Qëllimi kryesor për çdo grua shtatzënë është të lindë një fëmijë të shëndetshëm dhe të fortë. Për këtë, është e nevojshme të sigurohet një numër kushtesh: nga konceptimi i ndërgjegjshëm, ushqimi i duhur, një mënyrë jetese e shëndetshme, një përpjekje e moderuar fizike, në një atmosferë të qetë në një rreth të njerëzve të dashur. Por në këtë artikull ne do të përmendim vetëm një faktor të shëndetit - ushtrime fizike në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë.
Pse nuk preket tremujori i parë? Në thelb, çdo grua e kupton këtë. Periudha e tre muajve të parë të shtatzënisë është më përgjegjësia dhe më e rrezikshmja. Kjo është koha në të cilën ndodhin numrin më të madh të dështimeve. Ngarkesat fizike në këtë kohë duhet të reduktohen sa më shumë që të jetë e mundur, dhe është më mirë t'i braktisësh ato krejtësisht. Dhe vetëm afër tremujorit të dytë, ju mund të filloni të ushtroni. Sidoqoftë, fillimi i trajnimit është i mundur vetëm pas marrjes së lejes nga obstetri dhe nën mbikëqyrjen e tij të vazhdueshme. Kjo nuk do të thotë që një mjek duhet të jetë i pranishëm në palestër ose në shtëpi (në varësi se ku do të angazhoheni). Vetëm gjatë gjithë periudhës së trajnimit ju duhet të monitoroni nga afër reagimet e trupit tuaj. Dhe me dyshimin më të vogël të përkeqësimit, menjëherë konsultohuni me një mjek. Trajnimi duhet të ndërpritet në rastet e shtatëzënisë së rëndë apo edhe ndryshime të vogla në gjendjen e nënës ose fetusit.
Nëse pre-shtatzënia është e përfshirë në mënyrë aktive në sport, atëherë ulja e intensitetit të trajnimit me 25-50% në tremujorin e parë të shtatzënisë nuk dëmton shëndetin tuaj. Shumë kanë frikë se toni i muskujve do të bjerë në mënyrë dramatike dhe pastaj do të jetë e vështirë të kompensohet për kohën e humbur. Nuk është kështu. Pezullimi i ngarkesave nuk do të sjellë probleme serioze, por për të mbajtur shtatzëninë dhe për të siguruar rrjedhjen e mëtejshme korrekte të saj.
Opsioni optimal për aktivitetin fizik gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë të shtatzënisë është aerobic aqua. Klasat mbahen në ujë, e cila ju lejon të zvogëloni ngarkesën në nyje dhe të shmangni lëvizjet e papritura. Pra, ngarkesa është më efektive dhe e sigurt për të dyja nënën dhe fëmijën. Kjo është përgatitja më e mirë për lindjen, është e përshtatshme edhe për nënat më të papërgatitur të cilët nuk mund të notojnë. Ideale, natyrisht, klasa me një trajner personal. Disa klube organizojnë programe speciale për përgatitjen e nënave shtatzëna. Ju mund të regjistroheni në një grup dhe ju mund të organizoni mësime individuale.
Këtu janë disa rregulla që duhet të ndiqen nëse vendosni të bëni stërvitje në shtëpi:
- Kontrolloni trupin tuaj gjatë trajnimit dhe bëni çdo lëvizje shumë ngadalë, me një ritëm të moderuar.
- Mbajeni shpinë në një pozicion neutral. Mos e hiqni kurrë gravitetin në shpatin!
- Shmangni ushtrimet me pesha të rënda. Ju mund të bëni ushtrime me pesha të lehta ose shtangë dore, mundësisht jo më shumë se 3 kg.
- Shmangni ushtrimet me një gamë të plotë lëvizjesh, sidomos ushtrimeve shtrënguese.
- Harrojeni për shpatet standarde pas tremujorit të parë.
- Kushtojini vëmendje të veçantë zonave të tilla si supet, shpinat, hipsat dhe viçat.
- Ushtrimet kryhen preferohet në një pozicion të ulur ose në këmbë. Ecje të dobishme të thjeshta. Ju mund të kryeni një shtyp në stolin e syve dhe disa ushtrime të vogla në shtyp.
- Ju duhet të ndaloni ushtrimin në muskujt e kraharorit nëse zemrat tuaja bëhen shumë të mëdha.
Këtu janë disa shembuj të stërvitjes në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë:
1. Squats:
Ngrihuni në mur, shtypni kurrizin kundër murit për të niveluar pozicionin. Këmbët së bashku, krahët e ulur përgjatë trupit. Nëse mbani një peshë të lehtë në duart tuaja, ju duhet t'i mbani në mënyrë që bërrylat të mos prekni trupin. Pesha nuk duhet të kalojë 2 kg. në çdo dorë. Tani, mbledhje deri në hips tuaj janë paralele me dysheme, dhe pastaj të merrni deri në pozicionin e fillimit. Është më mirë ta bëni këtë stërvitje para pasqyrës, pasi këndi i duhur midis hips dhe dyshemeja është shumë i rëndësishëm. Kjo siguron një ngarkesë optimale dhe i lejon muskujt të vijnë në tonin e duhur. Bëni tre grupe prej 10-12 përsëritje.
