljet. Yoga përgatit për lindjen, duke i bërë ato të butë. Shumë asanas shërbejnë si një shtrirje efektive për muskujt e perineumit, dhe gjithashtu vendosin "gravitetin" në shërbim të gruas së porsalindur. Yoga mëson të përqëndrohet, duke qëndruar i qetë. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të lehtësojnë stresin dhe të pushojnë plotësisht në pushimet midis kontraktimeve dhe përpjekjeve. Ushtrimi rikthen forcën, ju lejon të mbani muskujt tuaj në ton dhe të zhvilloni fleksibilitet, i cili është shumë i dobishëm para lindjes.
pushups
Përsëri kthehemi në të katër këmbët, në kyçet e dorës - nën supe, duart drejt, gjunjët - në të njëjtën linjë me hips. Uleni poshtë qafën, thithni, pastaj nxisni, shtyni gjoksin përpara dhe poshtë dhe përkulni bërrylat përgjatë trupit. Frymë dhe drejtoni krahët. Përsëriteni 3-5 herë, pastaj në daljen ktheheni në paraqitjen e fëmijës. Mbajeni në të për 3 frymëmarrje - dalja.
squats
Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, hiqni çorapët tuaja, pëllëmbët në hips tuaj. Shtrije bërrylat në brendësi të kofshëve, vendos këmbët tuaja në këmbë të plota, copëto duart së bashku. Mbajeni për 30 sekonda (përpiquni gradualisht të arrini 1 minutë). Pastaj rregullo këmbët, pushoni dhe përsëri zhytet në grumbull, këtë herë, duke i futur hips tuaj në dysheme. Ngadalë ulini ato edhe më poshtë në këmbë. Nëse thembra heq, vendosni një batanije nën ta, sigurohuni që mollaqe janë rreth një thembra. Mbajeni për 30 sekonda (duke arritur gradualisht 1 minutë). Për t'u çlodhur, uleni gjunjët në dysheme dhe shkoni në paraqitjen e fëmijës.
Paraqet një flutur
Uluni këmbëkëmbur, pastaj bashkohuni me këmbët së bashku. Nëse ju mendoni se pjesa e poshtme e krahut është e rrumbullakuar, uluni në buzë të batanije. Shtrydhini këmbët së bashku, tërhiqni kokëzin dhe përhapni gjunjët në anët. Grab këmbët tuaja me duart tuaja, por nuk e tërheq atë. Shtrydhini këmbët dhe vazhdoni të ulni gjunjët, butësisht shtyni përpara për të forcuar shtrirjen. Mbajeni për 5-8 frymëmarrje - daljet.
autostop
Për të përfunduar kompleksin, shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke mbajtur jastën midis këmbëve, vendosni një jastëk nën kokën tuaj. Merrni frymë, pastaj nxisni - secili për 4 llogari. Përqendrohuni në vetë procesin e frymëmarrjes për 5-10 minuta, kjo do t'ju ndihmojë të hiqni të gjithë stresin e grumbulluar gjatë ditës dhe të heqni qafe mbërthimin e trupit. Aftësia për t'u çlodhur do të jetë e dobishme për ju si gjatë lindjes ashtu edhe në procesin e kujdesit për fëmijën. Minuta e pushimit do të ndihmojë për të hequr lodhjen e netëve pa gjumë dhe rimbushjen.