Pas secilës qasje, relaksohuni dhe provoni përsëri. Ushtrimi forcon këmbët dhe muskujt e barkut.
2. Ushtroni muskujt e kofshëve:
Uluni në një karrige dhe shtrijini këmbët përpara. Mbajini ato në peshë për 2 sekonda. Mundohuni të mbani këmbët tuaja në një pozitë gjysmë të përkulur. Supet janë të drejta, mbajnë duart prapa, në mënyrë që mbrapa juaj të mbetet e drejtë.
Ngrini këmbët dhe bëni disa lëvizje "gërshërë". Drejtimi i këmbëve deri në fund nuk është e nevojshme, mbajini ato gjysmë të përkulura. Twist gjunjët tuaj rreth 45 gradë në lidhje me njëri-tjetrin. Mbajeni prapa drejt.
Bend gjunjët në drejtim poshtë. Pastaj lëvizni trupin mbrapa dhe me radhë, lart e poshtë. Është më mirë të lëvizni në drejtim të akrepave të sahatit. Kryeni 1-2 komplete 10-15 përsëritje. Gjatë përsëritjes së fundit të mocionit, vazhdoni derisa të arrini këmbët tuaja ose këmbë me gishtat.
Qëndroni në këtë pozicion dhe ndreqni. Ushtrimi në mënyrë shumë efektive zhvillon muskujt e kofshës.
3. Për të forcuar muskujt e barkut:
Merrni në gjunjë, mbani shtyllën kurrizore drejt. Frymë thellë dhe të relaksoheni në stomak, dhe pastaj nxisni dhe tërheqni stomakun lart e lart. Imagjinoni që muskujt tuaj janë të mbështjellë rreth foshnjës dhe të përfundojnë, kapërcejnë atë. Mbajeni frymën tuaj për 10 sekonda, pastaj merrni frymë normalisht.
Bëni disa lëvizje të shpejta të frymëmarrjes (25-30 çifte të frymëmarrjes dhe daljeve) të drejtuara nga brenda. Gjatë çdo inhalimi, muskujt e shtypit shtrëngohen, dhe gjatë daljes ata pushojnë.
Mos lejoni që muskujt të relaksohen plotësisht midis frymëmarrjes. Pra, stërvitja do të sjellë më shumë përfitime.
4. Për të forcuar qafën, shpinën dhe mollaqet:
Përsëri, filloni me raft në prehër tuaj. Tërhiqeni përpara krahun tuaj të djathtë dhe tërhiqni këmbën tuaj të majtë, duke formuar një vijë të drejtë nga maja e këmbëve. Mbajeni për 10 sekonda, ndërroni këmbën dhe krahun dhe përsëritni stërvitjen. Bëni 3-5 përsëritje për çdo këmbë.
5. Push-ups:
Përballë murit në një distancë prej saj. Vendosni duart mbi mur, këmbët larg gjerësisë së krahut, krahët e drejtë dhe pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Filloni të shtrydhni në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Ju mund të mbështeteni në bërryla dhe prekni murin me kraharorin tuaj kur të shtyni. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Ajo gjithashtu forcon gjoksin dhe tricepsin. Gjithashtu mund të bëni push-ups në dysheme me gjunjë të vendosur. Por kini kujdes gjatë kryerjes.
6. Ushtrime për triceps:
Qëndroni me shpinë në ndonjë mbështetje, për shembull, në një mur ose derë. Gjunjët janë të përkulur, këmbët në dysheme, gishtat prekin ndihmën. Shtypni nga muri, duke mbajtur duart prapa, jo larg nga legeni. Ngrini legenin duke përdorur duart tuaja. Pastaj, pa ndryshuar qëndrimin, bëj bërrylat dhe mbaj peshën e trupit në këtë pozicion për disa sekonda. Bëni 3-5 herë për 2 qasje.
7. Ushtrimi i "kotele":
Qëndroni në të katër këmbët në dysheme. Mbani duart tuaja drejt. Pastaj filloni të sagging si një mace. Bending shpinën e tij. Barku mund të prekë dyshemenë. Pastaj hidhni shpinën në drejtim të kundërt. Kur shtypni muskujt e shtypit, thithni, duke pushuar, nxjerrni frymë. Bëni disa përsëritje ritmike. Ushtrimi forcon muskujt e barkut dhe mbrapa.
Mos harroni se shtatzënia nuk është koha për të pompuar muskujt dhe për të tërhequr forma. Qëllimi i ushtrimit në këtë kohë është që të mbani veten toned, të përgatisë trupin për lindjen e fëmijës. Duke plotësuar rregullat e mësipërme, ju mund ta bëni këtë pa dëmtim të shëndetit. Gjëja kryesore është që vazhdimisht të konsultoheni me mjekun tuaj, prej të cilit ju jeni vënë re. Por rekomandimi kryesor për të gjithë është të ecësh shumë. Ky është ushtrimi më i mirë aerobik për gratë shtatzëna. Pishina gjithashtu nuk dëmton me vizitë të arsyeshme dhe të dozuar.